Cách giảm cân với chế độ ăn ít carb
Chế độ ăn ít carb có thể thay đổi những gì bạn ăn, mức độ no và các chỉ số trong nhật ký theo dõi. Hướng dẫn này giải thích cách xây dựng bữa ăn cân bằng, hiểu những thay đổi cân nặng ban đầu và tìm ra cách ăn uống có thể duy trì lâu dài.
Chế độ ăn ít carb thực sự là gì
Chế độ ăn ít carb giảm các thực phẩm cung cấp phần lớn carbohydrate, chẳng hạn như bánh mì, cơm, mì ống, khoai tây, ngũ cốc và đồ ngọt. Không có một giới hạn carbohydrate duy nhất phù hợp với tất cả mọi người. Món ăn bạn yêu thích, mức độ hoạt động, cảm giác thèm ăn và thói quen sinh hoạt đều ảnh hưởng đến việc bạn có thể duy trì cách ăn nào.
Giảm carbohydrate không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn. Rau củ, trái cây, các loại đậu và thực phẩm từ sữa vẫn có thể cung cấp carbohydrate, đồng thời bổ sung chất xơ và các chất dinh dưỡng có ích. Cách làm thực tế là quyết định những thực phẩm giàu carbohydrate nào quan trọng với bạn, rồi điều chỉnh khẩu phần thay vì cấm hẳn cả một nhóm thực phẩm.
- Ăn khẩu phần cơm, mì ống hoặc khoai tây nhỏ hơn bên cạnh thực phẩm giàu protein và rau củ
- Chọn ngũ cốc nguyên hạt hoặc thực phẩm giàu chất xơ hơn khi phù hợp với kế hoạch của bạn
- Dùng rau củ để tăng lượng thức ăn, màu sắc và độ giòn
- Theo dõi cả đồ uống, nước xốt và món ăn vặt, không chỉ các bữa chính
Vì sao cách ăn này có thể hỗ trợ giảm cân
Giảm cân phụ thuộc vào việc bạn nạp vào ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao trong một khoảng thời gian. Giảm carbohydrate có thể hữu ích nếu việc này giúp giảm tổng lượng thức ăn mà không khiến bạn luôn đói. Tuy nhiên, điều đó không tự động xảy ra, vì khẩu phần lớn phô mai, dầu, các loại hạt, kem và thịt nhiều mỡ vẫn có thể khiến bữa ăn chứa nhiều năng lượng.
Protein, chất xơ và khối lượng thức ăn có thể giúp các bữa ăn ít carb tạo cảm giác no hơn. Nhờ đó, bạn có thể dễ kiểm soát khẩu phần hoặc giảm ăn vặt thường xuyên. Nhật ký ăn uống có thể cho thấy thay đổi này thực sự giúp bạn ăn ít năng lượng hơn hay chỉ thay carbohydrate bằng một lượng năng lượng tương tự từ chất béo.
- Đưa một loại thực phẩm giàu protein rõ ràng vào mỗi bữa chính
- Dành một phần đáng kể trên đĩa cho các loại rau không chứa nhiều tinh bột
- Đong lượng dầu, xốt trộn, bơ hạt và những thực phẩm dễ rót khác
- So sánh thói quen ăn uống trong cả tuần thay vì đánh giá một bữa ăn
Hiểu những thay đổi ban đầu trên cân
Carbohydrate dự trữ trong cơ thể giữ nước. Khi bạn ăn ít carbohydrate hơn, một phần carbohydrate dự trữ được sử dụng và một phần nước đi kèm có thể được giải phóng. Điều này có thể khiến cân nặng thay đổi rõ rệt trong thời gian đầu, nhưng mức thay đổi đó không hoàn toàn là mỡ cơ thể.
Lượng carbohydrate ăn vào, các bữa ăn mặn, tiêu hóa và thay đổi nội tiết tố hằng tháng đều có thể ảnh hưởng đến lượng nước trong cơ thể. Vì vậy, một lần cân chỉ cung cấp thông tin hạn chế. Hãy xem xu hướng trong vài tuần, đồng thời theo dõi nhật ký ăn uống, độ vừa của quần áo ở vòng eo, cảm giác thèm ăn và mức năng lượng.
- Nếu chọn cân, hãy cân trong những điều kiện tương tự nhau
- Ghi lại số cân mà không phản ứng với từng thay đổi hằng ngày
- Xem lại xu hướng trong vài tuần
- Ghi chú những bữa ăn đặc biệt mặn hoặc thay đổi lớn trong thói quen sinh hoạt
Xây dựng đĩa ăn ít carb cân bằng
Hãy bắt đầu với protein và rau củ, sau đó quyết định lượng carbohydrate phù hợp với kế hoạch của bạn. Các lựa chọn giàu protein gồm trứng, cá, thịt gia cầm, thịt nạc, đậu phụ, tempeh, sữa chua và các loại đậu. Các loại đậu có chứa carbohydrate, nhưng cũng cung cấp protein và chất xơ nên vẫn có thể hữu ích trong chế độ ăn ít carb.
Hãy thêm chất béo có chừng mực vì đây là nguồn năng lượng đậm đặc. Dầu ô liu, quả bơ, các loại hạt, hạt giống và phô mai có thể giúp món ăn ngon miệng và tạo cảm giác thỏa mãn, nhưng khẩu phần vẫn quan trọng. Nếu bữa ăn có vẻ quá ít, hãy thêm rau củ hoặc một chút protein nạc trước khi tự động cho thêm dầu hay phô mai.
- Trứng với nấm, cà chua và một lát bánh mì nguyên hạt nhỏ
- Salad gà với rau lá trộn, dưa chuột, ớt chuông và lượng xốt được đong sẵn
- Đậu phụ xào với nhiều loại rau và một phần cơm gạo lứt vừa phải
- Cá ăn cùng rau xanh và một phần khoai tây nhỏ hơn
- Sữa chua không đường với quả mọng, hạt và một nắm nhỏ các loại hạt
Đảm bảo đủ chất xơ và đa dạng thực phẩm
Một số kế hoạch ăn ít carb có thể thiếu chất xơ nếu bánh mì, ngũ cốc, trái cây và các loại đậu bị loại bỏ mà không có lựa chọn thay thế phù hợp. Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa dễ chịu và giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu. Rau củ, quả mọng, hạt giống, các loại hạt, các loại đậu và khẩu phần nhỏ ngũ cốc nguyên hạt đều có thể bổ sung chất xơ.
Sự đa dạng cũng quan trọng vì mỗi loại thực phẩm cung cấp những chất dinh dưỡng khác nhau. Luân phiên các loại rau củ, nguồn protein và thực phẩm chứa carbohydrate sẽ cân bằng hơn là chỉ ăn thịt, phô mai và vài lá rau xà lách. Nếu ứng dụng theo dõi của bạn hiển thị lượng chất xơ, hãy dùng thông tin đó để xem lại thói quen ăn uống, thay vì cố đạt một con số hoàn hảo mỗi ngày.
- Thêm hạt chia hoặc hạt lanh xay vào sữa chua
- Ăn bông cải xanh, súp lơ, bắp cải hoặc rau lá xanh
- Chọn quả mọng hoặc một quả nguyên trái thay vì nước ép
- Duy trì một phần nhỏ đậu hoặc đậu lăng nếu phù hợp với mục tiêu carbohydrate của bạn
- Uống nước đều đặn khi bạn tăng lượng chất xơ
Duy trì cách ăn uống lâu dài
Mức carbohydrate phù hợp nhất là mức bạn có thể duy trì mà không cảm thấy mỗi bữa ăn đều như một bài kiểm tra. Các quy tắc quá nghiêm ngặt có thể khó thực hiện khi ăn cùng gia đình, đi du lịch, làm việc hoặc tham gia các dịp giao lưu. Một kế hoạch linh hoạt có thể bao gồm những món giàu carbohydrate bạn yêu thích, với khẩu phần phù hợp với tổng lượng ăn vào.
Hãy dùng nhật ký theo dõi để thử những thay đổi nhỏ, thiết thực. Bạn có thể giảm một khẩu phần thường ăn, đổi món ăn vặt hoặc chọn protein và rau củ làm trọng tâm cho bữa trưa, rồi quan sát cảm giác thèm ăn và việc ăn uống vào thời gian còn lại trong ngày. Nếu kế hoạch khiến bạn mệt mỏi dai dẳng, luôn nghĩ về thức ăn hoặc không thể tận hưởng những dịp bình thường, hãy cân nhắc xem chế độ đó có quá khắt khe hay không và tìm hướng dẫn riêng từ chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn.
- Trước tiên, chọn một bữa ăn để điều chỉnh
- Lên kế hoạch cho những món bạn yêu thích thay vì xem chúng là sai lầm
- Theo dõi cảm giác đói, mức năng lượng và sự hài lòng bên cạnh lượng ăn vào
- Thực hiện những thay đổi phù hợp với thói quen mua sắm và nấu nướng thường ngày