Tập tạ có thể hỗ trợ giảm mỡ như thế nào

Tập tạ đóng góp gì

Giảm mỡ xảy ra khi cơ thể sử dụng nhiều năng lượng hơn lượng nhận được từ thức ăn và đồ uống trong một khoảng thời gian. Tập tạ có thể góp phần làm tăng năng lượng bạn sử dụng, nhưng đó không phải vai trò duy nhất. Tập tạ tạo lý do để cơ bắp tiếp tục hoạt động và thích nghi khi bạn ăn ít năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao.

Một buổi tập tạ không đảm bảo bạn sẽ giảm mỡ, và rất khó ước tính chính xác lượng năng lượng tiêu hao trong buổi tập. Thiết bị theo dõi tập luyện và máy tập ở phòng gym chỉ đưa ra con số ước tính, vì vậy đừng tự động ăn bù toàn bộ lượng năng lượng mà chúng báo cáo. Hãy cân nhắc nhật ký ăn uống, hiệu suất tập luyện và xu hướng thay đổi cơ thể trong thời gian dài để đưa ra quyết định.

Tập tạ cũng có thể giúp các công việc hằng ngày trở nên dễ dàng hơn khi sức mạnh của bạn được cải thiện. Mức độ thay đổi phụ thuộc vào thể trạng ban đầu, chương trình tập, chế độ ăn và khả năng phục hồi. Hãy xem tập tạ là một phần của quá trình chứ không phải toàn bộ giải pháp.

Duy trì mức thâm hụt năng lượng hợp lý

Vì bạn đã ghi chép thực phẩm, hãy bắt đầu bằng việc tìm các xu hướng thay vì cố ăn giống hệt nhau mỗi ngày. Trong vài tuần, hãy so sánh lượng ăn thường ngày với những thay đổi về cân nặng, số đo vòng eo, độ vừa của quần áo và hiệu suất ở phòng gym. Số đo mỗi ngày có thể dao động do thức ăn, lượng nước và những yếu tố bình thường khác.

Cắt giảm thức ăn quá mạnh có thể khiến bạn mệt mỏi, đói bụng và khó tập tốt hơn. Cách làm dễ duy trì hơn là điều chỉnh từng chút một, theo dõi kết quả rồi chỉ điều chỉnh tiếp khi xu hướng cho thấy cần thiết. Lượng ăn phù hợp tùy từng người, nên không có một mục tiêu calo duy nhất phù hợp với tất cả.

Trước khi tiếp tục giảm khẩu phần, hãy kiểm tra xem bạn có ghi chép nhất quán những món ăn thêm hay không. Dầu ăn, đồ uống, nước sốt, đồ ăn vặt và những lần nếm thức ăn ngoài kế hoạch rất dễ bị bỏ sót. Ghi chép chính xác hữu ích hơn việc cố đạt độ chính xác giả tạo.

• Ghi lại chất béo dùng khi nấu ăn, nước sốt và đồ uống giàu calo
• Dùng cách ước lượng khẩu phần tương tự mỗi ngày
• Xem xu hướng theo tuần thay vì chỉ một lần cân riêng lẻ
• Điều chỉnh lượng ăn từ từ khi tiến độ thực sự chững lại

Xây dựng buổi tập xoay quanh các động tác hữu ích

Một chương trình tập thực tế sẽ rèn luyện các kiểu vận động chính trong tuần. Những kiểu này gồm đẩy, kéo, squat, gập hông và mang vật nặng hoặc gồng thân người. Bạn không cần một danh sách bài tập phức tạp nếu một số bài tập ít hơn vẫn rèn luyện được toàn thân.

Chọn các động tác phù hợp với kinh nghiệm, khả năng vận động và thiết bị bạn có. Dùng mức tạ cho phép bạn kiểm soát bài tập và giữ kỹ thuật ổn định. Số bài tập, hiệp và lần lặp phù hợp tùy thuộc vào chương trình và khả năng phục hồi của bạn.

Không cần tập đến mức không thể nâng tạ thêm để buổi tập có hiệu quả. Hầu hết các buổi tập nên giúp bạn duy trì kỹ thuật tốt, ngay cả khi những lần lặp cuối khiến bạn thấy vất vả. Nếu kỹ thuật thay đổi rõ rệt, hãy giảm tạ, rút ngắn hiệp hoặc nghỉ lâu hơn.

• Kiểu squat: squat không tạ, goblet squat hoặc đạp chân trên máy
• Kiểu gập hông: gập hông, Romanian deadlift hoặc bài nâng hông
• Kiểu đẩy: chống đẩy, đẩy ngực hoặc đẩy tạ qua đầu
• Kiểu kéo: chèo tạ hoặc kéo xô
• Kiểu mang vật nặng hoặc gồng thân người: đi bộ mang tạ hoặc biến thể plank

Tiến bộ mà không cố tập đến kiệt sức

Tập luyện tăng tiến nghĩa là yêu cầu cơ bắp làm nhiều hơn một chút theo thời gian. Bạn có thể tăng nhẹ mức tạ, hoàn thành thêm một lần lặp có kiểm soát, cải thiện biên độ vận động hoặc thực hiện kỹ thuật chuẩn hơn. Điều đó không có nghĩa là buổi tập nào cũng phải nặng hơn buổi trước.

Ghi lại bài tập, mức tạ và số lần lặp, kèm ghi chú ngắn về cảm giác gắng sức và kỹ thuật. Nhờ vậy, bạn dễ nhận ra tiến bộ mà chỉ số cân nặng không thể hiện. Khi giảm mỡ, duy trì hiệu suất tập luyện cũng có thể là một dấu hiệu hữu ích, nhất là khi lượng năng lượng nạp vào thấp hơn.

Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố của bài tập để bạn biết điều gì tạo ra khác biệt. Tăng mức tạ quá nhiều thường khiến việc đánh giá kỹ thuật khó hơn. Khi tiến độ chậm lại, trước tiên hãy xem lại giấc ngủ, chế độ ăn, thời gian nghỉ giữa các hiệp và sự đều đặn khi tập, rồi mới tăng thêm khối lượng tập.

• Chỉ tăng tạ khi bạn kiểm soát được mức tạ hiện tại
• Tăng số lần lặp trong phạm vi đã định
• Tăng độ sâu hoặc biên độ mà vẫn giữ đúng tư thế
• Lặp lại với cùng mức tạ và kỹ thuật ổn định hơn
• Duy trì cùng một bài tập đủ lâu để so sánh các buổi tập

Ăn uống để hỗ trợ tập tạ và kiểm soát cảm giác thèm ăn

Protein cung cấp các thành phần cần thiết để duy trì và phục hồi cơ bắp. Hãy phân bổ thực phẩm giàu protein trong các bữa ăn thay vì chỉ dựa vào một khẩu phần lớn. Lượng phù hợp với bạn tùy thuộc vào cơ thể, sở thích và cách ăn uống tổng thể.

Carbohydrate có thể hỗ trợ các buổi tập nặng, còn chất béo trong chế độ ăn cung cấp năng lượng và giúp bữa ăn tạo cảm giác no. Mỗi gram protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, trong khi mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Vì vậy, những khẩu phần nhỏ dầu ăn, bơ phết và các thực phẩm giàu chất béo khác cũng có thể làm tổng lượng ghi chép tăng đáng kể.

Hãy xây dựng bữa ăn từ những thực phẩm giúp no lâu, bạn yêu thích và có thể ghi chép nhất quán. Rau củ, trái cây, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ khác có thể tăng lượng thức ăn và sự đa dạng. Bạn không cần coi bất kỳ thực phẩm riêng lẻ nào là đồ cấm nếu tổng lượng ăn vẫn phù hợp.

• Kết hợp trứng, sữa chua, cá, đậu phụ, các loại đậu, thịt gia cầm hoặc thịt nạc trong bữa ăn
• Ăn cơm, khoai tây, yến mạch, bánh mì hoặc trái cây quanh giờ tập khi thấy hữu ích
• Thêm rau hoặc salad để bổ sung chất xơ và tăng lượng thức ăn trong bữa
• Đong lượng dầu, nước trộn salad, bơ phết và đồ ăn phủ thêm giàu năng lượng một cách nhất quán

Dùng khả năng phục hồi và xu hướng để điều chỉnh

Tập sức mạnh tạo ra nhu cầu, còn phục hồi giúp cơ thể có thời gian thích nghi. Hãy để các nhóm cơ có đủ thời gian nghỉ giữa những buổi tập nặng, và giảm cường độ một số buổi khi tình trạng mệt mỏi tích tụ. Lịch tập lý tưởng tùy thuộc vào kinh nghiệm tập luyện, khối lượng công việc, giấc ngủ và các hoạt động khác.

Phục hồi kém có thể biểu hiện qua hiệu suất giảm, đau nhức dai dẳng, thiếu động lực hoặc kỹ thuật xấu đi khi dùng mức tạ quen thuộc. Hãy xem những dấu hiệu này là thông tin cần lưu ý, thay vì lý do để cố tập nặng hơn. Một buổi tập nhẹ hơn, một động tác khác hoặc một ngày nghỉ có thể hữu ích hơn việc cố gắng thêm.

Hãy đánh giá kế hoạch trong một khoảng thời gian đủ dài và duy trì việc ghi chép nhất quán. Nếu các số đo cơ thể đang thay đổi theo hướng mong muốn và sức mạnh nhìn chung ổn định, bạn có thể chưa cần điều chỉnh kế hoạch. Nếu cả hai đều không thay đổi, hãy xem lại độ chính xác của việc ghi chép, khẩu phần, mức độ vận động hằng ngày, chất lượng tập luyện và khả năng phục hồi trước khi thực hiện một điều chỉnh vừa phải.

• Duy trì giờ giấc ngủ đều đặn khi có thể
• Sắp xếp ngày nghỉ quanh các buổi tập tạ nặng hơn
• Theo dõi sức mạnh cùng với xu hướng cân nặng và vòng eo
• Giảm khối lượng tập khi mệt mỏi ảnh hưởng đến kỹ thuật
• Thay đổi một yếu tố rồi dành thời gian đánh giá