Tập tạ có thể hỗ trợ chơi golf như thế nào

Sức mạnh có ý nghĩa gì với người chơi golf

Golf đòi hỏi toàn thân chứ không chỉ dùng đến cánh tay. Chân đạp xuống đất để tạo lực, thân mình truyền lực, còn phần thân trên điều khiển gậy. Tập tạ giúp bạn có cách tập bài bản để tạo ra và kiểm soát lực đó.

Mục tiêu không chỉ là nâng mức tạ nặng nhất có thể hay bắt chước chương trình tập thể hình. Một chương trình hữu ích cho golf bao gồm sức mạnh, khả năng giữ thăng bằng và kiểm soát chuyển động trong biên độ thoải mái. Chương trình nên hỗ trợ lịch tập và lịch chơi golf, thay vì khiến bạn quá mệt để đánh bóng tốt.

• Tạo lực từ chân và hông
• Tăng cường sức mạnh thân mình để chống đỡ và kiểm soát chuyển động
• Phát triển cơ lưng trên, vai và cánh tay
• Tập giữ thăng bằng và kiểm soát cả hai bên cơ thể

Tập trung vào động tác, không phải từng nhóm cơ

Cú đánh golf bao gồm động tác đẩy, kéo, xoay và chuyển trọng lượng từ bên này sang bên kia. Chương trình tập có thể mô phỏng những động tác này mà không cần cố bắt chước cú đánh khi đang cầm tạ. Thông thường, việc tách riêng bài tập trong phòng gym và tập cú đánh sẽ giúp bạn thực hiện từng phần dễ dàng và kiểm soát tốt hơn.

Bài squat và squat chùng chân tập cho chân, còn động tác gập hông tập trung nhiều hơn vào hông và mặt sau của chân. Các bài kéo và đẩy rèn luyện động tác kéo, đẩy; bài xách tạ thử thách tư thế và lực nắm. Bài tập thân mình có thể bao gồm cả xoay người có kiểm soát lẫn chống lại chuyển động xoay không mong muốn.

• Squat: hạ người xuống rồi đứng lên một cách có kiểm soát
• Gập hông: chuyển động từ hông, giữ tạ sát người
• Đẩy và kéo: tập thân trên theo cả hai hướng
• Bài tập một chân: rèn khả năng tạo lực và giữ thăng bằng ở mỗi bên
• Kiểm soát thân mình: xoay người cẩn thận hoặc giữ vững khi có lực cản

Xây dựng chương trình tập đơn giản theo tuần

Một chương trình hữu ích không cần danh sách bài tập dài. Hãy bắt đầu với một động tác cho thân dưới, một động tác tập trung vào hông, một bài đẩy thân trên, một bài kéo thân trên và một bài tập thân mình. Chọn những biến thể mà bạn có thể lặp lại với kỹ thuật ổn định.

Số buổi tập phù hợp tùy thuộc vào kinh nghiệm, khả năng hồi phục và lịch chơi golf của bạn. Hãy để đủ thời gian giữa buổi tập sức mạnh nặng và một vòng golf quan trọng để chân, lực nắm và khả năng tập trung sẵn sàng. Trong những tuần bận rộn, một buổi tập ngắn với các động tác chính có thể thực tế hơn là cố hoàn thành mọi thứ.

• Khởi động ngắn bằng các biến thể nhẹ của những động tác dự định tập
• Tập các bài lớn cho chân và hông khi cơ thể còn sung sức
• Tiếp theo là các bài đẩy và kéo thân trên
• Kết thúc bằng bài tập thân mình, giữ thăng bằng hoặc xách tạ đi bộ
• Ghi lại bài tập, mức tạ, số lần lặp và cảm nhận của bạn trong mỗi hiệp

Chọn mức tạ và tăng dần

Hãy chọn mức tạ cho phép bạn hoàn thành mọi lần lặp mà không vội vàng, vặn người hay rút ngắn động tác để cố tập cho xong. Những lần lặp cuối có thể khiến bạn thấy vất vả, nhưng động tác vẫn cần trông có kiểm soát. Mức tạ ban đầu và khoảng số lần lặp tùy thuộc vào bài tập và kinh nghiệm hiện tại của bạn.

Tiến bộ có thể là tăng thêm một chút tạ, thực hiện thêm một lần lặp có kiểm soát hoặc cải thiện chất lượng động tác. Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố để nhật ký tập dễ theo dõi. Bạn không cần tăng một yếu tố nào đó trong mỗi buổi, nhất là khi bạn cũng đang chơi hoặc tập golf nhiều hơn.

• Giữ nguyên mức tạ và thực hiện động tác mượt mà hơn
• Thêm một lần lặp nhưng vẫn giữ kỹ thuật như cũ
• Chỉ tăng mức tạ khi bạn đã kiểm soát tốt mức tập hiện tại
• Chọn biến thể đơn giản hơn nếu mệt khiến tư thế bị ảnh hưởng
• Ghi lịch tập golf và các vòng golf bên cạnh những buổi tập sức mạnh

Sắp xếp buổi tập sức mạnh phù hợp với lịch chơi golf

Tập sức mạnh khiến cơ thể mệt mỏi, còn tập golf cũng đòi hỏi cơ thể hoạt động. Hãy sắp xếp những buổi tập nặng nhất vào thời điểm trong tuần mà việc chơi tốt không quá quan trọng. Một buổi tập chân nặng ngay trước vòng golf có thể ảnh hưởng đến cảm giác vững vàng hoặc sung sức của bạn.

Trong những giai đoạn chơi golf nhiều hơn, bạn có thể giữ lại các bài tập chính nhưng giảm khối lượng tập trong mỗi buổi. Khi chơi ít hơn, bạn có thể có thêm thời gian để làm quen với động tác mới hoặc tăng mức tạ. Một thói quen tập luyện đều đặn nhưng thay đổi theo lịch thường dễ duy trì hơn là tập tuần nào cũng như tuần nào.

• Xếp các buổi tập sức mạnh nặng cách xa những vòng golf quan trọng
• Tập nhẹ và quen thuộc trước vòng golf
• Giảm khối lượng tập khi thời lượng chơi golf tăng lên
• Tránh thử bài tập lạ trước một trận đấu quan trọng
• Dành những ngày nhẹ nhàng để vận động thư thả và nghỉ ngơi

Dùng nhật ký ăn uống để hỗ trợ tập luyện

Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, bạn có thể đối chiếu các bữa ăn với lịch tập và lịch chơi golf. Hãy tìm hiểu các quy luật về cảm giác đói, năng lượng và khả năng hồi phục thay vì cố đạt một con số hoàn hảo mỗi ngày. Nhu cầu của bạn sẽ thay đổi tùy theo thể trạng, thời lượng buổi tập, mức độ vận động hằng ngày và mục tiêu cá nhân.

Protein cung cấp nguyên liệu cần thiết cho quá trình hồi phục, còn carbohydrate là nguồn năng lượng hữu ích khi nâng tạ, tập luyện và đi bộ trên sân golf. Chất béo cũng góp phần cung cấp năng lượng và giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu. Ăn các bữa đều đặn có sự kết hợp những chất dinh dưỡng này thường dễ thực hiện hơn là cố bù lại một ngày ăn không đủ vào tối muộn.

Hãy ghi lại đồ uống bên cạnh thức ăn, đặc biệt trong những ngày tập luyện hoặc chơi golf kéo dài. Dùng ghi chú để nhận biết liệu việc đến buổi tập trong lúc đói, bỏ bữa hay để khoảng cách giữa các bữa quá lâu có ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập hay không. Hãy điều chỉnh từng chút một và đánh giá sau vài ngày tập, thay vì chỉ dựa vào một buổi tập để kết luận.

• Bổ sung nguồn protein vào các bữa ăn trong ngày
• Khi cần, dùng bữa ăn hoặc bữa phụ có carbohydrate gần thời điểm hoạt động gắng sức
• Thêm trái cây hoặc rau củ để có chất xơ, màu sắc và sự đa dạng
• Theo dõi lượng nước uống cùng các bữa ăn và bữa phụ
• Ghi lại cảm giác đói, mức năng lượng và chất lượng buổi tập trong nhật ký ăn uống