Cách tập tạ để hỗ trợ MMA
Tập tạ cho MMA nên hỗ trợ đòn đánh, vật và những nỗ lực cường độ cao lặp lại mà không chiếm hết chương trình tập. Hướng dẫn này giải thích cách chọn bài tập, cấu trúc buổi tập, phục hồi và cách dùng nhật ký ăn uống song song với việc tập luyện.
Tập tạ bổ trợ MMA như thế nào
MMA đòi hỏi bạn tạo lực khi di chuyển, đổi tư thế và đối kháng với người khác. Tập tạ giúp bạn luyện khả năng tạo lực trong điều kiện có kiểm soát. Mục tiêu không chỉ là nâng mức tạ nặng nhất có thể hay tập đến khi mọi cơ bắp đều mỏi rã rời.
Một chương trình sức mạnh hữu ích sẽ hỗ trợ các kỹ năng bạn luyện trên thảm hoặc trong lồng đấu. Chương trình có thể giúp cải thiện sức mạnh khi đẩy, kéo, giữ vững thân người, gập hông và phát lực bằng chân. Chương trình cũng cần để lại đủ năng lượng và sự tập trung cho các buổi tập đòn đánh, vật, khóa siết và kỹ thuật.
Tập thêm nhiều bài ở phòng gym không phải lúc nào cũng tốt hơn. Khối lượng phù hợp phụ thuộc vào kinh nghiệm, lịch tập MMA, giấc ngủ, khả năng phục hồi và ưu tiên hiện tại của bạn. Hãy đánh giá chương trình dựa trên việc các động tác và buổi tập kỹ thuật có còn sắc nét hay không, chứ không chỉ dựa vào mức tạ bạn nâng.
- Tạo lực bằng chân và hông
- Tăng sức mạnh cho các động tác đẩy và kéo
- Luyện giữ thân người vững chắc
- Hỗ trợ sức mạnh lực nắm và lưng trên
- Đặt tập sức mạnh sau việc luyện kỹ năng MMA
Chọn động tác có mục đích rõ ràng
Hãy xây dựng chương trình dựa trên các kiểu vận động thay vì tập hợp những bài trông có vẻ đặc thù cho môn đối kháng. Squat và tư thế chân trước sau giúp rèn sức mạnh chân, còn các bài gập hông rèn khả năng phát lực từ hông. Động tác đẩy, chèo tạ và kéo cáp xuống tập trung vào những chuyển động chính của thân trên.
Các bài tập một chân có thể hữu ích vì trong MMA, hiếm khi bạn giữ cả hai chân ở một vị trí cố định. Bài đi bộ xách tạ và bài tập thân người có kiểm soát có thể rèn khả năng chống lại việc gập hoặc xoay người ngoài ý muốn. Bật nhảy và ném tạ cũng có thể phù hợp nếu được thực hiện nhanh, có kiểm soát và có sự hướng dẫn phù hợp.
Một bài tập không cần mô phỏng cú đấm, cú đá hay đòn quật ngã mới có ích. Phòng gym giúp xây dựng các tố chất thể lực, còn buổi tập MMA dạy bạn cách vận dụng chúng. Hãy chọn những động tác bạn có thể thực hiện đều đặn với kỹ thuật tốt mà không làm ảnh hưởng đến phần còn lại của chương trình tập.
- Động tác squat hoặc squat chân trước sau
- Động tác gập hông
- Đẩy thân trên
- Kéo thân trên
- Đi bộ xách tạ hoặc bài tập thân người có kiểm soát
Ưu tiên chất lượng, không phải kiệt sức
Bắt đầu bằng những động tác đòi hỏi tốc độ, khả năng phối hợp hoặc sự tập trung cao nhất. Tiếp theo là các bài tập sức mạnh chính, sau đó mới đến các bài bổ trợ đơn giản hơn nếu chúng đáp ứng một nhu cầu cụ thể. Một buổi tập vẫn có thể hiệu quả mà không cần kết thúc bằng một vòng bài tập khiến bạn kiệt sức.
Hãy dùng mức tạ cho phép bạn giữ đúng tư thế và biên độ chuyển động dự kiến. Dừng hiệp khi động tác chậm đi rõ rệt hoặc kỹ thuật bắt đầu thay đổi. Số bài tập, số hiệp và số lần lặp phù hợp phụ thuộc vào kinh nghiệm tập luyện và khối lượng tập xung quanh buổi đó.
Nghỉ đủ lâu để có thể lặp lại những lần tập chất lượng, thay vì vội vàng chỉ vì nghỉ ngắn khiến bạn thấy vất vả hơn. Thở hổn hển không phải thước đo chính của một buổi tập sức mạnh thành công. Các buổi tập MMA vốn đã gây nhiều mệt mỏi đặc thù của môn thể thao này, vì vậy tập tạ nên bổ sung sức mạnh mà không lặp lại sự mệt mỏi đó một cách không cần thiết.
- Khởi động các động tác dự định tập
- Thực hiện trước các bài nhanh hoặc đòi hỏi kỹ thuật cao
- Hoàn thành các động tác sức mạnh chính
- Chỉ thêm bài bổ trợ khi thực sự cần thiết
- Kết thúc khi kỹ thuật vẫn còn được kiểm soát
Sắp xếp tập tạ quanh các buổi MMA
Hãy xếp những buổi MMA quan trọng nhất vào thời điểm bạn có khả năng cảm thấy sung sức nhất. Nếu có thể, tránh tập nặng thân dưới ngay trước buổi tập đòi hỏi di chuyển chân nhanh, vào bắt chân hoặc đá. Lịch tập cụ thể trong tuần phụ thuộc vào thời gian các lớp học, buổi đấu tập và buổi huấn luyện diễn ra.
Nếu có hai buổi tập trong cùng một ngày, hãy quyết định buổi nào được ưu tiên. Thực hiện buổi ưu tiên trước thường giúp bạn tập trung tốt nhất vào phần việc đó. Nếu tập sức mạnh trước, hãy dành đủ thời gian và ăn uống giữa hai buổi để buổi MMA sau đó vẫn đạt hiệu quả.
Theo dõi ảnh hưởng qua lại giữa các buổi tập trong tuần. Cảm giác nặng nề kéo dài, giảm khả năng tập trung hoặc thành tích liên tục đi xuống có thể là dấu hiệu tổng khối lượng tập cần được điều chỉnh. Hãy giảm khối lượng tập ở phòng gym, đơn giản hóa việc chọn bài hoặc chuyển các bài nặng sang thời điểm khác trước khi tăng thêm buổi tập.
- Ưu tiên các buổi tập kỹ năng và đấu tập quan trọng
- Tách các buổi tập nặng khi có thể
- Xác định rõ buổi ưu tiên vào những ngày tập hai buổi
- Điều chỉnh lịch tuần nếu thành tích liên tục giảm
Dùng nhật ký ăn uống để hỗ trợ việc tập
Vì bạn đã ghi lại những gì mình ăn, hãy tìm mối liên hệ giữa chế độ ăn và chất lượng tập luyện. So sánh những ngày tập tương tự thay vì đánh giá chỉ từ một buổi riêng lẻ. Ghi lại thời điểm ăn có hợp lý không, bạn có đến buổi tập trong tình trạng đói không và mức năng lượng có ổn định không.
Thực phẩm giàu carbohydrate có thể giúp cung cấp năng lượng cho các buổi tập tạ nặng và tập MMA. Các bữa ăn có protein hỗ trợ quá trình sửa chữa và tái tạo sau khi tập, còn chất béo trong chế độ ăn vẫn là một phần của khẩu phần cân bằng tổng thể. Lượng cần thiết phụ thuộc vào vóc dáng, khối lượng tập, mục tiêu và sở thích cá nhân.
Nhật ký cũng có thể cho thấy những ngày tập bận rộn thường khiến bạn không có đủ thời gian ăn uống. Hãy lên kế hoạch cho các bữa ăn quen thuộc và đồ ăn nhẹ theo lịch trình, thay vì trông chờ vào việc chọn được món hoàn hảo khi đã mệt. Đồng thời, đừng quên uống đủ nước, nhất là khi buổi tập kéo dài, thời tiết nóng hoặc bạn đổ nhiều mồ hôi.
- Yến mạch, cơm, khoai tây, bánh mì hoặc trái cây để bổ sung carbohydrate
- Trứng, sữa chua, cá, thịt, đậu phụ hoặc các loại đậu để bổ sung protein
- Các loại hạt, hạt giống, dầu ô liu hoặc quả bơ để bổ sung chất béo
- Uống nước đều đặn trước và sau các buổi tập nặng
Tiến bộ mà không quên mục tiêu của môn thể thao
Tiến bộ có thể là nâng thêm một chút tạ, hoàn thành khối lượng tập như cũ với khả năng kiểm soát tốt hơn hoặc di chuyển mức tạ phù hợp nhanh hơn. Tiến bộ cũng có thể là duy trì sức mạnh khi các buổi tập MMA trở nên nặng hơn. Không phải giai đoạn tập nào cũng cần hướng đến thành tích cá nhân tốt nhất ở phòng gym.
Mỗi lần chỉ thay đổi một phần của chương trình để bạn hiểu điều gì tạo ra kết quả. Hãy giữ các bài tập hữu ích đủ lâu để học và theo dõi tiến bộ, nhưng đổi bài khi bài đó không còn phù hợp với lịch trình hoặc mục đích. Thay đổi bài tập ngẫu nhiên khiến việc đánh giá hiệu quả của chương trình khó hơn.
Ghi lại bài tập, mức tạ, cảm nhận về độ nặng và mọi ảnh hưởng đến buổi MMA tiếp theo. Xem lại những ghi chú này cùng nhật ký ăn uống và giấc ngủ để tìm ra các quy luật có thể lặp lại. Kế hoạch tốt nhất là kế hoạch giúp phát triển sức mạnh mà vẫn cho phép bạn duy trì các buổi tập MMA đều đặn và chất lượng cao.
- Kỹ thuật vẫn ổn định khi tăng mức tạ
- Cùng một khối lượng tập nhưng cảm giác kiểm soát tốt hơn
- Các động tác bùng nổ vẫn nhanh và dứt khoát
- Các buổi MMA vẫn sắc nét sau khi tập tạ
- Khả năng phục hồi phù hợp với phần còn lại của chương trình trong tuần