Giải thích về các chất dinh dưỡng: chúng làm gì và vì sao cơ thể cần

Thế nào là chất dinh dưỡng?

Chất dinh dưỡng là những chất trong thực phẩm mà cơ thể sử dụng để hoạt động. Một số chất cung cấp năng lượng, trong khi những chất khác giúp xây dựng mô, giải phóng năng lượng từ thức ăn hoặc hỗ trợ các quá trình như cân bằng dịch. Mỗi chất dinh dưỡng có vai trò riêng, vì vậy chỉ nhìn vào calo sẽ không cho bạn biết mọi điều về một bữa ăn.

Chất dinh dưỡng thường được chia thành nhóm đa lượng và vi lượng. Cơ thể cần đa lượng với lượng lớn hơn, còn vi lượng chỉ cần với lượng nhỏ hơn. Nước và chất xơ cũng đáng được chú ý vì góp phần duy trì đủ nước, hỗ trợ tiêu hóa và sức khỏe hằng ngày.

• Chất dinh dưỡng đa lượng: carbohydrate, protein và chất béo
• Chất dinh dưỡng vi lượng: vitamin và khoáng chất
• Nước giúp bù nước và hỗ trợ các hoạt động bình thường của cơ thể
• Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và giúp duy trì chế độ ăn tạo cảm giác no

Chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng và vật liệu xây dựng

Carbohydrate, protein và chất béo được gọi là chất dinh dưỡng đa lượng vì cơ thể cần chúng với lượng tương đối lớn. Carbohydrate và protein cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, trong khi chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Vì vậy, hai khẩu phần có kích thước tương tự vẫn có thể chứa lượng năng lượng khác nhau.

Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng, đặc biệt đối với cơ bắp hoạt động và não bộ. Protein cung cấp các axit amin mà cơ thể dùng để xây dựng và duy trì mô. Chất béo cung cấp năng lượng, góp phần hình thành cấu trúc tế bào và hỗ trợ hấp thu một số vitamin.

Hầu hết thực phẩm là sự kết hợp của nhiều chất dinh dưỡng đa lượng chứ không chỉ có một loại. Sữa chua có thể cung cấp protein, carbohydrate và chất béo, còn đậu vừa cung cấp carbohydrate vừa cung cấp protein. Xem xét toàn bộ thực phẩm sẽ hữu ích hơn là xếp nó vào duy nhất một nhóm.

• Nguồn carbohydrate gồm yến mạch, gạo, khoai tây, bánh mì, trái cây và các loại đậu
• Nguồn protein gồm trứng, cá, thịt gia cầm, sữa chua, đậu phụ, đậu lăng và các loại đậu
• Nguồn chất béo gồm các loại hạt, hạt giống, dầu ô liu, quả bơ và cá béo

Vitamin và khoáng chất âm thầm hỗ trợ cơ thể

Vitamin và khoáng chất không cung cấp calo, nhưng giúp cơ thể sử dụng thức ăn và thực hiện các hoạt động thường ngày. Chúng góp phần hỗ trợ xương, cơ, tế bào máu, dây thần kinh và quá trình giải phóng năng lượng bình thường. Mỗi chất có vai trò riêng, và không có một loại thực phẩm nào chứa mọi vi chất dinh dưỡng với lượng lý tưởng.

Ăn đa dạng là cách thiết thực để bổ sung nhiều loại dưỡng chất. Các loại trái cây và rau củ khác nhau về màu sắc và chủng loại sẽ cung cấp những tổ hợp dưỡng chất khác nhau; thực phẩm từ sữa hoặc sản phẩm thay thế phù hợp, ngũ cốc, các loại đậu, hạt, trứng, cá và thịt cũng bổ sung những dưỡng chất khác. Thực phẩm tăng cường vi chất cũng có thể cung cấp thêm một số vitamin hoặc khoáng chất.

Nhiều hơn không đồng nghĩa với tốt hơn. Lượng cần thiết tùy thuộc vào từng chất dinh dưỡng và mỗi người; dùng lượng rất lớn không phải là con đường tắt để có dinh dưỡng tốt hơn. Nhìn vào chế độ ăn đa dạng thường hữu ích hơn là quá tập trung vào một loại vitamin hay khoáng chất.

• Ăn nhiều loại trái cây hoặc rau củ với màu sắc khác nhau trong ngày
• Đa dạng các nguồn protein thay vì lần nào cũng dựa vào cùng một loại thực phẩm
• Chọn kết hợp ngũ cốc nguyên hạt, rau củ giàu tinh bột và các nguồn carbohydrate khác
• Khi phù hợp, kiểm tra xem sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật đã được bổ sung vi chất hay chưa

Nước và chất xơ cũng rất quan trọng

Nước giúp vận chuyển các chất, điều hòa thân nhiệt và hỗ trợ những hoạt động bình thường của cơ thể. Phần lớn lượng nước đến từ đồ uống, nhưng thực phẩm như trái cây, rau củ, súp và sữa chua cũng góp phần bổ sung. Nhu cầu mỗi người thay đổi tùy theo kích thước cơ thể, mức độ hoạt động, thời tiết và các yếu tố khác, nên không có một lượng duy nhất phù hợp với tất cả mọi người.

Chất xơ là phần trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật không được phân giải hoàn toàn trong quá trình tiêu hóa. Chất xơ làm tăng khối lượng phân, hỗ trợ tiêu hóa đều đặn và có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no lâu. Thực phẩm giàu chất xơ thường đồng thời cung cấp vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác.

Tăng lượng chất xơ đột ngột có thể gây khó chịu, vì vậy thay đổi từ từ sẽ dễ thích nghi hơn. Uống nước đều đặn cũng hữu ích khi bạn ăn thêm thực phẩm giàu chất xơ. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra liệu các lựa chọn giàu chất xơ có xuất hiện xuyên suốt ngày hay chỉ thỉnh thoảng.

• Thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng loại nguyên hạt
• Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp, món hầm hoặc salad
• Giữ nguyên vỏ ăn được của khoai tây và các loại trái cây phù hợp
• Dùng các loại hạt, hạt giống, trái cây hoặc rau củ làm món ăn nhẹ

Chất lượng dinh dưỡng không chỉ nằm ở tổng lượng calo

Hai bữa ăn có lượng calo tương tự nhau vẫn có thể cung cấp các chất dinh dưỡng rất khác nhau. Một bữa có thể cung cấp protein, chất xơ và một số vi chất dinh dưỡng, trong khi bữa kia chủ yếu cung cấp năng lượng và ít đa dạng hơn. Điều đó không khiến thực phẩm trở thành tốt hay xấu về mặt đạo đức, nhưng làm thay đổi những gì bữa ăn mang lại cho cơ thể.

Khi xem lại nhật ký ăn uống, hãy quan sát các xu hướng thay vì đánh giá một lần ghi chép riêng lẻ. Một bữa ăn có thể giúp no nhưng thiếu rau củ, hoặc giàu chất xơ nhưng ít protein. Thường thì thêm một vài món nhỏ sẽ thiết thực hơn là thay toàn bộ bữa ăn.

Bối cảnh cũng rất quan trọng. Món ăn bạn yêu thích, cảm giác thèm ăn, lịch trình, văn hóa và mức độ hoạt động đều ảnh hưởng đến việc thế nào là một chế độ ăn phù hợp. Theo dõi chất dinh dưỡng hữu ích nhất khi giúp bạn lựa chọn mà không đòi hỏi mọi bữa ăn đều phải cân bằng hoàn hảo.

• Tìm hiểu nguồn protein trong bữa ăn đến từ đâu
• Để ý xem bữa ăn có trái cây hoặc rau củ hay không
• Kiểm tra xem có nguồn carbohydrate giàu chất xơ không
• Xem xét loại và lượng chất béo được thêm vào
• Cân nhắc có thể bổ sung gì, chứ không chỉ nghĩ đến việc loại bỏ gì

Cách dùng thông tin dinh dưỡng trong nhật ký ăn uống

Hãy bắt đầu với những chất dinh dưỡng liên quan nhất đến chế độ ăn hiện tại của bạn, thay vì cố theo dõi mọi thứ. Calo và các chất dinh dưỡng đa lượng có thể cho thấy năng lượng được phân bổ ra sao, còn ghi chú về bữa ăn có thể giúp lưu lại mức độ đa dạng, thực phẩm giàu chất xơ và lượng nước uống. Số liệu về vi chất dinh dưỡng có thể hữu ích, nhưng dữ liệu trong cơ sở dữ liệu không phải lúc nào cũng đầy đủ.

Hãy xem xét nhiều ngày cùng lúc vì không cần ngày nào cũng phải có đủ mọi loại thực phẩm hoặc chất dinh dưỡng theo cùng tỷ lệ. Tìm những thiếu hụt lặp đi lặp lại, chẳng hạn bữa sáng có ít nguồn protein hoặc rau củ thiếu đa dạng. Sau đó chọn một thay đổi thực tế và xem nó có phù hợp với thói quen của bạn không.

Hãy xem các con số là ước tính chứ không phải phép đo chính xác. Khẩu phần, công thức nấu ăn, nhãn hiệu và cách chế biến đều có thể làm thay đổi giá trị dinh dưỡng, còn nhu cầu mỗi người cũng khác nhau. Mục tiêu là hiểu chế độ ăn tổng thể và đưa ra lựa chọn có cân nhắc, chứ không biến việc ăn uống thành bài kiểm tra.

• Ghi khẩu phần nhất quán trong khả năng của bạn
• Xem xét các xu hướng qua nhiều ngày
• Mỗi lần chỉ chọn một thay đổi nhỏ
• Dùng ghi chú để theo dõi cảm giác đói, mức độ no thỏa mãn và sự đa dạng của bữa ăn
• Đánh giá lại xem thay đổi đó có phù hợp trong cuộc sống hằng ngày không