Bulgur hay quinoa: loại nào phù hợp hơn với nhật ký ăn uống của bạn?
Bulgur và quinoa đều có thể làm nền cho bữa ăn, nhưng thế mạnh dinh dưỡng của chúng không giống nhau. Sau đây là cách so sánh và ghi lại từng loại chính xác trong nhật ký ăn uống.
Khác biệt cơ bản
Bulgur được làm từ hạt lúa mì đã nấu chín, phơi khô rồi đập vỡ. Bulgur có kết cấu chắc, hơi dai và vị dịu, bùi. Vì đã được nấu sơ trong quá trình sản xuất, nhiều loại chỉ cần ngâm hoặc nấu liu riu trong thời gian ngắn.
Quinoa là một loại hạt, dù thường được nấu và ăn như ngũ cốc. Khi chín, quinoa mềm nhưng vẫn hơi dai; phần mầm nhỏ cuộn lại và có thể nhìn thấy. Thông thường, nên rửa quinoa trước khi nấu để loại bỏ các hợp chất có vị đắng tự nhiên trên bề mặt.
Cả hai đều có thể dùng thay cơm, mì ống hoặc couscous. Bulgur có gluten vì được làm từ lúa mì, còn quinoa vốn không chứa gluten. Tuy nhiên, nếu bạn cần tránh cả dấu vết gluten trong quá trình chế biến, hãy kiểm tra nhãn sản phẩm quinoa đóng gói.
- Dùng bulgur làm tabbouleh, tô ngũ cốc, súp và món ăn kèm nóng.
- Dùng quinoa cho món salad, tô ăn sáng, rau củ nhồi và các món trộn nhiều loại ngũ cốc.
- Chọn bulgur hạt mịn để ngâm, loại hạt thô hơn để nấu liu riu.
- Rửa quinoa bằng rây mịn trước khi nấu.
Carbohydrate, chất xơ và cảm giác no
Phần lớn năng lượng của cả hai loại thực phẩm đến từ carbohydrate. Mỗi gram carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal, vì vậy khẩu phần ảnh hưởng nhiều đến tổng năng lượng bạn ghi lại. Không loại nào mặc nhiên là lựa chọn ít carbohydrate.
Khi so sánh các khẩu phần đã nấu chín có trọng lượng bằng nhau, bulgur thường có nhiều chất xơ hơn. Kết cấu ngũ cốc nguyên hạt cũng có thể khiến món ăn chắc bụng và dai hơn. Quinoa vẫn cung cấp chất xơ, nhất là khi dùng thay cho ngũ cốc tinh chế hơn.
Cảm giác no phụ thuộc vào cả bữa ăn chứ không chỉ một nguyên liệu. Rau củ làm tăng thể tích và chất xơ, còn các loại đậu, cá, trứng, sữa chua hoặc thực phẩm giàu protein khác giúp bữa ăn cân bằng hơn. Dầu, nước xốt và đồ ăn kèm cũng quan trọng vì chúng có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn chính phần ngũ cốc hoặc hạt.
- Ăn bulgur cùng cà chua, dưa chuột, rau thơm và đậu gà.
- Dùng quinoa với rau củ nướng và món ăn kèm giàu protein.
- Đong dầu và nước xốt nếu bạn theo dõi sát lượng năng lượng.
- So sánh khẩu phần theo trọng lượng sau khi nấu, thay vì theo số thìa hoặc kích thước bát.
So sánh lượng protein
Thông thường, một khẩu phần quinoa đã nấu chín có trọng lượng tương đương sẽ cung cấp nhiều protein hơn bulgur. Quinoa cũng chứa đủ tất cả axit amin thiết yếu, tức các thành phần cấu tạo nên protein mà cơ thể không tự tạo ra được. Điều đó không có nghĩa quinoa có thể thay thế mọi nguồn protein khác trong bữa ăn.
Bulgur cũng cung cấp một phần protein, nhưng chủ yếu được dùng làm món nền giàu carbohydrate. Mỗi gram protein cung cấp khoảng 4 kcal, tương tự carbohydrate. Lượng protein bạn cần trong một bữa tùy thuộc vào cơ thể, mức độ vận động và chế độ ăn uống tổng thể.
Bạn có thể tăng lượng protein trong món ăn từ một trong hai loại bằng cách thêm thực phẩm khác, thay vì chỉ tăng khẩu phần ngũ cốc. Cách này thường giúp món ăn đa dạng hơn về kết cấu và chất dinh dưỡng. Nhật ký ăn uống có thể cho bạn thấy sự kết hợp cuối cùng có phù hợp với các mục tiêu thường ngày hay không.
- Thêm đậu lăng hoặc các loại đậu vào salad bulgur.
- Ăn quinoa với trứng, cá, đậu phụ hoặc sữa chua.
- Trộn một trong hai loại với đậu Hà Lan, hạt hoặc các loại hạt cắt nhỏ.
- Bổ sung nhiều nguồn protein khác nhau trong ngày, thay vì chỉ dựa vào một loại thực phẩm.
Vitamin, khoáng chất và chất béo
Bulgur và quinoa đều cung cấp nhiều loại vitamin nhóm B và khoáng chất, nhưng thành phần cụ thể khác nhau. Bulgur là nguồn dưỡng chất hữu ích từ ngũ cốc nguyên hạt, còn quinoa thường cung cấp magiê, sắt và các khoáng chất khác. Hàm lượng thay đổi tùy theo giống, nhãn hiệu, khẩu phần và cách nấu.
Quinoa vốn chứa nhiều chất béo hơn bulgur, dù cả hai đều tương đối ít chất béo nếu được nấu không kèm nguyên liệu khác. Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, vì vậy dầu dùng khi nấu có thể nhanh chóng làm thay đổi tổng năng lượng của món ăn. Các loại hạt, phô mai và nước xốt béo cũng có thể gây ảnh hưởng tương tự.
Không có một vi chất dinh dưỡng đơn lẻ nào quyết định loại nào tốt hơn. Một bữa ăn đa dạng với một trong hai lựa chọn này có thể bao gồm rau củ nhiều màu sắc, thực phẩm giàu protein và một lượng chất béo được kiểm soát. Hãy chọn dựa trên phần còn lại trong chế độ ăn của bạn, thay vì mong đợi một nguyên liệu có thể cung cấp đầy đủ mọi thứ.
- Thêm rau lá xanh hoặc ớt chuông để món ăn có màu sắc và đa dạng hơn.
- Dùng nước cốt chanh, rau thơm và gia vị để tạo hương vị, thay vì chỉ dựa vào dầu.
- Nếu có thể, hãy ghi riêng các loại hạt, phô mai và nước xốt.
- Thay đổi giữa bulgur, quinoa và các loại ngũ cốc khác trong các bữa ăn.
Ghi khẩu phần khô và đã nấu chín cho chính xác
Bulgur và quinoa hút nước khi nấu nên trọng lượng tăng lên, nhưng nước không làm tăng năng lượng. Vì vậy, mục dữ liệu cho thực phẩm đã nấu chín và thực phẩm khô tương ứng với lượng thức ăn rất khác nhau. Chọn nhầm mục có thể khiến nhật ký của bạn kém chính xác đáng kể.
Kiểm tra xem mục dữ liệu ghi là khô, chưa nấu, đã nấu chín, luộc hay đã chế biến. Nếu có thể, hãy cân thực phẩm ở đúng trạng thái được nêu trong mục dữ liệu. Nếu nấu một mẻ lớn, hãy ghi nguyên liệu khô trước, sau đó chia món đã nấu thành số khẩu phần thực tế bạn dùng.
Nước nấu và các nguyên liệu thêm vào cũng ảnh hưởng đến mục ghi. Nước không cung cấp năng lượng, nhưng nước dùng, dầu, bơ hoặc nước xốt có thể cần được ghi lại. Giá trị dinh dưỡng khác nhau tùy sản phẩm, vì vậy hãy dùng thông tin trên bao bì nếu có.
- Dùng trọng lượng khô cho mục dữ liệu của thực phẩm khô.
- Dùng trọng lượng đã nấu cho mục dữ liệu của thực phẩm đã nấu.
- Tạo mục công thức cho món trộn hoặc khi nấu nhiều khẩu phần cùng lúc.
- Ghi cả chất béo dùng khi nấu, nước xốt và đồ ăn kèm.
- Dùng cùng một cách ghi khi so sánh hai loại thực phẩm.
Chọn bulgur hay quinoa
Chọn bulgur nếu bạn muốn một món nền từ ngũ cốc nguyên hạt, nấu nhanh, có kết cấu dai và cung cấp nhiều chất xơ. Bulgur đặc biệt hợp với rau thơm tươi, rau củ thái nhỏ và nước xốt chua đậm vị. Loại này không phù hợp nếu bạn cần tránh gluten.
Chọn quinoa nếu bạn muốn một lựa chọn vốn không chứa gluten, với lượng protein và chất béo nhỉnh hơn. Kết cấu mềm hơn của quinoa hợp với các tô thức ăn nóng, salad và món kiểu bữa sáng. Rửa kỹ và nấu đúng cách giúp tránh vị đắng hoặc thành phẩm nhão.
Không có lựa chọn nào tốt nhất cho tất cả mọi người, vì lựa chọn phù hợp phụ thuộc vào món ăn, sở thích và mục tiêu theo dõi của bạn. Hãy so sánh các khẩu phần đã nấu chín có trọng lượng bằng nhau và tính cả mọi thứ ăn kèm. Bạn cũng có thể luân phiên bulgur và quinoa để đa dạng bữa ăn mà không cần xem loại nào là bắt buộc.
- Chọn bulgur nếu bạn thích kết cấu dai, đặc trưng của ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ hơn.
- Chọn quinoa nếu bạn muốn một món nền vốn không chứa gluten và nhiều protein hơn.
- Điều chỉnh khẩu phần theo mục tiêu năng lượng và carbohydrate của riêng bạn.
- Đánh giá cả bữa ăn, không chỉ riêng ngũ cốc hoặc hạt.