Bơ đậu phộng có phù hợp với kế hoạch giảm cân không?

Bơ đậu phộng không mặc nhiên giúp giảm cân hay gây tăng cân

Giảm cân phụ thuộc vào tổng năng lượng bạn nạp vào theo thời gian, chứ không phải việc có ăn hay tránh một món cụ thể. Bơ đậu phộng chứa protein, chất béo và một ít chất xơ, có thể giúp bữa ăn hoặc bữa phụ tạo cảm giác no hơn. Tuy nhiên, một khẩu phần nhỏ lại chứa khá nhiều năng lượng, nên một thìa ăn không được ghi lại cũng có thể tạo ra khác biệt đáng kể trong ngày.

Hãy xem bơ đậu phộng là một phần của bữa ăn, không phải thực phẩm đặc biệt giúp giảm cân. Món này có thể tăng hương vị và độ béo ngậy, nhưng không đảm bảo bạn sẽ no hay giảm cân. Việc nó có phù hợp hay không tùy thuộc vào khẩu phần, sở thích và cách ăn uống tổng thể của bạn.

• Ăn bơ đậu phộng nếu bạn thích và có thể tính vào lượng ăn thường ngày
• Để ý xem món này có giúp bạn no giữa các bữa không
• Điều chỉnh khẩu phần thay vì gắn nhãn thực phẩm là tốt hay xấu
• Xem xét cả ngày ăn uống thay vì đánh giá một bữa phụ

Vì sao một lượng nhỏ có thể chứa nhiều năng lượng

Bơ đậu phộng chủ yếu được làm từ đậu phộng, vốn tự nhiên chứa nhiều chất béo. Mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, trong khi protein và carbohydrate mỗi loại cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam. Vì vậy, một thìa nhỏ có thể chứa nhiều năng lượng hơn bạn tưởng.

Mật độ năng lượng cao không có nghĩa là bạn phải tránh bơ đậu phộng. Điều đó chỉ có nghĩa là ước lượng bằng mắt có thể kém chính xác hơn bạn nghĩ, nhất là khi phết dày hoặc ăn trực tiếp từ hũ. Lượng phù hợp với bạn tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng và những món khác bạn ăn.

• Một lớp bơ mỏng phủ được diện tích lớn hơn một lớp dày
• Bơ đậu phộng trộn vào cháo yến mạch có thể dễ bị ăn nhiều hơn bạn nhận ra
• Nếm vài lần một ít cũng có thể cộng dồn thành đáng kể mà không tạo cảm giác như một khẩu phần
• Các món ăn kèm thêm có thể làm thay đổi tổng năng lượng của bữa phụ

Ghi lại khẩu phần bạn thực sự ăn

Nếu bạn vốn đã theo dõi lượng ăn, hãy ghi lại lượng bơ đậu phộng được cho vào đĩa hoặc bát. Kích cỡ thìa, cách phết và độ đặc của bơ đều có thể ảnh hưởng đến lượng bạn dùng. Một thìa gạt ngang không giống một thìa vun cao, dù cả hai đều được ghi là một thìa.

Hãy xem thông tin dinh dưỡng của đúng loại bơ đậu phộng bạn ăn vì thành phần mỗi loại khác nhau. Có loại chỉ chứa đậu phộng, trong khi loại khác có thêm dầu, đường hoặc muối. Chọn mục tương ứng với loại bạn dùng trong ứng dụng theo dõi và tránh dựa vào mục chung chung nếu đã có thông tin chính xác.

Ghi lại chính xác là quan trọng, nhưng không cần phải hoàn hảo. Dùng một cách nhất quán sẽ giúp bạn có bức tranh rõ hơn so với lúc ước lượng, lúc đong bằng thìa, lúc lại chọn các mục dữ liệu khác nhau. Nếu bơ đậu phộng thường khiến tổng lượng ăn vượt mục tiêu, hãy thử giảm khẩu phần và xem bữa ăn còn đủ làm bạn no không.

• Múc khẩu phần ra trước khi cất hũ
• Dùng cách đong nhất quán
• Ghi riêng mứt, mật ong, bánh mì, bánh quy giòn hoặc trái cây ăn kèm
• Kiểm tra mục trong ứng dụng theo dõi có khớp với loại bạn đã ăn không

Ăn kèm với thực phẩm giúp tăng thể tích bữa ăn

Bơ đậu phộng chứa nhiều năng lượng trong một lượng nhỏ, vì vậy ăn kèm với khẩu phần trái cây lớn hơn hoặc một thực phẩm giàu chất xơ khác có thể giúp bữa phụ tạo cảm giác đầy đặn hơn. Mục đích không phải là đánh lừa cơn đói bằng những khẩu phần nhỏ xíu, mà là kết hợp hương vị và cảm giác no với những món chiếm nhiều chỗ hơn trên đĩa.

Chẳng hạn, một lớp bơ đậu phộng vừa phải có thể làm táo, lê hoặc chuối thêm béo ngậy. Bạn cũng có thể trộn bơ vào cháo yến mạch hoặc ăn cùng sữa chua không đường và trái cây. Hãy ghi lại từng thành phần trong món kết hợp, vì tổng lượng mới quan trọng hơn bất kỳ nguyên liệu riêng lẻ nào.

• Táo cắt miếng phết một lớp bơ đậu phộng mỏng
• Cháo yến mạch thêm trái cây và một ít bơ đậu phộng
• Sữa chua không đường ăn cùng quả mọng và một ít bơ đậu phộng
• Bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng, ăn cùng chuối cắt lát

Đọc nhãn mà không cần tìm kiếm lựa chọn hoàn hảo

Các sản phẩm bơ đậu phộng có thể khác nhau về thành phần, kết cấu và giá trị dinh dưỡng. Danh sách thành phần ngắn hơn không mặc nhiên có nghĩa là sản phẩm phù hợp với mục tiêu cá nhân của bạn; tương tự, loại giảm béo không mặc nhiên chứa ít năng lượng hơn. Hãy kiểm tra những thông tin ảnh hưởng đến việc theo dõi lượng ăn của bạn, thay vì chỉ dựa vào lời quảng cáo ở mặt trước bao bì.

So sánh các sản phẩm theo cùng một lượng để số liệu có ý nghĩa. Xem năng lượng, protein, chất xơ, chất béo, đường và muối trong bối cảnh các bữa ăn còn lại. Hương vị cũng quan trọng, vì loại khiến bạn thấy hài lòng có thể dễ chia khẩu phần hơn loại khiến bạn vẫn muốn ăn thêm.

Bơ đậu phộng dạng giòn và mịn đều có thể phù hợp. Các mảnh đậu phộng thêm vào có thể ảnh hưởng đến độ dễ đong, nhưng khác biệt thực tế tùy từng sản phẩm. Lựa chọn tốt nhất cho kế hoạch của bạn là loại bạn thích, có thể ghi lại chính xác và chia khẩu phần phù hợp với mình.

• So sánh thông tin dinh dưỡng trên cùng một lượng
• Kiểm tra xem sản phẩm có thêm dầu, đường hoặc muối không
• Chọn mục trong ứng dụng theo dõi khớp với thông tin trên nhãn
• Cân nhắc hương vị và cảm giác no bên cạnh các con số

Dùng nhật ký ăn uống để xem món này có phù hợp với bạn không

Nhật ký ăn uống có thể cho bạn biết nhiều hơn tổng năng lượng trong ngày. Ghi lại mức độ đói trước khi ăn bơ đậu phộng, cảm giác no sau bữa ăn và việc bạn có sớm muốn ăn thêm bữa phụ hay không. Những ghi nhận này có thể giúp bạn quyết định liệu lượng năng lượng từ món ăn có đáng hay không.

Nếu khó kiểm soát khẩu phần, hãy thay đổi cách dùng thay vì vội cấm hẳn. Phết bơ lên thức ăn thay vì ăn trực tiếp từ hũ, đưa món này vào một bữa ăn đã dự tính hoặc giảm các loại đồ ăn kèm giàu năng lượng khác. Nếu thích, bạn cũng có thể ăn ít thường xuyên hơn để dành lượng ăn cho khẩu phần lớn hơn của các món khác.

Thay đổi cân nặng chịu ảnh hưởng của cách ăn uống tổng thể, và khẩu phần phù hợp sẽ khác nhau ở mỗi người. Bơ đậu phộng có thể phù hợp nếu bạn ghi lại và ăn với lượng có ích cho mình. Hãy tiếp tục ăn nếu món này hỗ trợ kế hoạch của bạn, và điều chỉnh nếu không.

• Dự tính khẩu phần trước bữa ăn
• Ghi lại mức độ đói và cảm giác no bên cạnh mục thực phẩm
• Xem xét cách ăn trong vài ngày thay vì chỉ một bữa
• Điều chỉnh khẩu phần hoặc món ăn kèm nếu ăn xong vẫn không thấy no