Tạp chí

Hướng dẫn thực tế về chế độ ăn pescatarian

Chế độ ăn pescatarian kết hợp thực phẩm có nguồn gốc thực vật với cá và hải sản. Không có thực đơn cố định, vì vậy bạn có thể điều chỉnh theo sở thích và mục tiêu theo dõi của mình.

Chế độ ăn pescatarian là gì

Chế độ ăn pescatarian không có thịt và gia cầm nhưng vẫn gồm cá và hải sản. Rau củ, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, đậu lăng, hạt và quả hạch thường là nền tảng chính của chế độ ăn này.

Một số người theo chế độ pescatarian cũng ăn trứng và thực phẩm từ sữa, trong khi những người khác thì không. Nhật ký ăn uống nên ghi đúng phiên bản chế độ ăn của riêng bạn, thay vì dựa trên một bộ quy tắc mặc định.

Xây dựng bữa ăn đa dạng

Hãy bắt đầu với một thực phẩm thực vật giàu protein như các loại đậu, đậu lăng hoặc đậu phụ, hoặc chọn cá hay hải sản làm nguồn protein chính. Thêm rau củ, một loại thực phẩm giàu tinh bột và một nguồn chất béo để tạo nên bữa ăn cân đối, no bụng.

Sự đa dạng rất quan trọng vì mỗi loại thực phẩm cung cấp những chất dinh dưỡng khác nhau. Luân phiên cá, hải sản, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, quả hạch và hạt có thể giúp chế độ ăn không trở nên đơn điệu.

Theo dõi chế độ ăn pescatarian

Ghi lại loại cá và hải sản cũng như cách chế biến, vì lớp bột áo, bột chiên và dầu thêm vào có thể làm thay đổi tổng năng lượng. Khi thuận tiện, cân khẩu phần có thể đáng tin cậy hơn so với việc chọn một khẩu phần chung chung trong cơ sở dữ liệu thực phẩm.

Hãy theo dõi lượng protein và chất xơ trong cả ngày thay vì chỉ đánh giá một bữa ăn. Bạn cũng nên ghi lại khẩu phần dầu, nước xốt, phô mai, quả hạch và hạt, vì lượng trông có vẻ ít vẫn có thể tạo ra khác biệt đáng kể trong tổng số.

Điều chỉnh chế độ ăn phù hợp với nếp sinh hoạt

Hãy lên kế hoạch dựa trên những món bạn vốn yêu thích thay vì làm lại thực đơn từ đầu. Các món quen thuộc như mì Ý, cà ri, salad hoặc món nướng khay thường có thể được điều chỉnh bằng cách thêm hải sản, các loại đậu, đậu lăng hoặc đậu phụ.

Khẩu phần và mục tiêu dinh dưỡng phù hợp nhất với bạn phụ thuộc vào cơ thể, mức độ vận động và mục tiêu cá nhân. Hãy dùng nhật ký theo dõi để nhận biết các xu hướng, rồi điều chỉnh kích cỡ bữa ăn, độ đa dạng hoặc nguyên liệu từ từ thay vì cố theo một khuôn mẫu cứng nhắc.