Cách lên kế hoạch cho bữa ăn hoặc món ăn nhẹ trước khi tập
Những gì bạn ăn trước khi tập có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng và cảm giác thoải mái khi vận động. Hướng dẫn này giải thích thời điểm ăn, cách chọn thực phẩm và cách dùng nhật ký ăn uống hiện có để tìm ra cách phù hợp với bạn.
Mục đích của việc ăn trước khi tập
Bữa ăn hoặc món ăn nhẹ trước khi tập cung cấp năng lượng cho cơ thể để bạn vận động. Carbohydrate đặc biệt hữu ích vì cơ thể có thể dễ dàng sử dụng chất này khi vận động. Bổ sung một ít protein cũng có thể hỗ trợ cơ bắp quanh thời điểm tập luyện.
Không phải buổi tập nào cũng cần ăn trước. Nhu cầu ăn uống phụ thuộc vào thời điểm bạn ăn lần gần nhất, loại bài tập dự định thực hiện, thời lượng tập và cảm giác thường thấy của bạn. Mục tiêu là bắt đầu buổi tập với đủ năng lượng và cảm giác dễ chịu, không quá đói cũng không quá no.
- Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng sẵn có
- Protein là một phần trong tổng lượng bạn nạp mỗi ngày
- Ăn đủ để hết đói mà không gây nặng bụng
- Uống đủ nước để bắt đầu buổi tập trong trạng thái đủ nước
Chọn thời điểm phù hợp với khả năng tiêu hóa
Bữa ăn đầy đủ thường cần nhiều thời gian tiêu hóa hơn món ăn nhẹ, vì vậy thường phù hợp hơn nếu ăn sớm hơn. Một món ăn nhẹ có thể dùng gần thời điểm bắt đầu tập hơn. Khoảng cách phù hợp tùy thuộc vào mỗi người, loại thực phẩm và hình thức vận động dự định.
Các bữa ăn nhiều chất béo hoặc chất xơ có thể tiêu hóa lâu hơn và gây cảm giác nặng bụng nếu ăn sát giờ vận động mạnh. Điều đó không có nghĩa chất béo hay chất xơ là thực phẩm không phù hợp; chỉ là thời điểm ăn rất quan trọng. Khả năng dung nạp thường ngày của bạn hữu ích hơn việc tuân theo một quy tắc cứng nhắc.
- Chọn một bữa ăn cân bằng thông thường nếu còn nhiều thời gian trước khi tập
- Chọn món ăn nhẹ nhỏ, đơn giản hơn khi sắp đến giờ tập
- Chờ lâu hơn sau bữa ăn nhiều món, khẩu phần lớn hoặc giàu chất xơ
- Để ý xem việc cúi người, chạy hoặc nhảy có làm thay đổi cảm giác thoải mái hay không
Chuẩn bị bữa ăn cân bằng trước khi tập
Bắt đầu với một thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, mì ống, bánh mì, khoai tây hoặc các loại ngũ cốc. Thêm một nguồn protein, rồi bổ sung rau hoặc trái cây tùy theo khẩu vị và khả năng tiêu hóa của bạn. Hãy chọn những món quen thuộc, nhất là trước buổi tập nặng hoặc quan trọng.
Khẩu phần phụ thuộc vào thể trạng, cảm giác thèm ăn, nhu cầu năng lượng hằng ngày và kế hoạch tập luyện của bạn. Nếu đã ghi lại các bữa ăn, hãy ghi những món này như bình thường thay vì xếp chúng thành một nhóm riêng gọi là thực phẩm trước khi tập. Hãy xem bữa ăn phù hợp thế nào với cả ngày của bạn, cũng như hỗ trợ buổi tập ra sao.
- Cơm với thịt gà và rau nấu chín
- Mì ống với cá ngừ và sốt cà chua
- Khoai tây nướng ăn kèm đậu và salad
- Cháo yến mạch với sữa, chuối và sữa chua
- Bánh mì nướng với trứng và trái cây
Chọn món ăn nhẹ đơn giản khi không tiện ăn một bữa đầy đủ
Món ăn nhẹ trước khi tập rất hữu ích khi bạn đã ăn bữa trước đó khá lâu hoặc cảm thấy đói trước giờ tập. Các lựa chọn chủ yếu chứa carbohydrate thường dễ dùng, còn thêm một ít protein có thể giúp món ăn nhẹ no lâu hơn. Thực phẩm dễ ăn và quen thuộc với bạn thường là lựa chọn thiết thực nhất.
Bạn không cần thực phẩm thể thao đặc biệt cho một buổi tập thông thường. Các món ăn hằng ngày có thể cung cấp lượng carbohydrate và protein bạn cần. Điều chỉnh lượng ăn theo khẩu vị, buổi tập và thời điểm bạn dự định vận động.
- Chuối ăn với sữa chua
- Bánh mì nướng phết một lớp bơ hạt mỏng
- Ngũ cốc ăn với sữa
- Bánh yến mạch giòn ăn với phô mai tươi cottage cheese
- Trái cây sấy với một phần nhỏ các loại hạt
Dùng nhật ký ăn uống để tìm ra lựa chọn phù hợp
Nhật ký ăn uống hiện có có thể giúp bạn nhận ra mối liên hệ giữa những gì đã ăn và cảm giác trong buổi tập. Cùng với bữa ăn hoặc món ăn nhẹ, hãy ghi lại thời điểm ăn gần đúng, hình thức vận động, mức năng lượng, cảm giác đói và sự thoải mái của hệ tiêu hóa. Sau vài buổi tập tương tự, hãy tìm những xu hướng lặp lại thay vì đánh giá chỉ dựa trên một buổi tập.
Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố, chẳng hạn như khẩu phần, thời điểm ăn hoặc lựa chọn thực phẩm. Như vậy, bạn sẽ dễ hiểu điều gì tạo ra kết quả khác biệt hơn. Lượng nước uống, giấc ngủ, căng thẳng và độ khó của buổi tập cũng có thể ảnh hưởng đến cảm giác của bạn, vì vậy thực phẩm chỉ là một phần của bức tranh tổng thể.
- Ghi lại những gì bạn đã ăn và uống
- Ghi rõ đó là bữa ăn hay món ăn nhẹ
- Mô tả mức năng lượng và cảm giác đói trong buổi tập
- Ghi lại cảm giác nặng bụng hoặc khó chịu nếu có
- Dựa vào những xu hướng lặp lại để định hướng lựa chọn lần sau