Protein cho người tập thể hình: Khi nào ăn thêm không còn ích lợi
Protein hỗ trợ phục hồi và phát triển cơ, nhưng ăn nhiều hơn không đồng nghĩa với tốt hơn. Hướng dẫn này giúp bạn đánh giá mục tiêu, phân bổ protein trong ngày và nhận biết khi lượng ăn có thể quá nhiều.
Protein có tác dụng gì với người tập thể hình
Tập luyện sức mạnh tạo áp lực lên mô cơ, còn protein cung cấp axit amin để cơ thể sử dụng trong quá trình phục hồi và thích nghi. Ăn đủ protein hỗ trợ quá trình này, nhưng chính việc tập luyện mới là yếu tố khiến cơ thể cần thích nghi. Ăn thêm protein không thể bù cho chương trình tập thiếu đều đặn, thời gian phục hồi hạn chế hay tổng lượng thức ăn không đủ.
Protein cũng cung cấp năng lượng, khoảng 4 kcal mỗi gam. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể cần cho các hoạt động khác nhau, lượng calo đó vẫn được tính vào tổng lượng ăn trong ngày. Cơ thể không dành riêng từng gam protein dư thừa để tạo cơ mới.
- Hỗ trợ phục hồi và duy trì mô cơ
- Cung cấp axit amin cần thiết cho các hoạt động bình thường của cơ thể
- Bổ sung năng lượng cho tổng lượng ăn mỗi ngày
- Giúp bữa ăn no và thỏa mãn hơn
Không có một mức lượng lý tưởng duy nhất
Mục tiêu protein phù hợp phụ thuộc vào vóc dáng, khối lượng tập luyện, mục tiêu và tổng lượng calo nạp vào. Người đang ăn kiêng để thi thể hình có thể lên kế hoạch bữa ăn khác với người muốn tăng cân từ từ. Kinh nghiệm, sở thích ăn uống và khả năng tiêu hóa cũng ảnh hưởng đến mức lượng khả thi.
Mục tiêu tính theo cân nặng có thể là điểm khởi đầu, nhưng không phải ranh giới áp dụng cho tất cả mọi người giữa mức đủ và mức quá nhiều. Khoảng lượng bạn chọn nên phù hợp với toàn bộ chế độ ăn, thay vì chi phối nó. Nếu đã theo dõi lượng ăn, hãy so sánh mức tiêu thụ thường ngày với tiến độ tập luyện, khả năng phục hồi và sự cân đối của bữa ăn trước khi tăng lượng protein.
- Cân nhắc vóc dáng hiện tại và mục tiêu
- Tính đến tần suất và cường độ tập luyện
- Kiểm tra tổng lượng calo có hỗ trợ mục tiêu hay không
- Chọn lượng protein có thể phân bổ trong các bữa ăn thường ngày
- Xem lại mục tiêu khi chuyển sang giai đoạn tập luyện khác
Khi nào lượng protein có thể quá cao
Protein sẽ kém hữu ích hơn nếu việc ăn thêm khiến bạn không còn chỗ cho những thực phẩm hỗ trợ tập luyện theo các cách khác. Chế độ ăn quá nhiều protein có thể làm giảm chỗ dành cho carbohydrate, chất béo trong chế độ ăn, trái cây, rau củ và các nguồn chất xơ. Chế độ này cũng có thể khiến việc ăn uống trở nên đơn điệu hoặc gây no khó chịu.
Carbohydrate giúp cung cấp năng lượng cho các buổi tập tạ nặng, còn chất béo trong chế độ ăn giữ nhiều vai trò quan trọng đối với hoạt động bình thường của cơ thể. Trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt bổ sung chất xơ cùng nhiều dưỡng chất. Nếu tăng protein khiến những phần này trong chế độ ăn bị giảm đi mà không cải thiện việc tập luyện hay phục hồi, lượng protein tăng thêm có thể không đáng để duy trì.
- Bữa ăn thường thiếu thực phẩm giàu carbohydrate
- Trái cây, rau củ và thực phẩm giàu chất xơ liên tục bị gạt sang một bên
- Khó sắp xếp chất béo trong chế độ ăn vào các bữa trong ngày
- Cảm thấy quá no hoặc khó chịu sau những bữa ăn nhiều protein
- Lượng protein tăng dù thành tích tập luyện và khả năng phục hồi dường như không đổi
Phân bổ protein thay vì cố ăn một bữa thật lớn
Bạn không cần dồn toàn bộ lượng protein trong ngày vào một bữa tối lớn. Chia protein ra các bữa giúp bạn có nhiều dịp thuận tiện để ăn kèm với carbohydrate, chất béo và các loại thực vật nhiều màu sắc. Cách này cũng có thể giúp bữa ăn dễ dùng và dễ theo dõi hơn.
Bạn không cần ăn đúng một lượng protein như nhau trong mọi bữa. Một cách đơn giản là thêm một nguồn protein rõ ràng vào bữa sáng, bữa trưa và bữa tối, cùng một bữa phụ nếu phù hợp với lịch sinh hoạt. Cách phân bổ tốt nhất là cách phù hợp với lịch tập và có thể duy trì mà không phải tính toán liên tục.
- Trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám và trái cây
- Sữa chua ăn cùng yến mạch, các loại hạt và quả mọng
- Thịt gà ăn cùng cơm và rau củ thập cẩm
- Đậu phụ ăn cùng mì và rau xào
- Đậu ăn cùng khoai tây nướng và salad
Bắt đầu từ những bữa ăn đầy đủ
Bột protein và thanh protein có thể tiện lợi, nhưng không bắt buộc khi tập thể hình. Các thực phẩm thường ngày có thể cung cấp protein, đồng thời bổ sung kết cấu và dưỡng chất đa dạng cho chế độ ăn. Bắt đầu từ các bữa ăn giúp bạn dễ nhận ra liệu chế độ ăn cả ngày có cân đối hay không.
Hãy chọn một thực phẩm giàu protein phù hợp, rồi xây dựng phần còn lại của bữa ăn theo nhu cầu tập luyện và cảm giác thèm ăn. Thêm một nguồn carbohydrate, một ít rau củ hoặc trái cây và một nguồn chất béo phù hợp. Nhờ vậy, việc theo dõi protein sẽ không biến thành cuộc đua xem ai đạt con số cao nhất.
- Cá ăn cùng khoai tây, đậu Hà Lan và rau củ nướng
- Thịt nạc ăn cùng couscous, salad và dầu ô liu
- Cà ri đậu lăng ăn cùng cơm và rau củ
- Đậu phụ ăn cùng mì, rau xanh và hạt mè
- Sữa chua ăn cùng chuối, yến mạch và bơ hạt
Xem lại mục tiêu dựa trên nhật ký của chính bạn
Nhật ký ăn uống có thể cho bạn biết nhiều hơn tổng lượng protein mỗi ngày. Hãy xem bạn ăn protein vào lúc nào, thực phẩm nào cung cấp protein và những món nào bị loại khỏi chế độ ăn khi bạn tăng mục tiêu. So sánh cách ăn đó với sự đều đặn trong tập luyện, tiến triển sức mạnh, cảm giác thèm ăn, mức độ thoải mái và khả năng phục hồi.
Mỗi lần chỉ điều chỉnh một phần của kế hoạch để bạn đánh giá được điều gì đã thay đổi. Nếu bạn đã duy trì lượng protein ổn định và chế độ ăn tổng thể hỗ trợ việc tập luyện, tự động ăn thêm có lẽ không phải bước tiếp theo hữu ích nhất. Mức tối đa phù hợp tùy từng người, nhưng có thể bạn đã vượt quá mức cần thiết khi protein tăng thêm tạo ra những đánh đổi rõ ràng mà không đem lại lợi ích rõ ràng.
- Xem lại vài ngày ăn uống điển hình thay vì chỉ một ngày bất thường
- Kiểm tra cách phân bổ protein giữa các bữa
- Để ý xem carbohydrate, chất béo hay chất xơ có bị lấn chỗ không
- So sánh lượng ăn với chất lượng tập luyện và khả năng phục hồi
- Duy trì mức thấp nhất có thể mà vẫn hỗ trợ mục tiêu hiện tại