Tạp chí

Thịt đỏ: ăn bao nhiêu là quá nhiều?

Không có một giới hạn thịt đỏ phù hợp với tất cả mọi người, nhưng nhật ký ăn uống có thể cho thấy liệu thịt đỏ có đang lấn át những thực phẩm hữu ích khác hay không. Hướng dẫn này giải thích những loại nào được tính là thịt đỏ, cách xem lại thói quen ăn uống và vị trí của thịt chế biến sẵn.

Thế nào là thịt đỏ?

Thịt đỏ gồm thịt bò, cừu, lợn, dê và nai. Thịt có thể tươi, xay, đông lạnh hoặc dùng trong món hỗn hợp như món hầm. Tên gọi này nói về loại thịt, không phải màu sắc của thịt sau khi nấu.

Thịt đỏ chế biến sẵn là thịt đã được bảo quản hoặc biến đổi bằng các phương pháp như ướp muối, hun khói hoặc thêm muối. Ví dụ gồm thịt xông khói, giăm bông, xúc xích Ý salami và nhiều loại xúc xích. Nên ghi riêng thịt chế biến sẵn và thịt chưa qua chế biến, vì các hướng dẫn ăn uống chung xem chúng khác nhau.

Bít tết bò, thịt bò xay và bánh mì kẹp thịt bò
Sườn cừu và thịt cừu xay
Sườn lợn và thịt lợn quay
Thịt xông khói, giăm bông và xúc xích Ý salami
Xúc xích chủ yếu làm từ thịt đỏ

Không có một con số lý tưởng cho tất cả mọi người

Ăn bao nhiêu là quá nhiều tùy thuộc vào khẩu phần thường ăn, tần suất ăn và những gì có trong phần còn lại của chế độ ăn. Khuyến nghị của mỗi quốc gia cũng khác nhau, vì vậy hãy tham khảo hướng dẫn hiện hành tại nơi bạn sống nếu muốn biết lượng cụ thể mỗi tuần. Nhu cầu ăn uống của từng người có thể cần được tư vấn riêng.

Một khẩu phần lớn không giống với việc ăn nhiều bữa có thịt đỏ rải đều trong tuần. Lượng ăn trung bình theo thời gian hữu ích hơn so với việc đánh giá một bữa trưa hay bữa tối riêng lẻ. Hãy để ý những món lặp lại, thay vì cố làm cho ngày nào cũng giống hệt nhau.

Kiểm tra có bao nhiêu bữa ăn gồm thịt đỏ
Ghi lại mỗi khẩu phần nhỏ, vừa hay lớn
Tách riêng thịt tươi và thịt chế biến sẵn
Xem lại vài tuần ăn uống điển hình thay vì một ngày khác thường

Dùng nhật ký ăn uống để nhận ra thói quen

Trước tiên, đánh dấu mọi bữa ăn trong nhật ký có thịt đỏ. Tính cả lượng nhỏ trong bánh mì kẹp, xốt mì Ý, bánh nhân thịt, súp và các món mua mang về. Những món này dễ bị bỏ sót khi thịt không phải thành phần chính trên đĩa.

Tiếp theo, xem những bữa ăn đó thay thế món gì. Nếu thịt đỏ thường xuyên thay chỗ cá, đậu, đậu lăng, trứng hoặc thịt gia cầm, chế độ ăn của bạn có thể kém đa dạng hơn bạn nghĩ. Một thói quen ăn uống vẫn có thể đáng điều chỉnh ngay cả khi từng khẩu phần trông có vẻ hợp lý.

Gắn nhãn các món là thịt đỏ tươi hoặc thịt chế biến sẵn
Ghi khẩu phần theo cách bạn có thể áp dụng nhất quán
Tính cả món hỗn hợp, không chỉ các phần thịt dễ nhận ra
Để ý những thực phẩm giàu đạm khác xuất hiện trong tuần
So sánh các tuần bình thường với cuối tuần hoặc những dịp giao lưu

Khẩu phần làm thay đổi cách nhìn

Khẩu phần có thể trông rất khác nhau tùy loại thịt và món ăn. Không nên ghi một miếng bít tết dày, một đống thịt xay và vài dải thịt trong món xào thành những khẩu phần tương đương. Khi có thể, hãy dựa vào thông tin trên bao bì, lượng nguyên liệu trong công thức hoặc đơn vị đong thường dùng trong nhà.

Nhật ký vẫn hữu ích dù bạn không đo chính xác tuyệt đối. Mô tả nhất quán như nửa gói, một miếng sườn hoặc một nắm nhỏ thịt thái sợi giúp bạn so sánh các bữa ăn. Nếu khẩu phần thường lớn, giảm lượng thịt mà vẫn giữ bữa ăn no bụng có thể thiết thực hơn là bỏ hẳn thịt đỏ.

Dùng ít thịt xay hơn và thêm đậu hoặc đậu lăng
Ăn thịt thái lát cùng nhiều rau
Chọn miếng thịt nhỏ hơn và thêm món ăn kèm giúp no bụng
Giữ nguyên công thức nhưng tăng lượng rau

Đặc biệt chú ý đến thịt chế biến sẵn

Hãy dành một mục riêng cho thịt chế biến sẵn trong nhật ký, thay vì gộp chung với tất cả thực phẩm giàu đạm. Loại thịt này có thể xuất hiện trong bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và cả bữa ăn nhẹ, khiến bạn dễ bỏ qua tổng lượng ăn trong tuần. Những khẩu phần nhỏ nhưng ăn thường xuyên có thể cộng dồn thành việc tiêu thụ lặp đi lặp lại suốt tuần.

Hãy xác định những tình huống khiến thịt chế biến sẵn trở thành lựa chọn mặc định. Nhân bánh mì kẹp, món ăn sáng nóng hoặc phần phủ trên pizza thường có thể thay đổi mà không cần thay đổi toàn bộ thói quen ăn uống. Mục tiêu là để thịt chế biến sẵn trở thành lựa chọn thỉnh thoảng, thay vì món mặc định trong nhiều bữa.

Đổi giăm bông trong bánh mì kẹp sang trứng, thịt gà hoặc đậu nghiền
Thay thịt xông khói trong bữa sáng bằng trứng, nấm hoặc đậu
Chọn phần phủ bằng rau hoặc thịt gà thay cho xúc xích Ý salami
Dùng rau thơm, gia vị và rau củ áp chảo vàng để tạo vị đậm đà

Tạo sự đa dạng cho cả tuần

Giảm thịt đỏ hiệu quả nhất khi bạn biết sẽ thay thế bằng món gì. Đạm có thể đến từ cá, thịt gia cầm, trứng, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phụ và các thực phẩm khác. Hãy chọn món thay thế phù hợp với bữa ăn, thay vì cố dùng một lựa chọn cho mọi công thức.

Hãy thực hiện một thay đổi vừa sức, rồi xem lại nhật ký sau vài tuần ăn uống bình thường. Bạn có thể giảm khẩu phần, đổi một số bữa có thịt chế biến sẵn hoặc thêm món không có thịt. Nếu chế độ ăn trở nên đa dạng hơn và thịt đỏ không còn chiếm ưu thế, bạn đang đi theo hướng có ích.

Lên kế hoạch cho một bữa ăn có đậu hoặc đậu lăng
Dùng cá hoặc thịt gia cầm trong một công thức quen thuộc
Thêm trứng hoặc đậu phụ vào món rau
Để dành thịt đỏ cho những bữa ăn mà bạn thích nhất
Thường xuyên xem lại thói quen ăn uống thay vì chỉ đánh giá một ngày