Có nên uống shake protein vào ngày nghỉ tập?

Protein vẫn quan trọng khi bạn nghỉ tập

Ngày nghỉ không có nghĩa là cơ thể đã ngừng đáp ứng với việc tập luyện. Cơ bắp tiếp tục phục hồi và thích nghi giữa các buổi tập, còn protein cung cấp các thành phần cần thiết cho quá trình đó. Bạn cũng cần protein cho những hoạt động thường ngày không liên quan đến tập thể dục.

Điều đó không có nghĩa là bạn bắt buộc phải uống shake. Shake protein chỉ là một nguồn protein tiện lợi, không phải một nhóm dinh dưỡng riêng. Nếu các bữa ăn thường ngày đã đáp ứng nhu cầu của bạn, thêm một khẩu phần có thể không đem lại nhiều lợi ích thiết thực.

Bắt đầu bằng cách tính tổng lượng protein trong ngày

Vì bạn đã theo dõi chế độ ăn, hãy xem tổng lượng protein trong cả ngày nghỉ. Lượng phù hợp với bạn phụ thuộc vào những yếu tố như vóc dáng, hình thức tập luyện, mục tiêu và phần còn lại trong chế độ ăn. Điều cần xem xét là shake có bù vào phần còn thiếu thực sự hay không, chứ không phải ngày nghỉ có cần một quy tắc riêng hay không.

Hãy kiểm tra vài ngày ăn uống điển hình thay vì đánh giá lượng protein dựa trên một ngày bận rộn bất thường hoặc không lên kế hoạch trước. Để ý xem lượng protein có thường xuyên giảm vào ngày nghỉ vì các bữa ăn nhỏ hơn hoặc ít theo nề nếp hơn không. Nếu lượng protein vẫn gần với mức bạn đã chọn cho mục tiêu của mình, bạn không cần uống shake chỉ vì nó có trong thói quen ngày tập.

• So sánh tổng lượng protein vào ngày tập và ngày nghỉ
• Kiểm tra những bữa ăn đóng góp nhiều protein nhất
• Chú ý các lần thiếu hụt lặp lại thay vì một lần thiếu hụt đơn lẻ
• Tính cả shake vào tổng năng lượng nạp vào

Khi nào shake có thể hữu ích

Shake có thể giúp ích khi vấn đề chính là sự tiện lợi. Có thể bạn ít thấy đói vào đầu ngày, không có nhiều thời gian giữa các kế hoạch hoặc khó tìm được thực phẩm giàu protein. Trong những tình huống đó, một khẩu phần đã định lượng có thể giúp bạn dễ đạt mức ăn dự kiến hơn.

Shake cũng có thể phù hợp nếu bạn thích ăn các bữa nhỏ và thấy ăn thêm một đĩa đầy khá khó chịu. Hãy ghi shake vào nhật ký như mọi món khác, bao gồm cả những thứ bạn pha cùng. Sữa, sữa chua, trái cây, yến mạch và bơ hạt đều làm thay đổi hàm lượng protein, carbohydrate, chất béo và năng lượng.

• Bữa sáng vội vàng, có ít protein
• Khoảng cách dài giữa các bữa ăn
• Ngày bạn không có sẵn những thực phẩm giàu protein thường ăn
• Một bữa ăn nhẹ vừa với khẩu vị của bạn hơn một bữa chính

Khi nào thức ăn có thể là lựa chọn tốt hơn

Thực phẩm nguyên chất thường cung cấp nhiều thứ hơn là chỉ protein. Tùy lựa chọn, chúng có thể bổ sung chất xơ, vitamin, khoáng chất và kết cấu khiến bữa ăn tạo cảm giác no và thỏa mãn hơn. Chúng cũng có thể dễ kết hợp hơn vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối thường ngày.

Nếu ứng dụng theo dõi cho thấy bạn đã đạt mục tiêu protein, hãy cân nhắc xem shake có đang thay thế cảm giác đói dành cho những món bạn vốn cần ăn hay không. Một bữa ăn thông thường có thể phù hợp hơn nếu bạn muốn có nhiều món đa dạng hoặc trải nghiệm ăn uống trọn vẹn hơn. Lựa chọn tốt nhất là lựa chọn hỗ trợ tổng thể chế độ ăn của bạn, chứ không phải lựa chọn có vẻ gắn liền với thể hình nhất.

• Sữa chua kiểu Hy Lạp ăn cùng trái cây
• Trứng với bánh mì nguyên cám và rau
• Đậu hoặc đậu lăng trong súp, salad hoặc món hầm
• Đậu phụ, cá, thịt gà hoặc một thực phẩm giàu protein khác trong bữa ăn cân bằng

Thời điểm ít quan trọng hơn sự đều đặn

Khi nghỉ tập, bạn không cần bắt chước chính xác thời điểm uống shake vào ngày tập. Nhìn chung, việc phân bổ protein vào các bữa ăn và bữa phụ thường ngày thiết thực hơn là cố canh một thời điểm chính xác đến từng phút. Nhật ký ăn uống có thể cho bạn thấy phần lớn protein trong ngày đang tập trung vào một bữa ăn hay không.

Hãy thử kết hợp thực phẩm giàu protein với những dịp ăn uống vốn có, chẳng hạn như bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hoặc bữa phụ buổi chiều. Cách này tạo thành thói quen có thể áp dụng vào cả ngày vận động lẫn ngày nghỉ ngơi. Shake có thể thay thế một trong những bữa đó, nhưng không cần dành riêng một khung giờ vào ngày nghỉ.

• Thêm thực phẩm giàu protein vào bữa sáng
• Đưa một nguồn protein rõ ràng vào bữa trưa
• Chuẩn bị bữa phụ giàu protein nếu các bữa ăn cách xa nhau
• Kết thúc ngày bằng bữa tối cân bằng thay vì cố bù mọi thiếu hụt nhỏ trong ứng dụng theo dõi

Quyết định dựa trên nhật ký ăn uống

Hãy xem lại kế hoạch ăn uống trong ngày trước khi tự động pha shake. Nếu các bữa ăn và bữa phụ đã cung cấp đủ protein theo mục tiêu riêng của bạn, bạn có thể bỏ qua. Nếu lượng protein thường xuyên bị thiếu, shake là một cách có thể dùng để bù vào.

Ngoài ra, hãy cân nhắc khẩu vị, tiêu hóa, mức độ yêu thích và tổng năng lượng nạp vào. Shake khiến bạn quá no, không ăn được các bữa chính hoặc làm lượng ăn vượt quá dự định có thể không hữu ích; ngược lại, shake phù hợp với bạn thì có thể là lựa chọn thiết thực. Câu trả lời có thể khác nhau giữa các ngày nghỉ.

Tóm lại, bạn có thể uống shake protein vào ngày nghỉ, nhưng không bắt buộc. Hãy xem đây là thực phẩm góp phần vào tổng lượng ăn trong ngày, chứ không phải phần bắt buộc để phục hồi. Hãy quyết định dựa trên xu hướng thể hiện trong ứng dụng theo dõi và những gì bạn có khả năng sẽ ăn trong ngày hôm đó.

• Dùng shake khi nó bù vào phần protein còn thiếu rõ rệt
• Bỏ qua nếu các bữa ăn đã đáp ứng mục tiêu
• Điều chỉnh những gì bạn pha cùng để phù hợp với ngày hôm đó
• Chọn bữa phụ từ thực phẩm nếu bạn muốn có thêm kết cấu hoặc sự đa dạng