Đậu lăng xanh: hướng dẫn dinh dưỡng thiết thực

Đậu lăng xanh là gì

Đậu lăng xanh thuộc nhóm đậu hạt, tức là hạt ăn được của các loài thực vật họ đậu. Loại đậu này có vị bùi đất và thường giữ nguyên hình dạng sau khi nấu. Vì vậy, đậu lăng xanh phù hợp để làm salad, súp, món hầm và các tô ngũ cốc ăn nóng.

Dinh dưỡng trong đậu lăng xanh chủ yếu đến từ carbohydrate và protein, trong khi lượng chất béo tự nhiên rất ít. Đậu cũng cung cấp chất xơ cùng một số vitamin và khoáng chất. Hàm lượng cụ thể tùy thuộc vào giống đậu, khẩu phần, cách nấu và dữ liệu trong ứng dụng theo dõi dinh dưỡng bạn dùng.

• Dùng thay một phần hoặc toàn bộ thịt trong món hầm
• Cho vào súp để tăng độ sánh và tạo cảm giác no hơn
• Ăn lạnh cùng rau củ cắt nhỏ và sốt trộn vị chua
• Thêm vào tô ngũ cốc cùng rau lá xanh và một nguồn chất béo

Protein, carbohydrate và chất xơ

Đậu lăng xanh chứa cả protein lẫn carbohydrate, nên không hoàn toàn thuộc về một nhóm thực phẩm duy nhất. Protein góp phần duy trì và sửa chữa các mô trong cơ thể. Carbohydrate cung cấp năng lượng, còn chất xơ làm tăng khối lượng thức ăn và giúp tiêu hóa chậm hơn.

Trên nhiều nhãn dinh dưỡng, chất xơ được tính trong tổng lượng carbohydrate, dù một số ứng dụng thực phẩm có thể hiển thị riêng. Bạn nên kiểm tra ứng dụng mình chọn xử lý chất xơ như thế nào, thay vì mặc định rằng mọi mục đều được tính giống nhau. Nếu tăng lượng đậu lăng ăn vào, hãy tăng từ từ và uống đủ nước để cơ thể dễ thích nghi hơn.

• Protein giúp hình thành và duy trì các mô trong cơ thể
• Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng
• Chất xơ làm tăng khối lượng và giúp món ăn no lâu hơn
• Rất ít chất béo tự nhiên trước khi thêm dầu hoặc sốt trộn

Vitamin và khoáng chất trong đậu lăng xanh

Đậu lăng xanh cung cấp sắt, folate, magiê, kali và các vi chất dinh dưỡng khác. Sắt hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy bình thường, còn folate đóng vai trò trong quá trình phân chia tế bào bình thường. Magiê và kali hỗ trợ các hoạt động thường ngày liên quan đến cơ và thần kinh.

Sắt trong đậu lăng có nguồn gốc thực vật và được hấp thu khác với sắt trong thực phẩm động vật. Ăn đậu lăng cùng nguồn vitamin C có thể giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Ớt chuông, cà chua, bông cải xanh, trái cây họ cam quýt và các loại quả mọng là những lựa chọn tiện lợi.

• Salad đậu lăng với ớt chuông đỏ và cà chua
• Món hầm đậu lăng thêm nước cốt chanh trước khi ăn
• Đậu lăng nóng ăn kèm bông cải xanh
• Tô đậu lăng với bắp cải và múi cam

Không thể dùng trọng lượng đậu đã nấu thay cho đậu khô

Đậu lăng khô hút nước khi nấu nên trọng lượng và thể tích tăng lên. Nước làm tăng trọng lượng nhưng không bổ sung năng lượng, protein hay chất xơ. Vì vậy, một khẩu phần đậu đã nấu có giá trị dinh dưỡng trên mỗi gam khác với cùng trọng lượng đậu khô.

Để ghi chép chính xác, hãy chọn mục dữ liệu phù hợp với trạng thái của thực phẩm. Cân đậu khô rồi chọn mục đậu khô, hoặc cân sau khi nấu rồi chọn mục đậu đã nấu. Không nhập trọng lượng đậu đã nấu vào mục dành cho đậu khô.

Khi nấu nhiều khẩu phần, hãy ghi lại tổng lượng đậu khô trước khi nấu, rồi chia món đã hoàn thành theo số khẩu phần thực tế bạn dùng. Nếu thêm nguyên liệu khác, hãy đưa chúng vào mục công thức. Dầu, nước cốt dừa, phô mai và các loại sốt trộn có thể làm thay đổi đáng kể lượng năng lượng và chất béo của bữa ăn.

• Kiểm tra mục dữ liệu ghi đậu khô, chưa nấu, luộc hay đã nấu
• Dùng nhãn dinh dưỡng khi nấu đậu đóng gói
• Tạo công thức đã lưu cho món bạn thường nấu theo mẻ
• Ghi riêng dầu ăn, nước sốt và đồ ăn kèm

Cách kết hợp đậu lăng thành bữa ăn cân bằng

Đậu lăng có thể là món chính trong bữa ăn, nhưng những món còn lại trên đĩa cũng rất quan trọng. Thêm rau củ để món ăn đa dạng màu sắc, kết cấu và dưỡng chất. Bổ sung một nguồn chất béo và, nếu phù hợp với nhu cầu của bạn, thêm một thực phẩm giàu protein hoặc ngũ cốc.

Bạn có thể điều chỉnh món đậu lăng theo cảm giác thèm ăn và mục tiêu dinh dưỡng của mình. Thêm rau củ có thể tăng lượng thức ăn, còn ngũ cốc hoặc bánh mì bổ sung carbohydrate. Trứng, sữa chua, đậu phụ, cá hoặc thịt có thể bổ sung protein; các loại hạt, quả bơ hoặc dầu có thể bổ sung chất béo.

• Đậu lăng xanh, rau củ nướng, rau bina và sốt tahini
• Súp đậu lăng ăn cùng bánh mì nguyên cám và sữa chua
• Salad đậu lăng với cà chua, dưa leo, rau thơm và trứng
• Cà ri đậu lăng xanh với rau củ và cơm
• Đậu lăng nóng ăn cùng cá, rau xanh và sốt chanh

Cách chọn và chế biến đậu lăng xanh

Đậu lăng xanh khô thường cần được rửa sạch rồi đun liu riu trong nước đến khi mềm. Thời gian nấu thay đổi tùy độ cũ, kích thước và độ mềm bạn muốn, vì vậy hãy làm theo hướng dẫn trên bao bì và kiểm tra trong lúc nấu. Muối, rau thơm, gia vị, hành và tỏi có thể làm món ăn thêm đậm đà mà không thay đổi vai trò cơ bản của đậu trong bữa ăn.

Đậu lăng đóng hộp hoặc đã nấu sẵn rất tiện khi không có nhiều thời gian. Hãy để ráo và rửa đậu nếu muốn loại bỏ bớt phần nước mặn, sau đó ghi lượng đậu đã để ráo bằng mục dữ liệu tương ứng. Hãy so sánh nhãn sản phẩm vì thành phần bổ sung và thông tin khẩu phần có thể khác nhau.

• Rửa đậu lăng khô trước khi nấu
• Đun liu riu đến khi mềm nhưng vẫn giữ nguyên hình dạng
• Để ráo kỹ khi dùng làm salad hoặc tô ngũ cốc
• Làm nguội đậu đã nấu sớm trước khi bảo quản
• Tính dầu ăn, sốt trộn và nước sốt thêm vào trong món ăn