Dầu ngọt là gì? Dinh dưỡng, lợi ích và cách ghi lại lượng dùng

Dầu ngọt là gì?

Dầu ngọt không phải là dầu có thêm đường. Theo cách gọi truyền thống, tên này chỉ loại dầu ăn có vị dịu, dễ chịu, phổ biến nhất là dầu ô liu. Tùy vùng miền hoặc công thức, đôi khi tên này cũng có thể chỉ một loại dầu thực vật dịu vị khác, vì vậy hãy kiểm tra danh sách thành phần nếu cần biết chính xác loại dầu.

Dầu ô liu có vị khác nhau tùy cách chế biến và nơi trồng ô liu. Một số loại có vị cay nhẹ hoặc vị cỏ, trong khi dầu tinh luyện thường có vị trung tính hơn. Từ “ngọt” thường nói đến vị dịu chứ không mô tả một đặc tính dinh dưỡng cụ thể.

• Kiểm tra dầu được làm từ loại cây nào
• Tìm xem sản phẩm có thêm hương liệu hoặc pha trộn với loại dầu khác không
• Ghi lại đúng loại dầu được nêu tên trong ứng dụng theo dõi thực phẩm, thay vì chỉ dựa vào cụm từ “dầu ngọt”

Dầu ngọt đóng góp gì về mặt dinh dưỡng?

Nếu dầu ngọt có nghĩa là dầu ô liu thì thành phần của nó gần như hoàn toàn là chất béo. Phần lớn là chất béo không bão hòa đơn, ngoài ra có một lượng nhỏ chất béo không bão hòa đa và chất béo bão hòa. Dầu ô liu chứa rất ít hoặc không chứa protein, carbohydrate hay chất xơ.

Mỗi gram chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, vì vậy chỉ một lượng dầu trông có vẻ nhỏ cũng có thể làm tăng đáng kể tổng năng lượng của bữa ăn. Lượng chính xác tùy thuộc vào lượng dầu sử dụng. Đong dầu trước khi nấu đáng tin cậy hơn là ước tính lượng dầu còn lại trên đĩa.

Dầu ô liu cũng có thể cung cấp vitamin E và vitamin K, dù lượng vitamin thay đổi tùy loại dầu và khẩu phần. Không nên xem đây là nguồn chính cung cấp mọi dưỡng chất. Chế độ ăn đa dạng vẫn cần có rau củ, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu protein.

• Dưỡng chất chính: chất béo
• Loại chất béo chiếm phần lớn: chất béo không bão hòa đơn
• Năng lượng: khoảng 9 kcal mỗi gram
• Về tự nhiên, dầu ô liu không chứa lượng chất xơ đáng kể

Dầu ngọt có thể góp phần tạo nên chế độ ăn cân bằng như thế nào?

Dùng dầu ô liu thay cho các loại chất béo có tỷ lệ chất béo bão hòa cao hơn có thể giúp cân bằng thành phần chất béo trong bữa ăn. Lợi ích đến từ việc thay thế, chứ không phải chỉ đơn giản là thêm dầu. Rưới dầu lên một bữa ăn vốn không thay đổi sẽ làm tăng năng lượng nạp vào mà chưa chắc khiến bữa ăn cân bằng hơn.

Một chút dầu có thể giúp các món rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt ngon miệng hơn nhờ làm tăng hương vị và cải thiện kết cấu. Dầu cũng giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất tan trong chất béo có trong thực phẩm thực vật nhiều màu sắc, bao gồm những dưỡng chất có trong rau củ màu cam, đỏ và xanh đậm.

Dầu cũng có thể giúp bữa ăn tạo cảm giác no hơn vì chất béo làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày. Tác động này khác nhau ở mỗi người và tùy thuộc vào các món ăn còn lại trong bữa. Kết hợp dầu với thực phẩm giàu chất xơ và một nguồn protein thường giúp bữa ăn cân đối hơn so với chỉ dùng dầu.

• Khi phù hợp, dùng dầu thay cho bơ hoặc các loại chất béo rắn khác
• Ăn kèm với rau củ, đậu, đậu lăng hoặc ngũ cốc nguyên hạt
• Xem dầu là một phần của bữa ăn, không phải phương thuốc cải thiện sức khỏe
• Điều chỉnh tổng lượng dầu cho phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn

Cách ghi lại lượng dầu ngọt chính xác

Khi theo dõi chế độ ăn, dầu rất dễ bị bỏ sót vì một phần thấm vào thức ăn hoặc còn lại trong chảo. Hãy bắt đầu bằng cách ghi lại dầu dùng để chiên, nướng, làm nước trộn và rưới lên món ăn. Tính cả lượng dầu cho vào khi nấu, ngay cả khi không nhìn thấy dầu trên bàn ăn.

Khi nấu một công thức dùng chung cho nhiều người, hãy ghi tổng lượng dầu đã thêm rồi chia cho số khẩu phần được dọn ra. Nếu còn lại một lượng dầu đáng kể trong chảo thì lượng thực sự đã ăn có thể ít hơn, nhưng không có con số cố định nào để trừ đi. Ghi chép nhất quán thường hữu ích hơn việc cố tính chính xác tuyệt đối lượng dầu thức ăn đã hấp thu.

Dùng thìa đong và rót dầu trực tiếp có thể cho ra lượng khác nhau mỗi lần. Đong thể tích hoặc cân chai dầu trước và sau khi dùng sẽ giúp ghi chép đáng tin cậy hơn. Nếu có thông tin dinh dưỡng của đúng loại dầu đang dùng, hãy tham khảo thông tin đó.

• Ghi dầu nấu ăn vào công thức
• Ghi riêng nước trộn và lượng dầu rưới lên món ăn
• Chia lượng dầu dùng chung cho số khẩu phần
• Mỗi lần đều dùng cùng một cách đong
• Lưu các công thức thường nấu vào ứng dụng theo dõi thực phẩm

Cách dùng dầu ngọt trong bữa ăn

Dầu ô liu dịu vị phù hợp để làm nước trộn, ướp thực phẩm và chế biến nhiều món ăn. Loại dầu đậm vị hơn có thể hữu ích khi chỉ cần một lượng nhỏ để tạo hương vị rõ rệt. Nên chọn loại phù hợp với thực phẩm, cách chế biến và khẩu vị của bạn.

Để làm nước trộn, trộn dầu với một nguyên liệu có vị chua như nước cốt chanh hoặc giấm, rồi thêm rau thơm hoặc gia vị. Khi nướng, chỉ phủ một lớp dầu mỏng lên thực phẩm thay vì đổ đầy dầu vào khay. Với súp và các món ngũ cốc, có thể đong sẵn dầu rồi rưới lên món ăn sau cùng để giữ hương vị rõ nét.

Dầu không cung cấp chất xơ hay protein, vì vậy hãy cân nhắc những món ăn kèm. Rau củ, đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, còn các thực phẩm như các loại đậu, trứng, cá, sữa chua hoặc đậu phụ có thể cung cấp protein. Ứng dụng theo dõi thực phẩm có thể giúp bạn xem bữa ăn hoàn chỉnh có phù hợp với mục tiêu riêng hay không.

• Nước trộn chanh và rau thơm cho món salad tổng hợp
• Phủ một lớp dầu mỏng lên ớt chuông và bí ngòi để nướng
• Rưới một lượng dầu đã đong lên súp đậu lăng
• Nước trộn dầu giấm cho các món đậu
• Trộn một lượng nhỏ dầu vào ngũ cốc nguyên hạt đã nấu chín

Chất lượng, cách bảo quản và an toàn hằng ngày

Ánh sáng, nhiệt và không khí sẽ dần làm dầu mất độ tươi. Đậy kín dầu và cất trong tủ mát, tối, tránh xa bếp nấu và ánh nắng trực tiếp. Nếu chỉ thỉnh thoảng mới dùng dầu, chai dung tích quá lớn có thể mất độ tươi trước khi dùng hết.

Dầu ô liu tươi có thể có vị trái cây, vị cỏ, cay nhẹ hoặc dịu. Mùi cũ khó chịu, như mùi sáp hoặc bút sáp màu, có thể là dấu hiệu dầu đã quá hạn ngon nhất. Thay đổi về hương vị là dấu hiệu đáng tin hơn việc mong đợi mọi loại dầu ô liu đều có vị giống nhau.

Dầu có thể rất nóng khi nấu, vì vậy hãy làm nóng từ từ và tránh để dầu bốc khói nhiều. Nước có thể khiến dầu nóng bắn tung tóe, nên hãy thấm khô nguyên liệu ướt trước khi cho vào chảo. Nhiệt độ nấu phù hợp tùy thuộc vào loại dầu và phương pháp chế biến.

• Bảo quản tránh ánh sáng và nhiệt
• Đậy chặt chai sau khi dùng
• Kiểm tra mùi và vị nếu không chắc dầu còn tươi hay không
• Không để nguyên liệu ướt tiếp xúc với dầu đang rất nóng