Cách tận dụng bữa ăn nhẹ buổi chiều
Bữa ăn nhẹ buổi chiều có thể giúp bạn đỡ đói trong khoảng thời gian từ bữa trưa đến bữa tối, nhưng trước hết hãy xác định mục đích của bữa ăn này. Hướng dẫn này đề cập đến thời điểm ăn, cách kết hợp món ăn giúp no lâu, kiểm soát khẩu phần và ghi chép chính xác.
Xác định mục đích của bữa ăn nhẹ
Mỗi ngày, bữa ăn nhẹ có thể phục vụ một mục đích khác nhau. Có thể bạn thật sự đói, cần ăn chút gì đó trước khi đi đường về nhà hoặc chỉ muốn nghỉ ngơi thư giãn. Biết lý do sẽ giúp bạn chọn món phù hợp với nhu cầu lúc đó, thay vì ăn bất cứ thứ gì gần bên.
Hãy dừng lại một chút trước khi chọn món và để ý cảm giác của mình. Nghĩ xem bạn ăn lần cuối lúc nào, dự kiến khi nào ăn tối và bữa trưa có đủ no không. Không có khẩu phần hay thời điểm ăn nhẹ nào là chuẩn cho tất cả mọi người, vì cả hai đều tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, thói quen và lịch trình của bạn.
- Nếu đói dai dẳng, hãy chọn món ăn nhẹ có protein và chất xơ
- Trước khi vận động, hãy chọn món nhẹ bụng, dễ tiêu
- Nếu còn lâu mới đến bữa tối, hãy ăn bữa nhẹ đầy đặn hơn
- Nếu chỉ nghỉ một lát, hãy chọn món có thể ngồi xuống thưởng thức
Kết hợp món ăn nhẹ giúp no lâu
Một cách đơn giản để bắt đầu là kết hợp hai nhóm thực phẩm thay vì chỉ ăn một món nhỏ. Trái cây hoặc thực phẩm nguyên hạt có thể cung cấp carbohydrate và chất xơ, còn sữa chua, phô mai, trứng, các loại hạt, hạt giống hoặc đậu có thể bổ sung protein hoặc chất béo. Kết hợp như vậy thường tạo cảm giác trọn vẹn hơn so với chỉ ăn riêng từng món.
Bạn không cần áp dụng một công thức cố định vào mỗi buổi chiều. Một bữa nhẹ hơn có thể phù hợp vào ngày bạn ăn tối sớm, còn bữa đầy đặn hơn có thể hợp với khoảng cách giữa các bữa dài hơn hoặc ngày bạn vận động nhiều hơn. Hãy xem lại nhật ký ăn uống cùng với cảm giác thèm ăn để tìm ra những cách kết hợp phù hợp với mình.
- Táo cắt lát chấm bơ đậu phộng
- Sữa chua không đường ăn cùng quả mọng và các loại hạt
- Bánh mì nguyên hạt phết phô mai tươi, ăn cùng cà chua
- Cà rốt và dưa chuột cắt que chấm hummus
- Trứng luộc ăn cùng trái cây
Chia khẩu phần để dễ quan sát
Bữa ăn nhẹ có thể khó theo dõi hơn nếu bạn ăn trực tiếp từ gói lớn hoặc vừa làm việc vừa ăn lai rai. Bày thức ăn ra đĩa hoặc cho vào bát giúp bạn nhìn rõ lượng ăn hơn. Việc này cũng giúp xác định rõ lúc bắt đầu và kết thúc bữa ăn nhẹ.
Thực phẩm đóng gói có thể chứa nhiều hơn một khẩu phần ghi trên nhãn, vì vậy hãy kiểm tra thông tin trên nhãn nói đến lượng nào trước khi ghi lại. Với thực phẩm không có nhãn, hãy áp dụng cách xác định khẩu phần mà bạn vẫn dùng cho các bữa ăn, chẳng hạn như cân thực phẩm, dùng dụng cụ đo lường gia dụng hoặc chọn khẩu phần quen thuộc đã lưu. Ghi chép chính xác rất hữu ích, nhưng duy trì tính nhất quán quan trọng hơn việc cố gắng ghi thật hoàn hảo.
- Cho khoai tây lát hoặc bánh quy mặn vào bát thay vì ăn thẳng từ gói
- Đong lượng đồ phết, nước chấm và xốt trộn vì rất dễ ước lượng thiếu
- Ghi cả phần phủ và món ăn thêm, không chỉ món chính
- Lưu một món ăn nhẹ thường dùng trong ứng dụng theo dõi để nhập nhanh hơn
Lên kế hoạch cho khoảng thời gian khó xoay xở buổi chiều
Những gì bạn chọn ăn vào buổi chiều thường phụ thuộc vào sự tiện lợi. Nếu đợi đến khi quá đói, món nhanh nhất đang có sẵn có thể trở thành lựa chọn mặc định. Chuẩn bị trước một chút sẽ giúp bạn có thêm lựa chọn mà không biến việc lên kế hoạch cho bữa nhẹ thành một nhiệm vụ lớn.
Để những món phù hợp ở nơi bạn thường ở vào buổi chiều, hoặc chuẩn bị sẵn khi làm bữa trưa. Đồ tươi không phải là lựa chọn duy nhất; những món tiện lợi có thể để trong tủ cũng hữu ích khi kế hoạch thay đổi. Hãy chọn món bạn thật sự thích, vì bữa nhẹ đã lên kế hoạch nhưng không hấp dẫn sẽ khó giúp bạn thấy thỏa mãn.
- Để trái cây ở nơi dễ thấy và tiện lấy
- Chia sẵn các loại hạt hoặc trái cây sấy khô trước một ngày bận rộn
- Để bánh yến mạch hoặc bánh quy nguyên hạt ở chỗ tiện lấy
- Cắt sẵn rau củ khi đang chuẩn bị món ăn khác
- Mang theo một món ăn nhẹ đơn giản nếu lịch buổi chiều không chắc chắn
Dùng nhật ký ăn uống để nhận ra thói quen
Ứng dụng theo dõi có thể cho bạn biết nhiều điều hơn là thành phần của một bữa ăn nhẹ. Hãy xem thời điểm bạn ăn, bữa trưa gồm những gì, lúc đó bạn đói đến mức nào và bữa nhẹ có giúp bạn thoải mái chờ đến bữa tối không. Sau vài ngày sinh hoạt bình thường, bạn có thể nhận ra những thói quen lặp lại.
Nếu thường xuyên đói ngay sau bữa trưa, hãy cân nhắc xem bữa trưa có cần đầy đặn hơn không, thay vì cứ ăn thêm bữa nhẹ. Nếu bữa nhẹ buổi chiều lớn khiến bạn ăn tối kém ngon miệng, hãy thử giảm khẩu phần hoặc ăn sớm hơn. Hãy xem những điều chỉnh này như những lần thử nghiệm, vì mức cân bằng phù hợp còn tùy vào lịch sinh hoạt của riêng bạn.
- Ghi lại mức độ đói trước và sau bữa nhẹ
- So sánh những ngày ăn vội với những ngày bạn ngồi xuống ăn
- Kiểm tra xem cách kết hợp món nào giúp bạn no lâu hơn
- Xem khoảng cách giữa bữa trưa, bữa nhẹ và bữa tối
- Mỗi lần chỉ điều chỉnh một yếu tố để dễ nhận ra kết quả
Đừng quên thưởng thức món ăn
Không nhất thiết chỉ chọn bữa ăn nhẹ buổi chiều dựa trên giá trị dinh dưỡng. Bánh quy, bánh ngọt hoặc sô-cô-la vẫn có thể được ghi vào nhật ký ăn uống, cũng như trái cây, sữa chua hay bánh mì nướng. Việc theo dõi chỉ hữu ích nhất khi ghi lại những gì bạn thật sự ăn mà không gắn nhãn thực phẩm là tốt hay xấu.
Nếu muốn ăn món mình yêu thích, hãy nghĩ xem bạn sẽ thấy ngon miệng hơn khi ăn riêng hay ăn kèm món gì đó giúp no lâu hơn. Khi có thể, hãy ngồi xuống và chú ý đến hương vị thay vì vừa ăn vừa bị phân tâm. Một bữa ăn nhẹ đúng món mình muốn và được thưởng thức trọn vẹn sẽ dễ trở thành một khoảng nghỉ thực sự hơn.
- Ăn kèm bánh quy với sữa chua hoặc trái cây nếu bạn muốn bữa nhẹ no hơn
- Cho khẩu phần đã chọn ra đĩa trước khi cất gói thức ăn
- Ghi cả đồ uống và phần thêm vào như sữa hoặc đường
- Chọn món bạn muốn ăn thay vì ăn nhiều món khác để thay thế