Cách dùng yến mạch trong chế độ ăn tăng cơ
Yến mạch cung cấp carbohydrate, chất xơ và nền tảng tiện lợi cho các bữa ăn giàu protein. Hướng dẫn này giải thích cách ghi lại khẩu phần, chọn nguyên liệu ăn kèm và điều chỉnh bát yến mạch theo mục tiêu tập luyện.
Yến mạch đóng góp gì cho chế độ ăn
Yến mạch được nấu với nước, sữa hoặc chất lỏng khác đến khi mềm. Ở Anh, món ăn thành phẩm thường được gọi là porridge, nhưng về cơ bản vẫn là món yến mạch nấu mềm. Yến mạch chủ yếu cung cấp carbohydrate, cùng với chất xơ, một ít protein và lượng chất béo ít hơn.
Với người tập thể hình, carbohydrate giúp cung cấp nhiên liệu cho những buổi tập nặng và bù lại nguồn năng lượng cơ bắp đã sử dụng. Protein trong yến mạch góp phần vào tổng lượng protein hằng ngày, nhưng một bát yến mạch thường không đủ để trở thành bữa ăn hoàn chỉnh hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Thêm một nguồn protein rõ ràng sẽ giúp bạn dễ đưa món ăn này vào kế hoạch ăn uống có cấu trúc hơn.
Yến mạch hữu ích vì có thể thay đổi khẩu phần và nguyên liệu ăn kèm mà không cần thay cả bữa ăn. Tăng lượng yến mạch khô và thêm nguyên liệu giàu năng lượng có thể hỗ trợ tăng lượng ăn, còn khẩu phần nhỏ hơn với trái cây và nguồn protein nạc có thể phù hợp khi muốn ăn ít hơn. Lượng phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, khối lượng tập luyện, cảm giác thèm ăn và chế độ ăn tổng thể của bạn.
- Carbohydrate từ yến mạch cung cấp nhiên liệu tập luyện
- Chất xơ tạo kết cấu và giúp bữa ăn no lâu
- Nền tảng linh hoạt để kết hợp với sữa, trái cây, các loại hạt hoặc nguyên liệu mặn
- Nguyên liệu dễ cân và ghi lại một cách nhất quán
Cân yến mạch và ghi lại bát thành phẩm cho chính xác
Để theo dõi nhất quán, hãy quyết định sẽ ghi lượng yến mạch theo khối lượng khô hay sau khi nấu. Cân khô thường đơn giản hơn vì khi nấu, lượng nước trong bát thay đổi chứ lượng yến mạch ban đầu không đổi. Khối lượng yến mạch đã nấu có thể khác nhau đáng kể tùy vào lượng chất lỏng món ăn hấp thụ.
Kiểm tra xem mục trong nhật ký ăn uống có khớp với dạng bạn đã cân hay không. Với khẩu phần khô, hãy chọn mục yến mạch khô; chỉ chọn mục yến mạch đã nấu khi cơ sở dữ liệu mô tả đúng loại thực phẩm đã nấu. Thông tin trên nhãn hiệu và cơ sở dữ liệu thực phẩm có thể khác nhau, vì vậy hãy dùng cùng một mục đáng tin cậy mỗi khi có thể.
Nhớ ghi lại mọi thứ cung cấp năng lượng. Sữa, sữa chua, bơ hạt, các loại hạt, trái cây sấy và chất tạo ngọt có thể làm thay đổi đáng kể lượng năng lượng của món ăn, dù lượng yến mạch vẫn giữ nguyên. Nước, gia vị và một nhúm muối nhỏ hầu như không cung cấp năng lượng, nhưng có thể cải thiện kết cấu và hương vị.
- Khi thuận tiện, cân yến mạch trước khi nấu
- Ghi lại chất lỏng nếu chất lỏng đó có năng lượng
- Ghi riêng từng nguyên liệu ăn kèm
- Lưu lại cả công thức nếu bạn thường xuyên ăn cùng một món
- Xem lại khẩu phần khi lịch tập hoặc mục tiêu thay đổi
Tạo một bát yến mạch cân bằng cho người tập thể hình
Bắt đầu với yến mạch làm nền carbohydrate, sau đó thêm nguồn protein. Tùy công thức và sở thích, bạn có thể dùng sữa, sữa chua lọc, phô mai tươi hoặc lòng trắng trứng. Một khẩu phần trứng riêng hoặc thực phẩm giàu protein khác cũng có thể ăn kèm.
Tiếp theo, chọn trái cây để tăng hương vị, màu sắc và sự đa dạng. Các loại quả mọng, táo cắt nhỏ, chuối, lê hoặc quả hạch đều hợp với yến mạch nóng hay lạnh. Trái cây tươi thường làm món ăn có thể tích lớn hơn trái cây sấy, còn trái cây sấy dễ thêm vào với lượng nhỏ nhưng đậm đặc.
Nguyên liệu ăn kèm giàu chất béo có thể giúp yến mạch no lâu hơn và tăng năng lượng cho món ăn. Bơ hạt, các loại hạt và hạt giống là những lựa chọn hữu ích, nhưng rất dễ múc hoặc đổ quá tay mà không để ý lượng dùng. Hãy cân hoặc đong chúng khi cần theo dõi chính xác.
- Yến mạch, sữa, sữa chua lọc và quả mọng
- Yến mạch, chuối, phô mai tươi và quế
- Yến mạch, táo cắt nhỏ, óc chó và một món giàu protein ăn kèm
- Yến mạch, lòng trắng trứng, bột ca cao và lê thái lát
Sắp xếp yến mạch quanh buổi tập
Yến mạch có thể là món ăn trước buổi tập nếu bạn có đủ thời gian để tiêu hóa một bữa ăn đầy đủ mà vẫn thấy dễ chịu. Hãy dùng những nguyên liệu quen thuộc và tránh đột ngột thêm nhiều chất xơ hoặc chất béo hơn bình thường, vì bữa ăn quá nặng có thể gây khó chịu khi vận động. Thời điểm phù hợp với bạn tùy thuộc vào khẩu phần, cường độ tập và tốc độ tiêu hóa.
Sau buổi tập, yến mạch có thể cung cấp carbohydrate cùng với protein. Bạn có thể làm món này với chất lỏng hoặc nguyên liệu ăn kèm giàu protein, hoặc ăn yến mạch cùng một món giàu protein riêng. Không nhất thiết phải cố đưa yến mạch vào bữa này nếu một nguồn carbohydrate khác phù hợp với bạn hơn.
Nếu tập vào sáng sớm, yến mạch ngâm qua đêm giúp giảm thời gian chuẩn bị buổi sáng. Cháo yến mạch nóng có thể hợp với buổi sáng thong thả hoặc thời tiết lạnh, còn yến mạch ăn lạnh dễ mang theo hơn trong bữa ăn đã chuẩn bị sẵn. Hãy giữ lạnh món ăn nếu công thức có sữa hoặc nguyên liệu dễ hỏng khác.
- Trước buổi tập: yến mạch với sữa và chuối
- Sau buổi tập: yến mạch với sữa chua lọc và quả mọng
- Buổi tập sáng sớm: ăn khẩu phần nhỏ quen thuộc, rồi ăn thêm sau
- Ngày nghỉ: dùng những nguyên liệu như thường lệ, với khẩu phần phù hợp với cảm giác thèm ăn và mức độ hoạt động
Điều chỉnh bát yến mạch theo giai đoạn tăng cân hoặc siết cơ
Trong giai đoạn tăng cân, yến mạch giúp bạn tăng lượng thức ăn một cách đơn giản mà không phải chuẩn bị một bữa hoàn toàn mới. Bạn có thể tăng khẩu phần yến mạch khô, dùng sữa thay nước hoặc thêm một lượng hạt, hạt giống hay bơ hạt đã cân đong. Hãy chọn cách thay đổi vẫn chừa chỗ cho protein, trái cây, rau củ và các bữa ăn đa dạng trong ngày.
Trong giai đoạn siết cơ, bạn không cần tự động loại bỏ yến mạch khỏi thực đơn. Nấu một lượng yến mạch đã cân với nhiều nước hơn sẽ tạo ra bát lớn hơn, còn trái cây tươi giúp tăng hương vị và thể tích. Nguồn protein nạc có thể giúp bữa ăn đủ no mà không phải dựa vào lượng lớn nguyên liệu ăn kèm giàu năng lượng.
Đừng chỉ đánh giá bát yến mạch qua vẻ ngoài có lành mạnh hay không. Một khẩu phần thêm nhiều nguyên liệu ăn kèm có thể chứa nhiều năng lượng hơn hẳn yến mạch nguyên chất, trong khi một bát nhỏ chỉ có yến mạch nguyên chất có thể không đủ cho buổi tập nặng. Hãy dựa vào nhật ký ăn uống, hiệu quả tập luyện, cảm giác thèm ăn và xu hướng cân nặng để quyết định có cần điều chỉnh khẩu phần hay không.
- Để tăng lượng ăn: tăng lượng yến mạch hoặc dùng chất lỏng có năng lượng
- Để tăng protein: thêm sữa chua lọc, phô mai tươi hoặc lòng trắng trứng
- Để tăng thể tích: dùng thêm nước và trái cây tươi
- Để theo dõi sát hơn: cân đong các loại hạt, bơ hạt và trái cây sấy
Giữ món yến mạch đa dạng và tiện thực hiện
Yến mạch ngọt không phải lựa chọn duy nhất. Bạn có thể nấu yến mạch thành món cháo mặn rồi ăn kèm trứng, rau đã nấu chín hoặc một khẩu phần protein nạc. Đây là lựa chọn hữu ích khi muốn sự tiện lợi của yến mạch mà không muốn ăn thêm một bữa ngọt.
Chuẩn bị sẵn một mẻ lớn có thể giúp bạn duy trì món yến mạch, nhưng cần nhất quán để theo dõi chính xác. Trộn đều công thức trước khi chia khẩu phần hoặc chuẩn bị các phần giống hệt nhau. Ghi lại toàn bộ công thức và số khẩu phần để mỗi phần phản ánh đúng lượng nguyên liệu đã dùng.
Dù rất thích yến mạch, bạn vẫn nên ăn đa dạng. Thay đổi loại trái cây, nguồn protein, hương liệu và nguyên liệu ăn kèm; đồng thời dùng các thực phẩm giàu carbohydrate khác trong tuần. Yến mạch là một phần linh hoạt trong chế độ ăn tăng cơ, không phải món bắt buộc hay một kế hoạch ăn uống hoàn chỉnh nếu dùng riêng.
- Yến mạch mặn với trứng, rau bina và nấm
- Yến mạch ngâm qua đêm với táo, quế và sữa chua lọc
- Yến mạch nóng với lê, hạt giống và phô mai tươi
- Yến mạch ca cao với chuối và một thìa bơ hạt đã đong