Chế độ ăn tạp trong cuộc sống hằng ngày
Chế độ ăn tạp gồm thực phẩm có nguồn gốc từ cả thực vật và động vật, đồng thời linh hoạt theo sở thích cá nhân. Hướng dẫn này giải thích cách tạo bữa ăn cân đối, ghi lại khẩu phần chính xác và nhận ra khi chế độ ăn còn thiếu sự đa dạng.
Chế độ ăn tạp là gì
Chế độ ăn tạp có thể bao gồm rau, trái cây, ngũ cốc, các loại đậu, hạt cùng với thịt, cá, trứng và sản phẩm từ sữa. Chế độ này không quy định một thực đơn hay khẩu phần cố định. Tỷ lệ thực phẩm thực vật và động vật tùy thuộc vào sở thích, thói quen sinh hoạt, văn hóa và nhu cầu dinh dưỡng của bạn.
Ăn theo cách này giúp bạn có nhiều lựa chọn món ăn, nhưng sự đa dạng không tự nhiên mà có. Về lý thuyết, thực đơn vẫn là chế độ ăn tạp dù ngày nào cũng chỉ dựa vào một vài loại thực phẩm quen thuộc. Xem lại tổng thể nhật ký ăn uống sẽ hữu ích hơn là đánh giá chế độ ăn chỉ qua một bữa.
- Thực phẩm thực vật như rau, trái cây, ngũ cốc, đậu, đậu lăng, các loại hạt
- Thực phẩm động vật như thịt, cá, trứng, sữa, sữa chua và phô mai
- Món ăn kết hợp như cà ri gà rau củ, taco cá hoặc cơm chiên trứng
- Các bữa ăn không có thực phẩm động vật vẫn có thể nằm trong chế độ ăn tạp
Tạo một bữa ăn kết hợp đủ no
Một bữa ăn hợp lý thường bắt đầu với một nguồn protein, một nguồn carbohydrate và một ít rau hoặc trái cây. Chất béo có thể đã có trong thực phẩm giàu protein, hoặc được bổ sung qua dầu, nước sốt trộn, các loại hạt hoặc quả bơ. Lượng phù hợp tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, mức độ vận động và mục tiêu của bạn, vì vậy khẩu phần thường ngày đã ghi lại là điểm khởi đầu thực tế.
Nguyên liệu thực vật và động vật có thể cùng góp mặt trong đĩa ăn thay vì phải cạnh tranh chỗ. Chẳng hạn, có thể thêm đậu vào thịt băm, thêm rau vào món trứng tráng hoặc ăn đậu lăng kèm cá hay thịt gà. Những cách kết hợp này có thể giúp món ăn quen thuộc thêm chất xơ, màu sắc và kết cấu.
- Trứng ăn với bánh mì nguyên cám, cà chua và nấm
- Gà ăn với cơm, rau củ nướng và sốt sữa chua
- Cá ăn với khoai tây, đậu Hà Lan và salad rau xanh
- Đậu ăn với thịt băm, rau củ và mì ống
- Sữa chua ăn với yến mạch, trái cây và các loại hạt
Ghi lại chính xác các món ăn kết hợp
Các món ăn kết hợp thường khó ghi lại hơn những thực phẩm được ăn riêng. Khi nấu ăn, hãy ghi từng nguyên liệu và chia món đã nấu theo số khẩu phần thực tế bạn dọn ra. Đừng quên dầu ăn, nước sốt, phô mai, sốt trộn và đồ ăn kèm vì những thành phần này rất dễ bị bỏ sót.
Với món ăn do người khác chuẩn bị, hãy chọn mục gần đúng và hợp lý nhất thay vì cố tìm kết quả trùng khớp hoàn hảo. Ghi lại nguyên liệu chính và điều chỉnh khẩu phần đã ghi nếu phần ăn có vẻ lớn hơn hoặc nhỏ hơn khẩu phần tiêu chuẩn trong ứng dụng. Khi không biết chính xác công thức, ghi đều đặn quan trọng hơn độ chính xác giả tạo.
- Lưu các công thức bạn thường nấu
- Ghi lại dầu ăn và các loại bơ phết dùng khi nấu
- Khi thuận tiện, ghi riêng đồ ăn kèm và nước sốt
- Kiểm tra xem thịt được ghi theo trọng lượng sống hay đã nấu chín
- Xem lại số khẩu phần nếu công thức làm dư thức ăn
Nhìn xa hơn lượng calo
Tổng lượng calo chỉ cho thấy một phần bức tranh. Nhật ký ăn uống theo chế độ ăn tạp còn có thể giúp bạn nhận ra các nguồn protein, thực phẩm giàu chất xơ và mức độ đa dạng của rau củ, trái cây bạn ăn. Xem lại nhiều ngày liền sẽ giúp bạn nhận ra thói quen dễ hơn là chỉ tập trung vào một ngày khác thường.
Thực phẩm động vật có thể là nguồn protein tiện lợi, còn thực phẩm thực vật có thể bổ sung chất xơ cùng nhiều kết cấu và hương vị hơn. Một số món ăn cung cấp cả hai, chẳng hạn các món kết hợp đậu, ngũ cốc, sản phẩm từ sữa, trứng, thịt hoặc cá. Không nguyên liệu đơn lẻ nào cần phải gánh hết vai trò của cả bữa ăn.
- Rau hoặc trái cây có xuất hiện thường xuyên không
- Ngũ cốc bạn ăn có thường là ngũ cốc nguyên hạt hoặc loại giàu chất xơ không
- Protein có đến từ nhiều nguồn khác nhau không
- Đậu, đậu lăng, các loại hạt có xuất hiện trong tuần không
- Đồ uống, nước sốt và đồ ăn vặt có được ghi lại không
Điều chỉnh chế độ ăn cho phù hợp với bạn
Chế độ ăn tạp không có tỷ lệ bắt buộc giữa thực phẩm thực vật và động vật. Bạn có thể thích dùng ít thịt hơn trong các món kết hợp, thường xuyên ăn cá hoặc trứng, hoặc có một số bữa hoàn toàn từ thực vật. Nhật ký ăn uống có thể cho thấy cách nào giúp bạn thấy no lâu và phù hợp với nếp sinh hoạt.
Hãy điều chỉnh từng bữa một thay vì xây dựng lại toàn bộ thực đơn. Giữ lại những phần đang hiệu quả, rồi bổ sung sự đa dạng ở những chỗ nhật ký cho thấy đang lặp lại hoặc còn thiếu. Nhu cầu khẩu phần và giờ ăn khác nhau ở mỗi người, vì vậy hãy dựa vào ghi chép và tín hiệu đói của chính mình để điều chỉnh.
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào sốt thịt
- Thay một phần ngũ cốc tinh chế bằng loại nguyên hạt
- Thêm một loại rau vào món nấu quen thuộc
- Luân phiên giữa thịt, cá, trứng, sản phẩm từ sữa và các loại đậu
- Chọn món ăn nhẹ có thêm trái cây, các loại hạt hoặc sữa chua