Đồ ăn vặt không calo có thực sự tồn tại và có giúp giảm cân không?
Con số 0 trên nhãn không phải lúc nào cũng có nghĩa thực phẩm hoàn toàn không chứa năng lượng. Hướng dẫn này giải thích cách theo dõi những món ăn vặt đó và đánh giá xem chúng có giúp no, bổ dưỡng và phù hợp với mục tiêu của bạn hay không.
Thế nào được xem là đồ ăn vặt không calo?
Rất ít thứ chúng ta ăn hoặc uống hoàn toàn không chứa calo. Nước lọc không có năng lượng, còn trà hoặc cà phê nguyên chất, không sữa và đường, có thể chỉ chứa một lượng nhỏ đến mức thường được xem là không đáng kể. Tuy nhiên, đồ uống không nhất thiết là đồ ăn vặt, nhất là khi chúng không giúp giảm cơn đói.
Hầu hết thực phẩm dạng rắn đều chứa ít nhất một phần carbohydrate, protein hoặc chất béo nên cung cấp năng lượng. Những món thường được gọi là không calo thực ra thường chỉ có rất ít calo trong khẩu phần ghi trên nhãn, chứ không hoàn toàn không có năng lượng. Lượng calo chính xác tùy thuộc vào nguyên liệu, khẩu phần và cách chế biến.
- Nước lọc
- Nước có ga không đường hoặc nước ép
- Trà không sữa, đường hay si-rô
- Cà phê không sữa, đường hay si-rô
Vì sao nhãn có thể ghi 0 calo
Nhãn thực phẩm sử dụng khẩu phần tiêu chuẩn và tuân theo quy tắc làm tròn khác nhau tùy từng nơi. Vì vậy, một lượng năng lượng nhỏ có thể được ghi là 0 trên bao bì, dù ăn nhiều khẩu phần sẽ làm tăng lượng calo bạn nạp vào. Điều này đáng lưu ý khi bạn đang theo dõi những gì mình ăn.
Hãy xem khẩu phần được ghi là bao nhiêu trước khi nhập món đó vào nhật ký ăn uống. Nếu bao bì tính một miếng nhỏ là một khẩu phần nhưng bạn ăn nhiều miếng, hãy ghi lại đúng số lượng mình đã ăn. Nếu có thông tin trên mỗi 100 g hoặc 100 ml, bạn có thể dùng số liệu đó để so sánh chính xác hơn.
- Kiểm tra nhãn ghi một khẩu phần là bao nhiêu
- So sánh khẩu phần đó với lượng bạn đã ăn
- Dùng số liệu trên mỗi 100 g hoặc 100 ml nếu có
- Tính cả những thứ thêm vào như sữa, đường, nước chấm và sốt trộn
- Đừng cho rằng ghi 0 calo nghĩa là ăn bao nhiêu cũng không có calo
Thực phẩm rất ít calo vẫn có thể hữu ích
Đồ ăn vặt không cần phải ghi là không calo mới phù hợp với kế hoạch giảm cân. Rau củ và một số loại trái cây chứa nhiều nước và chất xơ, nên có thể giúp bạn ăn một khẩu phần trông khá nhiều mà chỉ nạp tương đối ít năng lượng. Bạn vẫn nên ghi lượng calo của chúng, nhưng không cần chính xác đến từng vụn nhỏ.
Rau củ giòn có thể là lựa chọn phù hợp khi bạn muốn cảm nhận rõ việc nhai và ăn. Trái cây có thể đáp ứng sở thích ăn ngọt, đồng thời cung cấp chất xơ và nhiều dưỡng chất. Cách chế biến cũng quan trọng vì dầu, nước chấm béo, đường và lớp phủ có thể làm thay đổi đáng kể lượng calo của món ăn vặt.
- Dưa chuột, cà chua hoặc ớt chuông cắt miếng
- Cà rốt hoặc cần tây cắt que
- Củ cải hoặc đậu Hà Lan đường
- Các loại quả mọng hoặc dưa cắt miếng
- Bắp rang bằng khí nóng, không phủ nhiều gia vị
Ít calo không phải lúc nào cũng giúp no
Cảm giác đói không chỉ do lượng calo quyết định. Thể tích, chất xơ, protein, kết cấu và tốc độ ăn đều có thể ảnh hưởng đến việc một món ăn vặt có khiến bạn thấy thỏa mãn hay không. Đồ uống có hương vị hoặc một món nhỏ có thêm đường có thể ít calo nhưng vẫn khiến bạn muốn ăn thêm ngay sau đó.
Đôi khi, món ăn vặt nhiều calo hơn lại thiết thực hơn vì giúp bạn no đến bữa tiếp theo. Trái cây ăn cùng sữa chua nguyên chất, rau củ chấm sốt làm từ đậu hoặc bánh mì nguyên cám ăn cùng trứng là những lựa chọn kết hợp nhiều kết cấu và dưỡng chất. Khẩu phần phù hợp nhất tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn trong ngày và lý do bạn ăn vặt.
- Ăn trái cây cùng sữa chua nguyên chất
- Ăn rau củ cắt que cùng một thìa nhỏ nước chấm
- Ăn trái cây cùng một phần nhỏ các loại hạt
- Chọn bánh mì nguyên cám ăn cùng món giàu protein
Đồ ăn vặt không calo có phải là cách giảm cân lành mạnh?
Giảm cân phụ thuộc vào tổng thể lượng năng lượng bạn nạp vào và sử dụng, chứ không phải việc tìm những thực phẩm có số 0 trên nhãn. Thay món ăn vặt nhiều calo bằng lựa chọn ít calo hơn có thể giảm tổng lượng calo trong ngày, nhưng hiệu quả còn tùy thuộc vào những gì bạn ăn sau đó. Nếu đổi món khiến bạn đói và ăn bù vào bữa kế tiếp, lựa chọn ấy có thể không mang lại nhiều lợi ích thiết thực.
Sức khỏe còn phụ thuộc vào sự đa dạng, chất xơ, protein, vitamin, khoáng chất và niềm vui khi ăn uống. Chế độ ăn chủ yếu gồm các sản phẩm được làm ngọt nhưng cung cấp ít năng lượng có thể khiến bạn ăn ít thực phẩm bổ dưỡng hơn. Bạn có thể dùng những sản phẩm này nếu yêu thích, nhưng không cần lấy chúng làm trọng tâm trong kế hoạch ăn uống.
- Xem xét cả ngày ăn uống thay vì chỉ một món ăn vặt
- Để ý xem món ăn vặt có giúp bạn thấy thoải mái đến bữa tiếp theo không
- Duy trì các bữa ăn đều đặn, đa dạng và bổ dưỡng
- Xem lựa chọn ít calo là phương án, không phải quy tắc
- Đánh giá tiến triển dựa trên nhật ký dài hạn thay vì chỉ một ngày
Cách theo dõi những món ăn vặt này hợp lý
Ghi lại lượng bạn thực sự ăn, dùng nhãn thực phẩm làm căn cứ ban đầu thay vì xem dòng quảng cáo nổi bật trên bao bì là con số chính xác tuyệt đối. Tính cả phần phủ, nước chấm và đồ uống dùng kèm món ăn vặt. Nếu một món chỉ đóng góp lượng calo không đáng kể, điều quan trọng hơn việc cố ghi thật chính xác là duy trì cách ghi nhất quán.
Nhật ký ăn uống cũng có thể ghi lại những điều mà con số calo không thể hiện. Hãy ghi chú xem bạn có đói thật không, món ăn vặt có khiến bạn thỏa mãn không và bạn có liên tục muốn ăn thêm không. Theo thời gian, những thông tin này có thể cho thấy lựa chọn nào giúp bạn dễ theo sát mục tiêu calo mà không khiến các bữa ăn hoặc bữa ăn vặt trở nên quá sơ sài.
- Ghi lại khẩu phần bạn đã ăn, không phải khẩu phần minh họa trong ảnh
- Ghi riêng các món ăn kèm nếu chúng làm tăng đáng kể lượng calo
- Mỗi lần đều dùng cùng một cách theo dõi
- Ghi chú ngắn về cảm giác đói và mức độ thỏa mãn
- Xem xét xu hướng trong nhiều ngày thay vì phản ứng với một lần ghi chép