10 máy tập tạ tốt nhất trong phòng gym
Máy tập có thể giúp việc tập tạ đơn giản hơn nhờ định hướng chuyển động. Bài viết giới thiệu 10 lựa chọn hữu ích, cách chọn máy và đưa chúng vào lịch tập.
Điều gì làm nên một máy tập hữu ích
Máy tập tốt nhất không đơn giản là máy có thể nâng mức tạ nặng nhất. Máy cần phù hợp với cơ thể bạn, cho phép bạn vận động thoải mái và giúp nhóm cơ mục tiêu hoạt động trong biên độ có kiểm soát. Một chiếc máy vẫn tạo cảm giác gượng gạo sau khi bạn điều chỉnh có thể không phù hợp với bạn.
Máy tập có thể hữu ích khi bạn đang học một động tác vì thiết bị kiểm soát một phần đường chuyển động. Nhờ vậy, bạn có thể tập trung vào tư thế, nhịp thở và sức lực. Máy cũng tiện lợi khi bạn muốn tập một nhóm cơ cụ thể mà không phải giữ thăng bằng cho tạ tự do.
Trước khi bắt đầu, hãy điều chỉnh ghế, đệm hoặc tay cầm khi máy chưa có tải. Bắt đầu với mức kháng lực vừa sức và di chuyển đủ chậm để giữ được kiểm soát. Nếu chưa biết cách dùng máy, hãy nhờ nhân viên phòng gym hướng dẫn thay vì tự đoán.
- Chọn máy có thể điều chỉnh để phù hợp với chiều cao và tầm với của bạn.
- Ưu tiên chuyển động trơn tru, không gây kẹt, đau nhói hay ép khớp vào tư thế gượng gạo.
- Chọn mức tạ cho phép bạn thực hiện các lần lặp đều đặn mà không đung đưa hoặc nảy người.
- Dừng hiệp tập khi tư thế thay đổi hoặc bạn không còn kiểm soát được chuyển động.
Bốn máy tập cho thân dưới
Máy tập thân dưới có thể rèn luyện đùi, hông và bắp chân, đồng thời hỗ trợ một phần cho lưng và thân người. Tư thế rất quan trọng, nhất là ở vùng đầu gối và hông. Giữ chuyển động nhịp nhàng, tránh để chồng tạ va mạnh vào nhau giữa các lần lặp.
Bốn máy này tập trung vào các động tác khác nhau nên không nhất thiết phải có mặt trong mọi buổi tập. Máy đạp chân tác động cùng lúc đến một số nhóm cơ lớn, còn các lựa chọn khác chú trọng hơn vào từng vùng cụ thể. Bạn có thể chọn máy tùy theo lịch tập, cảm giác thoải mái và thời gian sẵn có.
Dùng tay cầm và đệm để hỗ trợ, không phải để tạo đà. Giữ bàn chân, đầu gối và hông di chuyển theo một đường thoải mái. Chỉ tập trong biên độ bạn có thể kiểm soát mà không nhấc hông hoặc vặn người.
- Máy đạp chân: tập đùi và hông khi bạn đẩy bàn đạp ra xa, giữ bàn chân áp phẳng và lưng dưới được nâng đỡ.
- Máy gập chân ngồi: tập mặt sau đùi khi bạn gập gối, kéo đệm dưới xuống và về phía sau.
- Máy duỗi chân: tập mặt trước đùi khi bạn duỗi gối, không đá chân hoặc khóa gối quá mạnh.
- Máy nhón bắp chân: tập bắp chân bằng cách nâng và hạ gót trong biên độ ổn định, thoải mái.
Hai máy tập động tác đẩy
Các máy tập động tác đẩy chủ yếu rèn luyện những nhóm cơ ở phía trước thân trên, cùng với mặt sau bắp tay. Máy đẩy ngực đưa tay về phía trước, còn máy đẩy vai đưa tay lên cao quá đầu. Cả hai thường có ghế tựa và đường chuyển động cố định.
Với máy đẩy ngực, hãy điều chỉnh ghế để tay cầm ở khoảng ngang giữa ngực. Hạ vai xuống, đừng nhún vai về phía tai. Đẩy tay cầm về phía trước một cách nhịp nhàng, rồi từ từ đưa tay cầm trở lại trong tầm kiểm soát.
Với máy đẩy vai, hãy chọn vị trí ghế sao cho bạn với tới tay cầm mà không phải ngả người hoặc ưỡn lưng quá mức. Đẩy lên mà không ép khuỷu tay khóa cứng. Nếu đường chuyển động của máy khiến bạn thấy chật chội hoặc khó chịu, hãy chọn một bài đẩy khác.
- Máy đẩy ngực: cách tập có điểm tựa cho ngực, vai và mặt sau bắp tay.
- Máy đẩy vai: động tác đẩy qua đầu, tập vai và mặt sau bắp tay.
- Ở cả hai máy, giữ cổ tay ở tư thế trung tính, không để bàn tay gập ngược ra sau.
Hai máy tập động tác kéo
Máy tập động tác kéo rèn luyện lưng trên và mặt trước bắp tay. Chúng có thể cân bằng các bài đẩy trong lịch tập và giúp bạn tập cách di chuyển bả vai có kiểm soát. Tránh biến mỗi lần lặp thành một cú đung đưa cả người.
Với máy kéo xô, hãy ngồi vững dưới đệm giữ đùi và kéo thanh về phía ngực trên. Giữ thân người tương đối yên, không kéo thanh ra sau gáy. Duỗi tay trở lại mà không để tạ giật người bạn lên.
Với máy kéo cáp ngồi, bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, tay cầm ở trước mặt. Kéo tay cầm về phía thân người, giữ khuỷu tay di chuyển theo đường tự nhiên, rồi từ từ trở lại. Đừng ngả người ra sau quá nhiều để kéo mức tạ nặng hơn.
- Máy kéo xô: tập lưng trên bằng động tác kéo xuống.
- Máy kéo cáp ngồi: tập lưng trên và lưng giữa bằng động tác kéo ngang.
- Ở cả hai bài, hãy tập trung điều khiển khuỷu tay thay vì siết tay cầm hết sức.
Hai lựa chọn linh hoạt cho nhiều kiểu tập
Máy cáp và máy Smith cho phép bạn chọn nhiều bài tập hơn hầu hết các máy cố định. Sự linh hoạt này có thể hữu ích, nhưng cũng đồng nghĩa với việc bạn cần cẩn thận khi điều chỉnh từng động tác. Hãy bắt đầu với các bài đơn giản và tìm hiểu vị trí chốt an toàn, các điểm điều chỉnh cũng như khu vực trống xung quanh.
Máy cáp duy trì lực căng qua hệ thống ròng rọc và có thể điều chỉnh để tập kéo, đẩy, tay và một số động tác thân dưới. Đứng vững và kiểm tra phần tay nối đã được gắn chắc trước khi bắt đầu. Để tay tránh xa chồng tạ đang di chuyển và ròng rọc.
Máy Smith dẫn hướng thanh đòn theo đường ray, có thể dùng cho các động tác như squat, squat chân trước chân sau và đẩy tạ. Đường đi cố định không phù hợp với mọi cơ thể hay mọi bài tập, vì vậy hãy thử động tác với thanh đòn chỉ mang tải nhẹ. Điều chỉnh chốt an toàn trước những bài tập mà thanh đòn có thể hạ xuống phía bạn.
- Máy cáp: hữu ích cho các động tác với ròng rọc ở vị trí cao, thấp hoặc ngang tầm giữa.
- Máy Smith: dẫn hướng đường đi của thanh đòn và có chốt an toàn điều chỉnh được.
- Dọn trống khu vực xung quanh một trong hai máy trước khi bắt đầu.
- Kiểm tra để chắc chắn chốt, kẹp và móc khóa đã được đặt đúng vị trí.
Cách đưa máy tập vào lịch tập
Bạn không cần dùng cả 10 máy trong một buổi tập. Hãy chọn các động tác kết hợp để tập những vùng chính mà bạn muốn rèn luyện, rồi lặp lại đủ thường xuyên để quen với cách điều chỉnh máy. Một buổi tập đơn giản có thể gồm một bài đẩy thân dưới, một bài gập chân, một bài đẩy thân trên và một bài kéo thân trên.
Nếu việc đó giúp bạn nhìn lại toàn bộ lịch sinh hoạt, hãy ghi lại loại máy, mức chỉnh ghế, mức tạ và số lần lặp bên cạnh nhật ký ăn uống thường ngày. Chỉ tăng độ khó khi các lần lặp vẫn có kiểm soát và tư thế nhất quán. Mức tăng phù hợp tùy thuộc vào máy và từng người, vì vậy không có một mức chung phù hợp với tất cả.
Nhật ký tập luyện và nhật ký ăn uống giúp trả lời những câu hỏi khác nhau. Ghi chú ở phòng gym cho biết bạn đã tập những gì, còn nhật ký ăn uống cho biết bạn đã ăn gì trong khoảng thời gian đó. Xem cả hai có thể giúp bạn nhận ra liệu kế hoạch có thiết thực và dễ duy trì hay không.
- Chọn một nhóm nhỏ máy tập bao quát các bài đẩy, bài kéo và bài thân dưới.
- Ghi lại mức chỉnh ghế và đệm để lần sau dễ điều chỉnh máy hơn.
- Giữ nguyên mức tạ cho đến khi bạn kiểm soát được toàn bộ hiệp tập.
- Dành thời gian hồi phục trước khi tập nặng lại cùng nhóm cơ.
- Xem lại ghi chú và mỗi lần chỉ thay đổi một phần của lịch tập.