Các bài tập tạ tốt nhất cho phần thân dưới để xây dựng lịch tập cân bằng
Các bài tập thân dưới hữu ích nhất bao gồm nhiều kiểu chuyển động, thay vì chỉ tập trung vào một nhóm cơ. Hãy chọn biến thể giúp bạn kiểm soát động tác, phù hợp với dụng cụ và cho phép tăng tiến đều đặn.
Bắt đầu với các kiểu chuyển động chính
Một lịch tập thân dưới cân bằng thường gồm squat, gập hông và một động tác tập từng chân. Kết hợp lại, các kiểu chuyển động này rèn luyện đùi, hông, mông và những cơ giúp bạn giữ thăng bằng.
Không có bài tập nào phù hợp nhất với tất cả mọi người. Lựa chọn của bạn sẽ tùy thuộc vào kinh nghiệm, độ linh hoạt, dụng cụ sẵn có và cảm giác khi thực hiện từng động tác. Vì vậy, hãy bắt đầu với mức tạ bạn có thể kiểm soát, đồng thời thực hiện đủ biên độ một cách từ tốn.
Squat và gập hông
Các biến thể squat gồm squat ôm tạ trước ngực, squat trước và squat đòn sau. Giữ bàn chân vững trên sàn, để đầu gối hướng theo mũi chân và chỉ hạ người đến mức bạn vẫn giữ được tư thế ổn định.
Các động tác gập hông gồm deadlift và Romanian deadlift với tạ đơn, tạ đòn hoặc mức tạ khác phù hợp với khả năng của bạn. Đẩy hông ra sau, giữ tạ sát người và kết thúc bằng cách đứng thẳng, thay vì ngả người ra sau.
Bài tập từng chân và bài tập bổ trợ
Split squat, chùng chân ngược và bước lên bục tập từng bên chân, nên rất hữu ích để rèn thăng bằng và khả năng kiểm soát. Nếu cần, hãy vịn vào điểm tựa, di chuyển chậm và chọn độ dài bước sao cho cả hai bàn chân đều vững.
Cầu mông, nâng hông với vai tựa ghế và nâng bắp chân có thể bổ trợ cho các động tác chính. Những bài này phù hợp để tập sau các bài nâng tạ chính, nhưng không nhất thiết phải có trong mọi buổi tập.
Lên kế hoạch tăng tiến dựa trên khả năng phục hồi
Chọn một nhóm nhỏ bài tập và lặp lại đủ thường xuyên để rèn kỹ thuật tốt. Tăng dần mức tạ, số lần lặp hoặc biên độ, mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố; dừng hiệp tập khi bạn bắt đầu khó giữ đúng kỹ thuật.
Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận biết liệu chế độ ăn thường ngày có hỗ trợ việc tập luyện và phục hồi hay không, đặc biệt là khi bạn ăn uống đều đặn và nạp đủ protein lẫn carbohydrate theo nhu cầu. Lượng phù hợp tùy từng người, vì vậy hãy xem lại ghi chú tập luyện cùng với nhật ký ăn uống, thay vì cố đạt một mục tiêu cố định có thể không phù hợp với bạn.