Cách chọn thanh thay thế bữa ăn phù hợp với bạn

Bắt đầu từ nhu cầu của bạn

Thanh thay thế bữa ăn phù hợp nhất không đơn giản là loại có danh sách thành phần ngắn nhất hoặc nhiều protein nhất. Đó là loại phù hợp với bữa ăn bạn muốn thay thế, thói quen ăn uống thường ngày và khoảng thời gian đến bữa tiếp theo. Nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng của bạn phụ thuộc vào cơ thể, mức độ hoạt động và những gì bạn ăn trong phần còn lại của ngày.

Trước khi so sánh các loại thanh, hãy xác định bạn muốn thay một bữa chính, một bữa nhẹ hay một bữa phụ no bụng. Những sản phẩm trông giống nhau có thể chứa lượng năng lượng và thức ăn rất khác nhau. Một thanh nhỏ có thể tiện lợi, nhưng chưa chắc thay thế được bữa sáng hoặc bữa trưa thường ngày của bạn.

• Xác định thanh sẽ thay thế bữa nào
• Kiểm tra thanh cần giúp bạn no trong bao lâu
• So sánh năng lượng với bữa ăn bạn thường ghi lại
• Cân nhắc những gì bạn sẽ ăn trong phần còn lại của ngày

Kiểm tra năng lượng, protein và chất xơ

Vì bạn đã ghi chép thực phẩm mình ăn, hãy bắt đầu bằng lượng năng lượng ghi cho cả thanh thay vì một khẩu phần nhỏ hơn. Đảm bảo khẩu phần ghi trên nhãn khớp với lượng có trong gói. Mức năng lượng đó có phù hợp hay không còn tùy vào mục tiêu cá nhân và những gì bạn ăn kèm.

Protein và chất xơ có thể giúp thanh tạo cảm giác no lâu hơn. Mỗi gam protein cung cấp khoảng 4 kcal, tương tự carbohydrate, trong khi mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Những yếu tố này giúp lý giải vì sao hai thanh cùng kích cỡ có thể chứa lượng năng lượng rất khác nhau.

Không có một mức protein hay chất xơ duy nhất phù hợp với mọi loại thanh thay thế bữa ăn. Hãy so sánh thanh với những thực phẩm thường khiến bạn thấy no và xem tổng lượng ăn trong ngày thay vì chỉ đánh giá riêng một món. Một thanh không cần tối đa hóa mọi chất dinh dưỡng mới có ích.

• Ghi lại cả thanh nếu bạn ăn hết gói
• So sánh năng lượng dựa trên cùng một khẩu phần
• Xem xét protein và chất xơ cùng với tổng lượng ăn trong ngày
• Để ý xem thanh có thực sự giúp bạn no lâu không

Đừng chỉ nhìn mặt trước bao bì

Các dòng chữ ở mặt trước thường nhấn mạnh một điểm hấp dẫn, nhưng bảng thành phần dinh dưỡng mới cho bạn cái nhìn đầy đủ hơn. Kiểm tra carbohydrate, đường, chất béo, chất béo bão hòa, protein, chất xơ và muối như cách bạn vẫn làm với các thực phẩm đóng gói khác. Sau đó đọc danh sách thành phần để hiểu những chất dinh dưỡng đó đến từ đâu.

Thành phần thường được liệt kê theo thứ tự từ nhiều nhất đến ít nhất. Thanh có thể chứa yến mạch, các loại hạt, hạt giống, trái cây sấy khô, thành phần từ sữa, thành phần từ đậu nành hoặc chất xơ bổ sung, cùng với si-rô và chất béo giúp kết dính các nguyên liệu. Danh sách dài không đồng nghĩa với chất lượng kém, nhưng các thành phần nên phù hợp với sở thích và nhu cầu của bạn.

Vị ngọt có thể đến từ trái cây sấy khô, si-rô, đường hoặc chất tạo ngọt. Thay vì mặc định nguồn nào tốt nhất, hãy cân nhắc hương vị, kết cấu và mức độ phù hợp của thanh với tổng lượng bạn ăn. Nếu có thành phần nào không hợp với bạn, hãy kiểm tra cả danh sách thành phần lẫn thông tin xử lý trên nhãn.

• Đọc bảng thành phần dinh dưỡng thay vì chỉ dựa vào tuyên bố ở mặt trước bao bì
• Kiểm tra khẩu phần ghi trên nhãn có phải là một thanh nguyên vẹn không
• Xem danh sách thành phần để tìm những thực phẩm bạn tránh dùng
• So sánh muối, đường và chất béo bão hòa giữa các lựa chọn tương tự

Xác định xem đó có thực sự là một bữa ăn

Một số loại thanh được quảng cáo là giúp no thực ra có kích cỡ và thành phần gần với món ăn nhẹ hơn. Nếu lượng thức ăn trong thanh ít hơn nhiều so với bữa ăn thường ngày, bạn có thể đói trở lại sớm hơn dự kiến. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn so sánh thanh với những bữa sáng hoặc bữa trưa phù hợp với mình.

Bạn cũng có thể ăn kèm thanh với những món đơn giản nếu chỉ ăn thanh thì không đủ. Trái cây giúp tăng lượng thức ăn và sự đa dạng, còn sữa chua hoặc thức uống từ sữa có thể bổ sung protein và chất lỏng. Hãy ghi lại phần ăn thêm này như một phần của bữa ăn, đừng xem đó là món bổ sung không cần ghi.

Thanh ít cồng kềnh hơn nhiều bữa ăn bày trên đĩa, vì vậy ăn một thanh có thể tạo cảm giác khác ngay cả khi lượng năng lượng tương đương. Thời gian nhai, kết cấu và lượng thức ăn trước mắt có thể ảnh hưởng đến cảm giác no. Sau khi ăn, hãy chú ý đến cảm giác dễ chịu, cơn đói và khả năng tập trung, chứ không chỉ nhìn vào các con số trong ứng dụng theo dõi.

• Ăn thêm một miếng trái cây tươi để tăng lượng thức ăn
• Ăn kèm thanh với sữa chua không đường nếu phù hợp với kế hoạch của bạn
• Uống nước hoặc loại đồ uống bạn thường dùng
• Chọn bữa ăn bày trên đĩa khi bạn muốn có nhiều món và kết cấu đa dạng hơn

Dùng ghi chép ăn uống để tìm lựa chọn phù hợp nhất

Nhãn cho biết thanh có những gì, nhưng ghi chép của bạn có thể cho thấy nó có phù hợp với bạn hay không. Ghi lại chính xác thanh đã ăn và cảm giác đói của bạn trước bữa ăn tiếp theo theo kế hoạch. Bạn cũng có thể ghi lại liệu mình có thích hương vị và kết cấu đủ để muốn ăn lại hay không.

Hãy so sánh các loại thanh vào những dịp riêng biệt thay vì ăn nhiều loại chỉ để thử. Cố gắng giữ thói quen ăn uống xung quanh tương đối giống nhau để việc so sánh hữu ích hơn. Cảm giác đói vẫn có thể thay đổi tùy theo mức độ hoạt động, giấc ngủ và khoảng thời gian giữa các bữa ăn.

Lựa chọn thiết thực là loại bạn dễ ghi chép, thích ăn và dùng được đúng mục đích. Thanh nên hỗ trợ phần còn lại trong chế độ ăn thay vì ngày nào cũng lấn át các bữa ăn đa dạng. Thanh có thể tiện lợi khi bạn thiếu thời gian hoặc không có chỗ bảo quản, nhưng không nhất thiết phải trở thành lựa chọn mặc định.

• Ghi lại chính xác sản phẩm và khẩu phần
• Ghi lại mức độ đói trước bữa tiếp theo
• Cân nhắc hương vị, kết cấu và mức độ dễ ăn
• Xem xét thanh ảnh hưởng thế nào đến tổng lượng ăn trong cả ngày
• Dùng thanh như một trong nhiều lựa chọn cho các bữa ăn đa dạng

Khi một bữa ăn khác có thể phù hợp hơn

Thanh tiện mang theo, nhưng không phải lúc nào cũng có thể đa dạng như một bữa ăn thông thường. Một đĩa thức ăn có rau hoặc trái cây, một món giàu protein, một nguồn carbohydrate và một ít chất béo có thể đem lại nhiều kết cấu hơn cùng nhiều loại chất dinh dưỡng hơn. Bạn cũng có thể điều chỉnh khẩu phần theo mức độ đói dễ dàng hơn.

Hãy chọn món phù hợp với hoàn cảnh thay vì cho rằng thanh luôn lành mạnh hơn hoặc giúp kiểm soát ăn uống tốt hơn. Nếu có thời gian và sẵn thức ăn phù hợp, một bữa ăn đơn giản có thể ngon miệng và giúp bạn no hơn. Khi ưu tiên sự tiện lợi, một thanh được chọn kỹ vẫn có thể phù hợp với kế hoạch của bạn.

• Yến mạch ăn cùng sữa chua, trái cây và các loại hạt
• Bánh mì nguyên cám kẹp rau sống và nhân giàu protein
• Cơm hoặc khoai tây ăn cùng rau và đậu, trứng, cá hoặc thịt
• Súp ăn cùng bánh mì nguyên hạt và một món giàu protein phù hợp