Tìm vitamin trong chế độ ăn hằng ngày ở đâu
Không có một loại thực phẩm hay quầy hàng nào là tốt nhất cho mọi loại vitamin. Bắt đầu bằng cách kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm thường là lựa chọn thiết thực nhất.
Tìm trong nhiều nhóm thực phẩm
Vitamin có trong nhiều loại thực phẩm, vì vậy chỉ dựa vào một nguyên liệu yêu thích có thể khiến chế độ ăn thiếu hụt một số chất. Trái cây, rau củ, ngũ cốc, các loại đậu, sữa hoặc sản phẩm thay thế, trứng, cá và thịt đều cung cấp những tổ hợp chất dinh dưỡng khác nhau.
Màu sắc có thể giúp bạn chọn rau củ, dù không cho biết chính xác hàm lượng vitamin. Luân phiên ăn rau lá xanh, rau củ màu cam, quả mọng, cà chua, các loại đậu và những loại rau củ quả khác có thể giúp bữa ăn thêm đa dạng mà không khiến việc theo dõi trở nên phức tạp.
Kết hợp vitamin với những nguồn thực phẩm phổ biến
Trái cây họ cam quýt, ớt chuông và bông cải xanh là những nguồn vitamin C quen thuộc, còn cà rốt và rau lá xanh cung cấp các hợp chất mà cơ thể có thể sử dụng để tạo vitamin A. Folate có trong những thực phẩm như rau lá xanh, đậu và đậu Hà Lan.
Trứng, sữa, cá và thịt có thể cung cấp một số vitamin nhóm B. Vitamin B12 chủ yếu có trong thực phẩm có nguồn gốc động vật và các sản phẩm thay thế được tăng cường vi chất. Vitamin D tự nhiên chỉ có trong tương đối ít loại thực phẩm, trong khi cá béo, lòng đỏ trứng và một số thực phẩm tăng cường vi chất có thể góp phần cung cấp vitamin này.
Dùng nhật ký ăn uống để nhận ra thói quen
Ứng dụng theo dõi hữu ích nhất khi bạn xem lại nhiều ngày thay vì đánh giá chỉ một bữa ăn. Hãy tìm những thói quen lặp lại, chẳng hạn như hiếm khi ghi lại rau củ, các loại đậu hoặc thực phẩm cung cấp vitamin B12.
Tổng lượng vitamin trong ứng dụng chỉ là ước tính vì thương hiệu, công thức món ăn, khẩu phần và cơ sở dữ liệu thực phẩm khác nhau. Hãy xem các con số này như gợi ý, rồi kiểm tra nhãn thực phẩm tăng cường vi chất khi cần thông tin cụ thể hơn.
Ưu tiên sự đa dạng thay vì cầu toàn
Nguồn vitamin phù hợp nhất còn tùy thuộc vào chế độ ăn thường ngày, sở thích và những thực phẩm bạn tránh. Hãy cố gắng ăn đa dạng thường xuyên trong tuần thay vì tìm cách để mỗi bữa ăn đều cung cấp đủ mọi loại vitamin.
Thực phẩm tăng cường vi chất có thể giúp bù đắp những thiếu hụt trong thực tế, nhất là khi bạn hạn chế hoặc loại bỏ một nhóm thực phẩm. Thực phẩm bổ sung có hàm lượng cô đặc hơn thực phẩm thông thường, vì vậy việc quyết định sử dụng nên dựa trên nhu cầu cá nhân và hướng dẫn chuyên môn phù hợp.