Một ngày ăn 1.800 calo có thể như thế nào
Một ngày với 1.800 calo có thể gồm những món quen thuộc, ngon miệng thay vì một thực đơn cố định. Hướng dẫn này cho thấy cách phân bổ lượng ăn trong ngày và theo dõi những chi tiết dễ bị bỏ sót.
Bắt đầu từ tổng lượng, không phải thực đơn hoàn hảo
Một ngày với 1.800 calo nghĩa là mọi thứ bạn ăn và uống cộng lại vào khoảng 1.800 kcal. Nhãn thực phẩm và ứng dụng theo dõi thường dùng kcal, ngay cả khi gọi đó là calo. Không có cách chia tổng lượng này thành các bữa ăn và bữa phụ nào là đúng duy nhất.
Cách ăn phù hợp với bạn có thể tùy vào cảm giác thèm ăn, lịch sinh hoạt, lựa chọn thực phẩm và mức độ vận động. Có ngày bạn ăn ba bữa chính, nhưng những ngày khác có thể hợp với các bữa nhỏ hơn và nhiều bữa phụ hơn. Mức 1.800 calo có phù hợp với bạn hay không còn tùy vào nhu cầu cá nhân.
- Chọn cách sắp xếp bữa ăn phù hợp với ngày thường của bạn.
- Chừa chỗ cho thức uống, nước trộn, nước sốt và chất béo dùng khi nấu ăn.
- Dùng ứng dụng theo dõi để điều chỉnh khẩu phần thay vì bỏ hẳn cả bữa.
- Xem 1.800 là khung tham khảo mỗi ngày, không phải danh sách món bắt buộc.
Chọn bữa sáng giúp bạn no lâu
Bữa sáng có thể kết hợp một nguồn tinh bột với đạm, trái cây và một ít chất béo. Chẳng hạn, cháo yến mạch nấu với sữa, ăn cùng trái cây và bơ hạt sẽ có thành phần khác với trứng ăn kèm bánh mì nướng, nhưng cả hai đều có thể phù hợp. Khẩu phần bạn ghi lại sẽ quyết định bữa sáng chiếm bao nhiêu trong tổng lượng cả ngày.
Nếu bạn thường nhanh đói sau bữa sáng, hãy xem xét thành phần món ăn bên cạnh lượng calo. Thực phẩm giàu chất xơ, đạm và một ít chất béo có thể giúp bữa sáng tạo cảm giác no hơn. Bạn vẫn cần ghi lại thức uống và món ăn kèm.
- Cháo yến mạch nấu với sữa, thêm quả mọng và bơ hạt.
- Trứng ăn với bánh mì nguyên cám nướng, cà chua hoặc nấm.
- Sữa chua không đường ăn cùng trái cây, yến mạch và các loại hạt cắt nhỏ.
- Ngũ cốc nguyên hạt ăn với sữa và chuối.
Ăn trưa đủ chất, không chỉ lót dạ
Một bữa trưa thiết thực thường có một món giàu đạm, một món tinh bột và rau hoặc trái cây. Bạn có thể chọn bánh mì cuộn có nhân, tô ngũ cốc, súp ăn kèm bánh mì hoặc thức ăn thừa từ bữa tối. Bữa trưa quá ít so với mức độ đói có thể khiến bạn phải ăn bù vào lúc khác.
Các nguyên liệu ăn kèm món chính thường làm thay đổi tổng lượng ghi lại nhiều hơn bạn nghĩ. Dầu, xốt mayonnaise, phô mai, bơ và nước trộn đều có thể nằm trong ngày ăn 1.800 calo, nhưng khẩu phần rất quan trọng. Hãy nhập riêng những món này nếu công thức hoặc nhãn sản phẩm chưa tính chúng.
- Bánh mì cuộn nhân gà hoặc đậu, ăn kèm rau trộn và nước xốt từ sữa chua.
- Tô cơm với đậu phụ, rau củ thập cẩm và lượng nước xốt đã đong.
- Súp đậu lăng ăn với bánh mì nguyên cám và một phần trái cây.
- Mì Ý còn lại từ bữa trước, ăn cùng rau và một món giàu đạm.
Dùng bữa tối để hoàn thiện ngày ăn
Bữa tối không cần phải thật ít chỉ vì bạn đã ăn trước đó. Hãy xem ứng dụng theo dõi còn bao nhiêu, rồi chọn khẩu phần phù hợp để bữa ăn vẫn cân bằng. Bạn có thể bắt đầu với rau, một món giàu đạm, món ăn kèm giàu tinh bột và lượng chất béo hoặc nước xốt dùng khi nấu.
Có thể cần nhập món tự nấu dưới dạng công thức thay vì chọn một mục chung trong cơ sở dữ liệu. Ghi lại toàn bộ công thức, kể cả dầu và nước xốt, rồi chia theo lượng bạn thực sự lấy ăn. Cách này hữu ích hơn việc chọn một mục trông có vẻ tương tự.
- Cá hồi ăn với khoai tây, rau xanh và một loại nước trộn đơn giản.
- Chili đậu ăn với cơm và một thìa sữa chua.
- Gà xào với mì, rau củ và nước xốt.
- Mì Ý rau củ với đậu lăng và một ít phô mai bào.
Chừa sẵn phần cho bữa phụ và thức uống
Bữa phụ có thể giúp bạn đỡ đói khi giữa các bữa cách nhau lâu, hoặc đơn giản là để thưởng thức món mình thích. Bạn sẽ dễ cân đối hơn nếu dự tính trước, thay vì xem chúng như những món thêm bị quên ghi lại. Trái cây, sữa chua, các loại hạt, bánh mì nướng và khẩu phần nhỏ món ăn yêu thích đều có thể phù hợp.
Nước lọc và thức uống không đường hầu như không cung cấp năng lượng, trong khi đồ uống có sữa, thêm đường hoặc cồn sẽ góp vào tổng lượng. Điều tương tự cũng đúng với những miếng ăn trong lúc nấu và thức ăn bạn ăn nốt từ đĩa của người khác. Ghi lại các chi tiết này giúp bạn có bức tranh rõ hơn mà không cần tự phán xét.
- Trái cây ăn cùng sữa chua hoặc một nắm nhỏ các loại hạt.
- Bánh mì nướng phết bơ đậu phộng hoặc loại bơ phết khác.
- Rau củ cắt que ăn với hummus.
- Một khẩu phần chocolate, bánh quy hoặc món ăn yêu thích khác đã định trước.
- Ghi thêm sữa, nước ép và các thức uống có năng lượng vào những bữa tương ứng.
Điều chỉnh cách phân bổ trong ngày cho phù hợp với bạn
Ngày ăn của bạn có thể có bữa sáng nhiều hơn và bữa tối nhẹ hơn, hoặc ngược lại. Với mục tiêu calo, điều quan trọng là tổng lượng cộng lại; còn chất lượng và thời gian ăn sẽ ảnh hưởng đến mức độ phù hợp của cách ăn đó. Hãy xem lại nhật ký để nhận ra các khuôn mẫu thay vì mong mọi bữa phải giống nhau.
Nếu ngày nào bạn cũng thấy quá gò bó hoặc còn nhiều thức ăn hơn mức muốn ăn, mục tiêu calo hoặc cách chia bữa có thể chưa phù hợp. Nhu cầu năng lượng khác nhau tùy từng người, nên không thể chỉ dựa vào một thực đơn mẫu để xác định con số thích hợp. Hãy dựa vào nhật ký để điều chỉnh khẩu phần từng chút một và tìm hướng dẫn cá nhân hóa từ chuyên gia có chuyên môn nếu bạn chưa rõ nhu cầu của mình.
- Chuyển lượng calo giữa các bữa thay vì tự động bỏ ăn.
- Tăng rau hoặc thực phẩm giàu chất xơ khác khi bữa ăn có vẻ ít.
- Ăn thực phẩm giàu đạm xuyên suốt cả ngày thay vì để dành đến bữa tối.
- So sánh những ngày tương tự để phát hiện các món thường bị bỏ sót trong nhật ký.