Lập kế hoạch giảm cân khi nặng 136 kg
Cân nặng 136 kg không quyết định một mức calo hay chế độ ăn lý tưởng duy nhất. Cách tiếp cận hữu ích là bắt đầu từ dữ liệu theo dõi hiện tại, sau đó điều chỉnh từng bước vừa sức và xem lại theo thời gian.
Bắt đầu từ những gì nhật ký ăn uống cho thấy
Hãy xem lại một giai đoạn điển hình trong nhật ký ăn uống trước khi thay đổi bất cứ điều gì. Tìm những thói quen lặp lại, chẳng hạn như khẩu phần lớn, ăn vặt thường xuyên, đồ uống nhiều calo hoặc các bữa ăn khiến bạn nhanh đói trở lại.
Mức calo mục tiêu ban đầu phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có chiều cao, tuổi tác, mức độ vận động và lượng ăn uống thường ngày. Thay vì bắt chước con số của người khác, hãy dùng ghi chép của chính mình để xác định mức giảm hợp lý. Nếu không chắc mức nào phù hợp, hãy hỏi ý kiến chuyên gia y tế đủ chuyên môn.
Xây dựng những bữa ăn tạo cảm giác no
Hãy lên kế hoạch cho bữa ăn xoay quanh một nguồn protein, thực phẩm giàu chất xơ và rau củ hoặc trái cây. Những thực phẩm này có thể giúp bạn dễ duy trì mức ăn giảm hơn, còn việc đong khẩu phần chất béo, nước sốt và món ăn thêm giúp bạn theo dõi tổng lượng trong ứng dụng rõ ràng hơn.
Bạn không cần gắn nhãn thực phẩm là tốt hay xấu. Hãy giữ những món mình yêu thích trong kế hoạch nếu phù hợp, ghi lại trung thực và để ý xem khẩu phần của chúng có ảnh hưởng đến cơn đói hoặc khiến bạn khó theo sát mục tiêu trong ngày hay không.
Tăng cường vận động ở mức phù hợp
Hãy chọn hình thức vận động phù hợp với thể lực và khả năng di chuyển hiện tại, chẳng hạn như đi bộ, bơi hoặc các bài tập sức mạnh đơn giản. Bắt đầu ở mức bạn có thể duy trì thường xuyên mà không phải cố tập khi đau nhiều hoặc kiệt sức.
Vận động có thể hỗ trợ kế hoạch của bạn, nhưng không cần phải bù trừ cho mọi thứ bạn ăn. Hãy theo dõi việc tập luyện riêng với thức ăn, đồng thời thận trọng với việc tự động ăn bù lượng calo ước tính đã đốt được vì thiết bị theo dõi chỉ đưa ra con số ước tính.
Xem lại xu hướng và điều chỉnh bình tĩnh
Cân nặng có thể tăng giảm do tình trạng giữ nước, tiêu hóa và những thay đổi thường ngày khác. Hãy cân trong điều kiện tương tự và đánh giá tiến độ dựa trên xu hướng dài hạn thay vì một lần cân riêng lẻ.
Nếu xu hướng không đi theo hướng mong muốn, hãy kiểm tra độ chính xác của việc ghi chép, khẩu phần và mức độ bạn duy trì kế hoạch trước khi cắt giảm nhiều. Điều chỉnh từ từ và trao đổi với chuyên gia y tế đủ chuyên môn trước khi thay đổi lớn về chế độ ăn hoặc vận động nếu bạn lo ngại về mức độ an toàn.