Tạp chí

Cách lên thực đơn giảm cân đơn giản

Một thực đơn thiết thực có thể giúp bạn bớt phải quyết định mỗi ngày, đồng thời kiểm soát lượng năng lượng nạp vào. Hướng dẫn này giải thích cách biến những món bạn đang ghi lại thành các bữa sáng, trưa, tối và bữa phụ linh hoạt.

Điều gì giúp bạn dễ duy trì thực đơn

Một thực đơn dễ theo nên dựa trên nếp sinh hoạt thường ngày của bạn, thay vì một tuần lý tưởng hiếm khi xảy ra. Thực đơn sử dụng những món quen thuộc, cách chuẩn bị vừa sức và đủ linh hoạt để thích ứng khi kế hoạch thay đổi. Số bữa ăn và bữa phụ tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, lịch trình và mục tiêu calo của bạn.

Để giảm cân, lượng năng lượng trung bình bạn nạp vào cần thấp hơn lượng cơ thể tiêu hao. Ứng dụng theo dõi có thể giúp bạn biết các bữa ăn phù hợp với mục tiêu đã chọn ra sao, nhưng thực đơn vẫn cần thiết thực và khiến bạn thấy hài lòng. Một thực đơn khiến bạn liên tục đói hoặc đòi hỏi nấu nướng cầu kỳ khó có thể giúp cuộc sống hằng ngày nhẹ nhàng hơn.

Chọn những món bạn vốn yêu thích
Lặp lại một vài món ăn sáng và ăn trưa
Dành chỗ cho món ăn vặt hoặc đồ uống bạn yêu thích
Chuẩn bị vài món nhanh gọn cho những ngày bận rộn

Dùng nhật ký ăn uống hiện có làm điểm khởi đầu

Xem lại những gì bạn đã ghi trong thời gian gần đây và tìm các bữa ăn phù hợp với mình. Để ý xem món nào giúp bạn no đến bữa tiếp theo, dễ ghi lại và vừa với mục tiêu mà không cần điều chỉnh nhiều. Đây là những lựa chọn phù hợp để đưa vào thực đơn vì chúng đã hợp với thói quen của bạn.

Đồng thời, hãy tìm những lần lượng calo tăng lên mà bữa ăn không no hơn là bao. Dầu ăn, nước xốt trộn, phô mai, xốt kem và đồ ăn vặt với lượng lớn có thể nhanh chóng bổ sung năng lượng. Bạn không cần loại bỏ chúng, nhưng ghi lại chính xác sẽ giúp bạn chọn khẩu phần phù hợp với phần còn lại trong ngày.

Đánh dấu những món bạn sẵn lòng ăn lại
Kiểm tra thành phần nào đóng góp nhiều calo nhất
Để ý thời điểm bạn thường bắt đầu thấy đói
Lưu các món ăn hoặc công thức hữu ích trong ứng dụng theo dõi
Xác định những thứ thường bị quên ghi lại, chẳng hạn như dầu ăn hoặc đồ uống

Kết hợp món ăn theo một công thức đơn giản

Bạn có thể bắt đầu một bữa ăn đơn giản với thực phẩm giàu protein, một nguồn tinh bột và trái cây hoặc rau củ. Protein và chất xơ có thể giúp bữa ăn no lâu hơn, còn thực phẩm chứa tinh bột cung cấp năng lượng và tạo thêm sự đa dạng. Chất béo cũng có chỗ trong một chế độ ăn cân bằng, nhưng nên theo dõi cẩn thận vì mỗi gam cung cấp khoảng 9 kcal, so với khoảng 4 kcal mỗi gam protein hoặc tinh bột.

Không có một khẩu phần nào là đúng cho tất cả mọi người. Khẩu phần tùy thuộc vào mục tiêu calo, cảm giác thèm ăn, mức độ vận động và những món khác bạn dự định ăn trong ngày. Nhập nguyên liệu trước khi nấu có thể cho bạn biết bữa ăn có phù hợp không hoặc cần điều chỉnh đôi chút.

Protein: trứng, cá, thịt gà, đậu phụ, các loại đậu hoặc sữa chua
Tinh bột: khoai tây, cơm, mì Ý, yến mạch hoặc bánh mì
Trái cây và rau củ: tươi, đông lạnh, đóng hộp hoặc đã nấu chín
Tạo vị và bổ sung chất béo: dầu ăn, phô mai, các loại hạt, hạt giống, nước xốt trộn hoặc nước xốt

Lên khung thực đơn tuần linh hoạt

Lên kế hoạch không có nghĩa là phải chuẩn bị bảy ngày hoàn toàn khác nhau. Chọn một số món ăn sáng và ăn trưa rồi luân phiên vài món ăn tối tùy theo lịch trình. Lặp lại món ăn cũng giúp ghi nhật ký nhanh hơn vì bạn chỉ cần kiểm tra lại khẩu phần hoặc nguyên liệu trong các mục đã lưu.

Hãy lên kế hoạch xoay quanh những ngày khó thu xếp nhất. Một bữa tối nhanh gọn có thể hữu ích vào buổi tối về muộn, còn món ăn nấu dư có thể làm bữa trưa hôm sau. Dành ít nhất một khung giờ linh hoạt để ăn ngoài, dùng thức ăn thừa hoặc đổi ý.

Chọn một vài món ăn sáng có thể lặp lại
Chọn món ăn trưa có thể mang theo hoặc chuẩn bị nhanh
Xếp các món cần nấu lâu vào những ngày ít bận rộn
Dùng thức ăn thừa cho một bữa đã lên kế hoạch thay vì ăn thêm
Chừa chỗ cho một lần thay đổi kế hoạch

Giúp việc chuẩn bị và theo dõi bữa ăn dễ dàng hơn

Cách chuẩn bị đơn giản có thể giúp thực đơn không trở thành một nhiệm vụ nặng nề khác. Nấu những nguyên liệu đa năng có thể dùng trong nhiều món, chẳng hạn như rau củ nướng, cơm, khoai tây hoặc một nguyên liệu chính giàu protein. Bảo quản chúng an toàn rồi kết hợp với các loại gia vị hoặc nước xốt khác nhau để các bữa ăn không có cùng một hương vị.

Để theo dõi chính xác, hãy ghi thực phẩm ở dạng khớp với mục trong cơ sở dữ liệu, chẳng hạn như đã nấu chín hoặc còn sống. Kiểm tra nhãn khi dùng thực phẩm đóng gói vì các sản phẩm tương tự có thể có giá trị dinh dưỡng khác nhau. Công thức được chia thành nhiều khẩu phần sẽ dễ ghi lại hơn nếu bạn nhập tất cả nguyên liệu trước rồi chia theo số khẩu phần thực tế.

Chuẩn bị nguyên liệu thay vì nấu nhiều suất ăn hoàn chỉnh giống hệt nhau
Lưu các công thức thường dùng trong ứng dụng theo dõi
Giữ khẩu phần nhất quán với mục đã lưu
Cập nhật nhật ký khi bạn thay đổi nguyên liệu
Ghi cả dầu ăn, nước xốt, đồ ăn kèm và đồ uống

Xem lại thực đơn nhưng đừng điều chỉnh quá mức

Hãy xem phiên bản đầu tiên là bản nháp. Sau khi thực hiện một thời gian, xem lại nhật ký cùng với cảm giác đói, mức năng lượng, độ ngon miệng và mức độ phù hợp của các bữa ăn với nếp sinh hoạt. Cân nặng có thể thay đổi từng ngày, vì vậy hãy nhìn vào xu hướng chung thay vì phản ứng với một lần cân.

Nếu tiến triển không theo hướng bạn mong muốn, hãy kiểm tra độ chính xác của nhật ký trước khi thay đổi lớn. Một số điều chỉnh nhỏ có thể là thay đổi khẩu phần, dùng ít dầu hơn, chọn món ăn vặt no lâu hơn hoặc thêm rau củ vào bữa ăn. Điều chỉnh phù hợp tùy vào lượng ăn hiện tại và hoàn cảnh của bạn, vì vậy đừng cắt giảm thức ăn chỉ vì một ngày không diễn ra như kế hoạch.

Giữ lại những bữa ăn no lâu và tiện lợi
Thay những món thường khiến bạn vẫn đói
Kiểm tra các món ăn kèm dễ bị bỏ sót trước khi giảm khẩu phần chính
Mỗi lần chỉ thay đổi một hoặc hai điều
Tính đến những dịp ăn mừng, đi lại và ngày bận rộn