Tạp chí

Điều gì xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn mỗi ngày

Giảm lượng calo hằng ngày sẽ thay đổi lượng năng lượng cơ thể bạn nhận được. Hướng dẫn này giải thích những tác động có thể xảy ra, những điều cần theo dõi trong nhật ký ăn uống và cách giảm calo dễ duy trì hơn.

Ăn ít calo hơn thực sự có nghĩa là gì

Ăn ít calo hơn nghĩa là bạn nạp vào ít năng lượng từ thức ăn hơn trước. Điều đó không đồng nghĩa với việc bạn ăn ít hơn mức cơ thể sử dụng, vì nhu cầu năng lượng phụ thuộc vào cơ thể, thói quen sinh hoạt và mức độ vận động của bạn. Nhật ký ăn uống có thể cho thấy lượng ăn vào thay đổi ra sao, nhưng không thể xác định chính xác hoàn toàn nhu cầu của bạn.

Khi lượng năng lượng nạp vào duy trì ở mức thấp hơn mức cơ thể sử dụng, cơ thể sẽ bù phần chênh lệch bằng cách lấy năng lượng dự trữ. Theo thời gian, cân nặng có thể có xu hướng giảm, dù số cân đo hằng ngày còn thay đổi vì nhiều lý do khác. Kết quả phụ thuộc vào mức chênh lệch, tần suất duy trì và những thay đổi trong cách cơ thể tiêu hao năng lượng.

  • So sánh xu hướng theo tuần thay vì đánh giá chỉ một ngày
  • Coi lượng calo ghi lại là con số ước tính, không phải phép đo chính xác
  • Theo dõi cảm giác đói, năng lượng và chất lượng thực phẩm bên cạnh lượng ăn vào
  • Nhớ rằng cuối tuần, đồ uống và những món ăn thêm nhỏ cũng ảnh hưởng đến xu hướng chung

Cân nặng hiếm khi thay đổi đều đặn

Lượng calo nạp vào thấp hơn có thể giúp cân nặng giảm dần nếu tạo ra mức thâm hụt năng lượng kéo dài. Tuy nhiên, tốc độ giảm khác nhau ở mỗi người và có thể thay đổi theo thời gian. Mức giảm lớn hơn ghi nhận được không đảm bảo kết quả sẽ nhanh hơn hoặc ổn định hơn.

Nước, lượng carbohydrate dự trữ, lượng muối ăn vào, tiêu hóa và những thay đổi hormone hằng tháng đều có thể ảnh hưởng đến cân nặng trong ngắn hạn. Những dao động này có thể che khuất thay đổi về mô cơ thể hoặc khiến mức thay đổi trông lớn hơn thực tế. Xem xét xu hướng chung sẽ hữu ích hơn là phản ứng với một lần cân.

  • Nếu chọn theo dõi cân nặng, hãy cố gắng duy trì điều kiện cân tương đối nhất quán
  • Xem xét xu hướng qua nhiều lần ghi nhận
  • Ghi chú những bữa ăn mặn bất thường, chuyến đi hoặc thay đổi thói quen sinh hoạt
  • Tránh tiếp tục cắt giảm lượng ăn chỉ vì cân nặng tăng trong thời gian ngắn

Cảm giác đói, năng lượng và khả năng tập trung có thể thay đổi

Bạn có thể thấy đói hơn khi giảm calo, nhất là nếu các bữa ăn nhỏ đi nhiều hoặc kém no hơn. Bạn cũng có thể cảm thấy ít năng lượng, dễ cáu gắt hoặc khó tập trung. Những tác động này có thể rõ hơn nếu bạn giảm đột ngột hoặc để khoảng cách giữa các bữa ăn quá dài.

Hoạt động thể chất có thể trở nên khó khăn hơn khi cơ thể có ít năng lượng hơn. Mức vận động hằng ngày cũng có thể giảm mà bạn không chủ động thay đổi, từ đó làm mức thâm hụt năng lượng trong các phép tính nhỏ đi. Nếu tình trạng mệt mỏi, chóng mặt hoặc yếu sức kéo dài, hãy tạm dừng và xin tư vấn từ chuyên gia y tế có đủ chuyên môn.

  • Để ý thời điểm bạn thấy đói và những gì đã ăn trước đó
  • Ghi lại mức năng lượng và khả năng tập trung bên cạnh các bữa ăn
  • Kiểm tra xem bỏ bữa có khiến bạn đói cồn cào về sau không
  • Xem xét liệu hiệu suất tập luyện hoặc mức vận động hằng ngày có thay đổi không

Lựa chọn thực phẩm ảnh hưởng đến mức độ dễ duy trì

Hai ngày có lượng calo ghi lại tương đương nhau vẫn có thể tạo cảm giác rất khác nhau. Những bữa ăn có protein, chất xơ, rau và một ít chất béo thường giúp no lâu hơn kiểu ăn chủ yếu gồm những khẩu phần nhỏ của thực phẩm tinh chế cao. Thể tích món ăn cũng quan trọng, vì thực phẩm giàu nước và chất xơ có thể khiến bữa ăn có cảm giác đầy đặn hơn.

Bạn không cần loại bỏ món ăn yêu thích để giảm calo. Điều chỉnh khẩu phần hoặc thay một phần của bữa ăn mà vẫn giữ hương vị quen thuộc có thể dễ thực hiện hơn. Những thay đổi hữu ích nhất là những thay đổi giúp bữa ăn vẫn đủ hấp dẫn để bạn duy trì.

  • Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp, món hầm và nước sốt
  • Ăn kèm rau hoặc salad với phần chính của bữa ăn
  • Chọn phiên bản ngũ cốc nguyên hạt nếu bạn thích
  • Bổ sung một nguồn protein rõ ràng trong các bữa ăn
  • Dùng nước sốt, sốt trộn salad và đồ phết béo ngậy với khẩu phần có chủ đích

Lượng chất dinh dưỡng có thể giảm khi lượng calo giảm

Ăn ít thức ăn hơn có thể đồng nghĩa với việc nạp ít protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất hơn, trừ khi các bữa ăn vẫn đa dạng. Điều này càng đáng lưu ý khi mức giảm calo khiến bạn có rất ít lựa chọn để tạo nên những bữa ăn cân đối. Tổng lượng calo thấp không tự động đồng nghĩa với chế độ ăn giàu dinh dưỡng, ngay cả khi con số đó phù hợp với mục tiêu trong ứng dụng theo dõi.

Hãy xem xét các loại thực phẩm tạo nên lượng calo của bạn thay vì chỉ tập trung vào con số cuối cùng. Các bữa ăn thường ngày có thể gồm rau hoặc trái cây, một nguồn protein, thực phẩm giàu tinh bột và một nguồn chất béo. Tỷ lệ và khẩu phần cụ thể tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, sở thích, mức độ vận động và nhu cầu cá nhân của bạn.

  • Luân phiên nhiều loại rau và trái cây trong tuần
  • Dùng đa dạng nguồn protein như trứng, cá, sữa chua, đậu phụ, các loại đậu hoặc thịt gia cầm
  • Bổ sung thực phẩm giàu tinh bột thay vì mặc định xem chúng là món ăn thêm
  • Duy trì một số nguồn chất béo trong chế độ ăn từ thực phẩm như các loại hạt, dầu ô liu hoặc quả bơ
  • Kiểm tra xem những ngày liên tiếp ăn ít calo có đồng thời thiếu đa dạng thực phẩm không

Thay đổi nhỏ hơn, bền vững thường dễ đánh giá hơn

Cắt giảm mạnh có thể khiến mục tiêu calo khó duy trì và dẫn đến kiểu suy nghĩ hoặc làm tất cả, hoặc bỏ cuộc. Điều chỉnh vừa phải hơn sẽ giúp bạn có thời gian quan sát cảm giác đói, tâm trạng, năng lượng và hiệu suất. Không có một mức giảm calo hằng ngày phù hợp với tất cả mọi người.

Hãy dùng nhật ký hiện có để xác định những thay đổi không khiến bữa ăn trở nên quá sơ sài. Bạn có thể giảm một món ăn thêm thường dùng, điều chỉnh khẩu phần hoặc thay một phần thực phẩm giàu năng lượng bằng lựa chọn giúp no lâu hơn. Hãy xem lại kết quả sau đủ thời gian để nhận ra xu hướng, rồi quyết định cách làm đó có còn hỗ trợ sức khỏe và thói quen sinh hoạt của bạn hay không.

  • Chọn một hoặc hai thay đổi dễ lặp lại thay vì thay đổi mọi bữa ăn
  • Cố gắng duy trì giờ ăn như thường lệ khi có thể
  • Lên kế hoạch cho các bữa ăn giao lưu thay vì cố bù lại bằng cách cắt giảm quá mức
  • Đánh giá lại mục tiêu nếu bạn bắt đầu nghĩ về đồ ăn hoặc cảm thấy đói gần như suốt ngày
  • Khi chưa rõ nhu cầu của mình, hãy hỏi chuyên gia đủ chuyên môn để được hướng dẫn riêng

Cũng trên tạp chí