Cách kết hợp theo dõi ăn uống và tập luyện để giảm cân
Giảm cân phụ thuộc vào cân bằng năng lượng tổng thể, còn lựa chọn thực phẩm và vận động ảnh hưởng đến mức độ dễ duy trì của quá trình này. Hướng dẫn này giải thích cách tận dụng nhật ký ăn uống hiện có, lên kế hoạch cho những bữa ăn đủ no và chọn bài tập bạn có thể duy trì.
Bắt đầu từ vai trò của cân bằng năng lượng
Cơ thể sử dụng năng lượng suốt cả ngày, còn thức ăn và đồ uống cung cấp năng lượng đó. Bạn có thể giảm cân khi lượng năng lượng trung bình nạp vào thấp hơn lượng cơ thể sử dụng theo thời gian. Lượng ăn cần thiết để đạt mức cân bằng này tùy từng người, vì vậy mục tiêu của người khác có thể không phù hợp với bạn.
Tập luyện có thể làm tăng lượng năng lượng bạn sử dụng, nhưng điều đó không có nghĩa là lượng ăn không còn quan trọng. Thường sẽ thực tế hơn nếu xem ăn uống và vận động là hai phần có liên quan trong cùng một kế hoạch. Khi đó, nhật ký ăn uống có thể cho bạn biết thói quen thường ngày có đang giúp bạn tiến gần mục tiêu hay không.
- Xem lượng ăn trung bình trong vài ngày điển hình thay vì đánh giá chỉ từ một bữa.
- Ghi cả đồ uống, dầu ăn, nước xốt và những món ăn vặt nhỏ.
- Chú ý đến những thói quen lặp lại làm tăng năng lượng nạp vào nhưng không khiến bữa ăn no hơn.
- Thực hiện một điều chỉnh vừa sức trước khi thay đổi nhiều phần trong nếp sinh hoạt.
Dùng nhật ký ăn uống để tìm những thay đổi hữu ích
Nhật ký ăn uống hữu ích nhất khi ghi lại những gì thực sự đã ăn, chứ không phải những gì bạn dự định ăn. Hãy tiếp tục ghi vào cuối tuần, khi ăn ngoài và những ngày sinh hoạt ít nề nếp hơn, cũng như các ngày thường. Nhờ vậy, bạn sẽ thấy rõ hơn có thể điều chỉnh ở đâu mà không cần thiết kế lại toàn bộ chế độ ăn.
Hãy bắt đầu với những món ăn hoặc đồ uống bạn thường dùng, vì những lựa chọn nhỏ lặp đi lặp lại có thể quan trọng hơn một dịp ăn mừng thỉnh thoảng mới có. Bạn có thể giảm khẩu phần, dùng món đó ít thường xuyên hơn hoặc thay bằng món no lâu hơn. Không có một lựa chọn thay thế nào là tốt nhất cho tất cả mọi người; lựa chọn phù hợp tùy vào cảm giác thèm ăn và sở thích của bạn.
- So sánh khẩu phần của những món ăn kèm giàu năng lượng như dầu, nước xốt salad, các loại sốt phết và nước xốt.
- Kiểm tra xem đồ uống có bổ sung năng lượng mà không giúp bạn no hơn hay không.
- Để ý xem bạn ăn vặt vì đói hay vì thói quen hoặc tiện tay.
- Giữ những món yêu thích trong kế hoạch bằng cách điều chỉnh tần suất hoặc khẩu phần thay vì cấm hẳn.
Xây dựng những bữa ăn dễ duy trì hơn
Một bữa ăn hữu ích thường kết hợp nguồn protein, thực phẩm giàu chất xơ và một chút chất béo để tăng hương vị và cảm giác thỏa mãn. Nguồn protein gồm trứng, cá, thịt gia cầm, sữa chua, đậu phụ, đậu và đậu lăng. Chất xơ có trong các loại thực phẩm như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và đậu hạt.
Bạn không cần có một đĩa thức ăn hoàn hảo trong mỗi bữa. Hãy hướng đến cách ăn giúp bạn no ở mức vừa phải và phù hợp với lượng ăn đang theo dõi. Nếu một bữa thường khiến bạn nhanh đói trở lại, hãy điều chỉnh nguyên liệu thay vì chỉ trông chờ vào ý chí.
- Thêm rau hoặc salad vào những bữa ăn phù hợp.
- Chọn một nguồn protein rõ ràng, thay vì để bữa ăn chủ yếu dựa vào tinh bột tinh chế.
- Dùng khoai tây, cơm, mì ống, bánh mì hoặc các loại ngũ cốc khác với khẩu phần phù hợp với kế hoạch tổng thể.
- Đong lượng dầu, các loại hạt, phô mai hoặc nước xốt khi bạn dễ dùng quá tay.
- Khi muốn ăn nhẹ, chọn trái cây, sữa chua hoặc một món khác đã dự tính trước.
Chọn hình thức tập luyện bạn có thể duy trì
Kế hoạch tập luyện tốt nhất là kế hoạch bạn có thể thực hiện thường xuyên và có đủ thời gian hồi phục. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, tập sức mạnh và những sở thích vận động đều có thể góp phần tăng mức vận động hằng ngày. Hãy chọn hình thức phù hợp với khả năng hiện tại, thời gian sẵn có và điều bạn sẵn lòng tiếp tục thực hiện.
Ước tính calo tiêu hao khi tập chỉ là ước tính và có thể thay đổi tùy vào kích thước cơ thể, tốc độ, địa hình và kỹ thuật. Đừng tự động ăn bù toàn bộ số calo mà ứng dụng hoặc công cụ ước tính cho rằng bạn đã tiêu hao. Thay vào đó, hãy theo dõi nhật ký ăn uống, cảm giác đói, mức năng lượng và tiến triển trong thời gian dài cùng nhau.
- Bắt đầu với lượng vận động vừa sức rồi tăng dần.
- Xếp lịch hoạt động vào những khung giờ thường phù hợp, thay vì chờ đến khi có thời gian rảnh.
- Kết hợp vận động tăng sức mạnh với các hoạt động làm nhịp thở nhanh hơn.
- Theo dõi tính đều đặn bằng thời lượng, quãng đường hoặc số buổi hoàn thành, thay vì chỉ tập trung vào lượng calo ước tính.
- Khi mệt, hãy chọn buổi tập nhẹ nhàng hơn thay vì bỏ hẳn nếp tập luyện.
Sắp xếp ăn uống quanh buổi tập một cách đơn giản
Nhiều bữa ăn thường ngày đã cung cấp đủ carbohydrate và protein cho một buổi tập thông thường. Bạn có thể thích ăn trước khi vận động, trong khi người khác lại thấy thoải mái hơn khi tập giữa các bữa. Thời điểm và lượng ăn tùy thuộc vào buổi tập, cảm giác thèm ăn và cảm nhận của cơ thể bạn.
Sau khi tập, hãy quay lại nếp ăn uống đã lên kế hoạch thay vì xem buổi tập là lý do để tự thưởng một món chưa dự tính. Một bữa ăn có protein, carbohydrate và chất lỏng có thể hỗ trợ phục hồi. Những buổi tập dài hơn hoặc nặng hơn có thể làm thay đổi nhu cầu của bạn, nhưng lượng cần thiết sẽ khác nhau tùy từng người.
- Trước khi tập, chọn một bữa ăn hoặc món ăn nhẹ quen thuộc, dễ tiêu.
- Sau khi tập, kết hợp nguồn protein với bánh mì, cơm, khoai tây, mì ống, trái cây hoặc thực phẩm giàu carbohydrate khác.
- Uống nước đều đặn và chú ý đến cảm giác khát.
- Ghi cả các món ăn nhẹ và đồ uống liên quan đến buổi tập, như cách bạn ghi những gì ăn uống trong ngày.
Xem lại kế hoạch và điều chỉnh từng việc một
Cân nặng hằng ngày có thể thay đổi vì những lý do không liên quan đến mỡ cơ thể, bao gồm lượng thức ăn trong đường tiêu hóa và những biến động bình thường về nước trong cơ thể. Hãy nhìn vào xu hướng theo thời gian thay vì phản ứng với một lần cân. Đồng thời, cân nhắc xem kế hoạch có giúp bạn duy trì năng lượng ổn định, kiểm soát cơn đói ở mức vừa phải và tập luyện đều đặn hay không.
Nếu xu hướng cân nặng không đi theo hướng bạn mong muốn, trước tiên hãy kiểm tra độ chính xác và tính đều đặn của nhật ký ăn uống. Sau đó, thay đổi vừa phải một yếu tố về lượng ăn hoặc hoạt động thể chất và chờ đủ lâu để quan sát kết quả. Một kế hoạch quá khắt khe có thể khó duy trì hơn cách tiếp cận chậm hơn và linh hoạt hơn.
- Xem lại lượng ăn trung bình và các kiểu ăn uống lặp lại.
- Kiểm tra xem khẩu phần có tăng dần theo thời gian hay không.
- Tìm những đồ uống, nước xốt, món ăn vặt hoặc bữa ăn cuối tuần chưa được ghi lại.
- Đánh giá xem nếp tập luyện có đủ đều đặn để bạn đánh giá hay không.
- Duy trì những thay đổi có thể thực hiện được và điều chỉnh những điều liên tục không hiệu quả.