Erythritol, stevia hay xylitol: chất tạo ngọt nào phù hợp với nhật ký ăn uống của bạn?

Ba chất tạo ngọt, hai loại khác nhau

Erythritol và xylitol là các loại rượu đường, còn gọi là polyol. Dù có tên như vậy, chúng không giống cồn trong đồ uống. Chúng tạo độ ngọt và cả độ xốp, nên có thể thay thế một phần vai trò tạo khối của đường trong một số công thức.

Chất tạo ngọt stevia có nguồn gốc từ các hợp chất gọi là glycoside steviol, được chiết xuất từ cây stevia. Chúng ngọt hơn đường rất nhiều nên chỉ cần dùng một lượng nhỏ. Các sản phẩm bán dưới dạng để đong bằng thìa hoặc dùng làm bánh thường được trộn với một thành phần khác để tăng thể tích.

• Erythritol: một loại polyol tạo cảm giác mát trong miệng
• Stevia: chất tạo ngọt cường độ cao, dùng với lượng rất nhỏ
• Xylitol: một loại polyol có độ ngọt gần với đường thông thường

Độ ngọt và hương vị khác nhau thế nào

Trong ba loại, xylitol thường có vị giống đường nhất, dù hương vị không hoàn toàn giống nhau. Erythritol ít ngọt hơn và có thể tạo cảm giác mát khi tan. Cảm giác này có thể hợp với vị bạc hà nhưng dễ nhận thấy hơn trong bánh ngọt hoặc đồ uống nóng.

Stevia tạo vị ngọt đậm mà không làm tăng đáng kể độ xốp. Một số loại để lại hậu vị đắng, giống cam thảo hoặc kéo dài, nhất là khi dùng quá nhiều. Sản phẩm phối trộn có thể có vị khác vì các thành phần còn lại ảnh hưởng đến cả độ ngọt lẫn kết cấu.

• Chọn xylitol khi cần vị gần giống đường và độ xốp
• Thử erythritol trong món mà vị ngọt nhẹ hoặc cảm giác mát không làm ảnh hưởng hương vị
• Dùng stevia khi chỉ cần tạo vị ngọt
• Kiểm tra sản phẩm stevia là loại nguyên chất hay phối trộn trước khi so sánh khẩu phần

Tiêu hóa có thể phản ứng ra sao

Cơ thể xử lý polyol không hoàn toàn giống đường thông thường. Erythritol phần lớn được hấp thu trước khi đến ruột dưới, còn xylitol chỉ được hấp thu một phần. Tuy vậy, một số người vẫn có thể bị đầy bụng, xì hơi hoặc đi phân lỏng khi dùng một trong hai loại, nhất là khi tăng lượng dùng nhanh chóng.

Stevia không có cấu trúc polyol tương tự nên hoạt động khác. Tuy nhiên, sản phẩm stevia có thể chứa erythritol, một loại polyol khác hoặc chất xơ bổ sung để tăng độ xốp. Vì vậy, phản ứng của bạn có thể phụ thuộc vào toàn bộ sản phẩm chứ không chỉ từ stevia ở mặt trước bao bì.

• Bắt đầu với khẩu phần ghi trên bao bì
• Ghi lại cả lượng dùng lẫn phản ứng tiêu hóa trong nhật ký
• Kiểm tra sản phẩm phối trộn có polyol hoặc chất xơ bổ sung không
• Giảm khẩu phần nếu lượng dùng nhiều hơn gây khó chịu

Ghi lại chính xác

Với thực phẩm đóng gói, hãy dùng thông tin dinh dưỡng của đúng sản phẩm bạn đã ăn. Đừng cho rằng mọi sản phẩm stevia phối trộn, hạt erythritol hay sản phẩm xylitol đều có cùng giá trị năng lượng. Thành phần và khẩu phần khác nhau tùy thương hiệu và dạng sản phẩm.

Trên nhãn thực phẩm ở Anh, polyol có thể nằm trong mục carbohydrate thay vì được ghi riêng dưới mục đường. Ứng dụng theo dõi ăn uống có thể xử lý chúng theo cách khác, vì vậy hãy đối chiếu thông tin trong ứng dụng với bao bì. Nếu số liệu không khớp, thường sẽ rõ ràng hơn khi tự tạo mục thực phẩm dựa trên nhãn.

Rất khó ước lượng bằng mắt một lượng nhỏ chất tạo ngọt stevia đậm đặc. Bạn sẽ dễ ghi lại hơn nếu dùng nhất quán cách đong được hướng dẫn. Với công thức nấu ăn, hãy ghi tổng lượng nguyên liệu và chia món ăn thành số khẩu phần bạn thực sự dùng.

• Nếu có thể, hãy chọn đúng thương hiệu và dạng sản phẩm
• Đọc kỹ cột thông tin cho mỗi khẩu phần và mỗi 100 g
• Kiểm tra ứng dụng có ghi riêng polyol không
• Tạo mục thực phẩm dựa trên nhãn nếu kết quả trong cơ sở dữ liệu chưa rõ

Nấu ăn và làm bánh không thể thay thế đơn giản

Đường không chỉ làm món ăn ngọt. Đường tạo độ xốp, giữ ẩm, hỗ trợ tạo màu nâu và ảnh hưởng đến kết cấu của bánh ngọt, bánh quy và món tráng miệng đông lạnh. Vì vậy, thay đường theo tỷ lệ một thìa đổi một thìa có thể làm thay đổi thành phẩm, ngay cả khi độ ngọt có vẻ vừa ý.

Xylitol có thể tạo độ xốp và thường tan tốt, còn erythritol có thể kết tinh lại khiến kết cấu cứng hơn hoặc lợn cợn. Chỉ dùng stevia thì không thể thay thế độ xốp của đường vì lượng cần dùng quá ít. Công thức được phát triển riêng cho chất tạo ngọt bạn chọn thường đáng tin cậy hơn việc đổi nguyên liệu trong công thức thông thường mà không điều chỉnh gì khác.

Khả năng chịu nhiệt cũng phụ thuộc vào đúng sản phẩm và công thức. Một số hỗn hợp tạo ngọt dùng tại nhà có thành phần hoạt động khác với erythritol nguyên chất, xylitol hoặc glycoside steviol. Hãy làm theo hướng dẫn nấu nướng trên bao bì và ghi lại mọi thành phần trong hỗn hợp.

• Đồ uống và sữa chua: stevia hoặc một lượng nhỏ một trong hai loại polyol đều có thể phù hợp
• Bánh quy: xylitol có thể tạo độ xốp gần với đường hơn stevia
• Kem phủ bánh: erythritol có thể tạo cảm giác mát hoặc hơi lợn cợn
• Bánh ngọt: dùng công thức được thiết kế cho chất tạo ngọt đã chọn
• Món tráng miệng đông lạnh: kết cấu có thể thay đổi khi giảm đường

Chọn loại phù hợp

Lựa chọn tốt nhất phụ thuộc vào món bạn làm, hương vị bạn thích và phản ứng tiêu hóa của bạn. Stevia phù hợp khi chỉ cần một lượng rất nhỏ để tạo đủ vị ngọt. Xylitol hoặc erythritol có thể phù hợp hơn khi món ăn cũng cần một phần độ xốp mà đường tạo ra.

Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn so sánh mà không cần xem một lần nếm thử là kết luận cuối cùng. Hãy ghi lại sản phẩm, lượng dùng, món ăn, kết quả về hương vị và cảm giác của bạn sau đó. Theo thời gian, những ghi chép này sẽ giúp bạn tạo hướng dẫn riêng cho đồ uống, món ăn nhẹ và công thức nấu ăn.

Không để xylitol gần chó vì ngay cả một lượng nhỏ cũng có thể gây nguy hiểm cho chúng. Hãy cất xylitol ở nơi an toàn và dọn sạch thức ăn bị rơi vãi. Lưu ý an toàn thiết thực này có thể ảnh hưởng đến việc chất tạo ngọt nào phù hợp với gia đình bạn.

• Muốn vị ngọt gần giống đường nhất: cân nhắc xylitol
• Muốn vị ngọt nhẹ hơn nhưng vẫn tạo độ xốp: cân nhắc erythritol
• Muốn vị ngọt đậm mà không tạo độ xốp: cân nhắc stevia
• Nếu hệ tiêu hóa nhạy cảm: so sánh khẩu phần nhỏ và đọc thành phần của sản phẩm phối trộn