Điều gì xảy ra khi bạn uống thực phẩm bổ sung chất xơ mỗi ngày?
Thực phẩm bổ sung chất xơ dùng hằng ngày có thể làm thay đổi thói quen đại tiện, cảm giác no và sự dễ chịu của hệ tiêu hóa, nhưng tác động khác nhau tùy loại chất xơ và mỗi người. Bài viết này giải thích những điều bạn có thể gặp, cách theo dõi và vì sao nguồn chất xơ từ thực phẩm vẫn quan trọng.
Thực phẩm bổ sung chất xơ cung cấp gì?
Thực phẩm bổ sung chất xơ cung cấp một lượng chất xơ cô đặc dưới dạng bột, viên nang, viên nhai hoặc dạng tương tự. Sản phẩm có thể giúp bù phần chênh lệch giữa lượng chất xơ bạn ghi nhận và lượng bạn đặt mục tiêu. Nhãn sản phẩm cần ghi rõ mỗi khẩu phần cung cấp bao nhiêu chất xơ.
Các sản phẩm bổ sung khác nhau có thể chứa những loại chất xơ khác nhau, nên không phải loại nào cũng có tác dụng giống nhau. Một số loại hút nước và tạo thành dạng gel mềm, trong khi một số khác dễ được vi khuẩn đường ruột lên men. Sản phẩm có thể chứa một nguồn chất xơ hoặc hỗn hợp nhiều loại.
- Kiểm tra lượng chất xơ trong mỗi khẩu phần, thay vì chỉ dựa vào kích cỡ khẩu phần.
- Ghi lại chính xác lượng bạn dùng, nhất là khi dùng ít hơn mức ghi trên nhãn.
- Ghi lại tên loại chất xơ để có thể so sánh tác động theo thời gian.
- Tính cả các chất dinh dưỡng khác ghi trên nhãn vào nhật ký ăn uống hằng ngày.
Thay đổi thói quen đại tiện
Dùng chất xơ mỗi ngày có thể làm tăng lượng phân và giúp phân mềm hơn hoặc dễ đi ngoài hơn. Thay đổi có thể diễn ra từ từ, chứ không nhất thiết xuất hiện sau lần dùng đầu tiên. Kết quả phụ thuộc vào lượng chất xơ bạn thường ăn, lượng nước uống và loại thực phẩm bổ sung.
Ăn nhiều chất xơ hơn không phải lúc nào cũng dễ chịu hơn. Tăng lượng đột ngột có thể gây xì hơi, đầy bụng, đau quặn hoặc buồn đi vệ sinh gấp. Bắt đầu với lượng nhỏ hơn rồi tăng dần sẽ giúp bạn dễ nhận biết cơ thể phản ứng ra sao.
- Theo dõi số lần bạn đi vệ sinh.
- Ghi lại xem phân cứng hơn, mềm hơn hay dễ đi ngoài hơn.
- Ghi lại tình trạng đầy bụng, xì hơi hoặc khó chịu cùng với lượng bạn đã dùng.
- Tìm kiếm xu hướng trong vài ngày thay vì chỉ đánh giá riêng một ngày.
Cảm giác no và sự thèm ăn có thể thay đổi
Một số loại chất xơ hút chất lỏng và nở ra, nhờ đó có thể giúp bữa ăn hoặc bữa phụ tạo cảm giác no hơn. Tác động này không giống nhau ở tất cả mọi người; thời điểm dùng thực phẩm bổ sung cũng có thể ảnh hưởng. Nhật ký ăn uống có thể cho thấy khẩu phần thường ngày hoặc thói quen ăn vặt của bạn có thay đổi hay không.
Không nên xem thực phẩm bổ sung là cách chắc chắn để giảm cảm giác thèm ăn. Cảm giác đói còn chịu ảnh hưởng của khẩu phần ăn, protein, chất béo, giấc ngủ, hoạt động và thói quen sinh hoạt. Nếu dùng chất xơ khiến bạn quá no, không ăn được các bữa cân bằng, hãy cân nhắc lại lượng dùng và thời điểm sử dụng.
- Ghi lại mức độ đói trước bữa ăn bằng một thang đánh giá đơn giản của riêng bạn.
- Ghi chú xem cảm giác no có kéo dài hơn bình thường không.
- Kiểm tra xem việc dùng thực phẩm bổ sung có khiến bạn bỏ qua những thực phẩm có ích không.
- Giữ giờ ăn ổn định trong khi đánh giá tác động.
Nước rất quan trọng khi tăng lượng chất xơ
Nhiều loại thực phẩm bổ sung chất xơ hoạt động bằng cách giữ nước. Dùng chúng mà không uống đủ nước có thể khiến hỗn hợp đặc lại và làm những thay đổi khi đi ngoài kém dễ chịu hơn. Hãy làm theo hướng dẫn pha và uống nước ghi trên nhãn.
Nhu cầu chất lỏng tùy thuộc vào mỗi người, thời tiết, mức độ hoạt động và các thực phẩm khác trong chế độ ăn. Uống rải đều trong ngày thường dễ chịu hơn là uống một lượng lớn cùng lúc. Nếu trộn thực phẩm bổ sung vào món ăn, hãy cân nhắc cả độ ẩm tổng thể của bữa ăn đó.
- Khuấy bột cho tan đều theo hướng dẫn.
- Uống nước đều đặn trong ngày.
- Không nuốt bột chất xơ khô.
- Để ý xem thay đổi lượng nước uống có làm mức độ dễ chịu thay đổi không.
Thực phẩm bổ sung không giống thực phẩm giàu chất xơ
Thực phẩm nguyên chất cung cấp chất xơ cùng với vitamin, khoáng chất và nhiều hợp chất thực vật đa dạng. Chúng cũng mang đến những kết cấu và loại chất xơ khác nhau cho bữa ăn. Thực phẩm bổ sung có thể bù phần thiếu hụt được ghi nhận, nhưng không thể tái tạo mọi thành phần có trong rau củ, trái cây, các loại đậu, hạt và ngũ cốc nguyên hạt.
Hãy dùng nhật ký ăn uống để tìm những cách bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn một cách tự nhiên. Thêm đậu vào món ăn, chọn món làm từ ngũ cốc nguyên hạt hoặc ăn trái cây vào bữa sáng có thể tăng lượng chất xơ và giúp chế độ ăn đa dạng hơn. Những thay đổi này có thể đi cùng với việc dùng thực phẩm bổ sung, thay vì bị sản phẩm thay thế.
- Cháo yến mạch ăn kèm trái mọng và các loại hạt
- Bánh mì nguyên cám ăn với đậu và cà chua
- Súp đậu lăng và rau củ
- Cơm gạo lứt ăn với đậu gà và rau củ nướng
- Trái cây ăn cùng sữa chua và các loại hạt