Chất béo trong chế độ ăn: tác dụng và cách theo dõi
Chất béo là thành phần thiết yếu trong thực phẩm, nhưng mật độ năng lượng cao có thể khiến việc theo dõi trở nên khó hơn. Hướng dẫn này giải thích các loại chất béo chính, ảnh hưởng của khẩu phần đến nhật ký ăn uống và cách xây dựng bữa ăn cân bằng.
Vì sao cơ thể cần chất béo
Chất béo trong chế độ ăn không đơn thuần là nguồn năng lượng dư thừa cần tránh. Cơ thể sử dụng chất béo để tạo tế bào, sản xuất các chất quan trọng và hỗ trợ những chức năng bình thường. Chất béo cũng giúp bạn hấp thụ vitamin A, D, E và K từ thực phẩm.
Chất béo ảnh hưởng đến hương vị, kết cấu và cảm giác no sau bữa ăn. Chất béo có thể giúp rau củ ngon miệng hơn và khiến bạn no lâu hơn. Lượng phù hợp với bạn tùy thuộc vào chế độ ăn tổng thể, sở thích và mục tiêu.
- Dầu ăn và các loại bơ phết dùng khi nấu nướng
- Các loại hạt, hạt giống và bơ làm từ chúng
- Bơ và ô liu
- Trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, thịt và cá béo
Tìm hiểu các loại chất béo
Thực phẩm thường chứa hỗn hợp nhiều loại chất béo, chứ không chỉ một loại. Chất béo không bão hòa thường có trong dầu thực vật, các loại hạt, hạt giống, bơ và cá béo. Chất béo bão hòa có trong những thực phẩm như bơ động vật, phô mai, phần thịt nhiều mỡ, bánh ngọt và các sản phẩm từ dừa.
Bạn không cần xếp từng thực phẩm vào nhóm tốt hay xấu. Hữu ích hơn là xem xét chế độ ăn tổng thể, thường xuyên chọn nguồn chất béo không bão hòa hơn, đồng thời dùng các nguồn giàu chất béo với khẩu phần phù hợp với lượng ăn của mình. Thực phẩm chế biến nhiều cũng có thể kết hợp chất béo với muối, đường hoặc bột tinh chế, khiến bạn dễ ước lượng thiếu khẩu phần.
- Trong một số bữa ăn, dùng dầu ô liu, dầu cải hoặc dầu thực vật khác thay cho bơ động vật
- Rắc các loại hạt hoặc hạt giống lên món ăn thay vì chỉ dùng phô mai
- Thêm cá béo hoặc bơ nếu phù hợp với món ăn
- Kiểm tra lượng và loại chất béo trên nhãn thực phẩm đóng gói
Vì sao chất béo khiến tổng calo tăng nhanh
Chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam, trong khi protein và carbohydrate mỗi loại cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam. Vì vậy, một lượng nhỏ chất béo có thể cung cấp nhiều năng lượng hơn cùng trọng lượng protein hoặc carbohydrate. Điều đó không có nghĩa là nên loại bỏ chất béo, mà chỉ có nghĩa là khẩu phần rất quan trọng khi bạn theo dõi lượng ăn.
Chất béo dùng khi nấu nướng là một trong những thành phần dễ bị bỏ sót nhất. Dầu đổ vào chảo, bơ phết thêm khi ăn và nước sốt béo đều có thể làm thay đổi tổng lượng của bữa ăn. Nếu món ăn dành cho nhiều người, hãy ghi lại tổng lượng đã dùng rồi chia cho từng khẩu phần chính xác nhất có thể.
- Dầu dùng để chiên hoặc nướng
- Bơ động vật hoặc bơ phết thêm sau khi nấu
- Nước trộn salad, sốt mayonnaise và nước sốt béo
- Các loại hạt, hạt giống và phô mai bào dùng để rắc lên món ăn
- Chất béo còn lại trong chảo hoặc được chia cho nhiều khẩu phần
Cách ghi lại lượng chất béo chính xác hơn
Nếu có thể, hãy bắt đầu bằng nhãn trên bao bì hoặc mục dữ liệu dành cho đúng loại thực phẩm. Kiểm tra xem lượng ghi trên nhãn áp dụng cho một khẩu phần, một thìa hay một trọng lượng nhất định. Các sản phẩm tương tự có thể có công thức khác nhau, nên mục dữ liệu chung có thể không khớp với món bạn đã ăn.
Duy trì cách ghi nhất quán hữu ích hơn việc cố đạt độ chính xác tuyệt đối. Hãy dùng cùng một cách đo dầu, bơ phết và phần rắc thêm để các ghi chép có thể so sánh qua từng ngày. Khi ăn món do người khác chuẩn bị, hãy chọn mục ghi phù hợp và chấp nhận rằng kết quả chỉ là ước tính.
- Ghi lượng dầu ăn trước khi cho vào chảo
- Ghi bơ phết và nước trộn salad thay vì xem chúng là phần thêm không cần tính
- Ghi rõ thịt được tính theo trọng lượng sống hay đã nấu chín
- Chia lượng nước sốt và chất béo dùng khi nấu cho từng khẩu phần
- Lưu các công thức thường dùng để những bữa ăn lặp lại được ghi theo cùng một cách
Xây dựng bữa ăn có tính đến chất béo
Một bữa ăn cân bằng có thể gồm một nguồn protein rõ ràng, thực phẩm giàu carbohydrate, rau củ hoặc trái cây và một ít chất béo. Chất béo có thể đã có sẵn trong các nguyên liệu như trứng, cá, phô mai hoặc thịt. Nếu không, một ít dầu, bơ, các loại hạt, hạt giống hoặc nước trộn salad có thể làm món ăn thêm thơm ngon và hấp dẫn về kết cấu.
Một số bữa ăn có nhiều nguồn chất béo mà bạn khó nhận ra. Món ăn có thể dùng dầu để nấu, có phô mai trong công thức và thêm nước sốt béo bên trên. Nếu tổng lượng cao hơn dự định, điều chỉnh một thành phần thêm vào thường dễ hơn là thay đổi cả bữa ăn.
- Dùng lượng nước trộn salad đã đong sẵn, thêm rau thơm, chanh hoặc giấm để tăng hương vị
- Chỉ chọn phô mai hoặc nước sốt béo nếu không cần dùng cả hai
- Rắc hạt giống lên món ăn thay vì đổ tự do
- Nướng rau củ với lượng dầu đã định trước
- Giữ lại nguồn chất béo bạn thích nhất và giản lược những nguồn còn lại
Đánh giá chế độ ăn tổng thể, không chỉ một bữa
Một bữa ăn nhiều chất béo không quyết định chế độ ăn của bạn. Hãy xem xét nhiều ngày để nhận biết những thực phẩm nào đóng góp nhiều chất béo nhất trong nhật ký ăn uống và liệu những thực phẩm đó có khiến bạn no cũng như mang lại cảm giác ngon miệng hay không. Cách này giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn so với việc chỉ đánh giá một mục ghi riêng lẻ.
Nếu lượng ăn khác với mục tiêu, hãy điều chỉnh nhỏ và có thể duy trì lặp lại. Bạn có thể đong dầu ăn đều đặn hơn, thay đổi một loại đồ rắc thường dùng hoặc bổ sung thêm nguồn chất béo không bão hòa. Lượng phù hợp tùy thuộc vào nhu cầu năng lượng, thói quen ăn uống và mục tiêu cá nhân.
- Kiểm tra xem chất béo dùng khi nấu nướng đã được ghi lại chưa
- Chú ý những món thêm vào thường xuyên như nước sốt, bơ phết và đồ rắc lên món ăn
- So sánh chế độ ăn vào ngày trong tuần và cuối tuần
- Giữ lại món ăn yêu thích và điều chỉnh khẩu phần khi cần