3 cách tránh táo bón khi nhịn ăn gián đoạn
Thay đổi giờ ăn cũng có thể làm thay đổi thói quen đi vệ sinh thường ngày. Ba thói quen thiết thực này có thể giúp bạn đại tiện thoải mái, đều đặn mà không cần thay đổi cấu trúc cơ bản của kế hoạch nhịn ăn.
Vì sao nhịn ăn có thể ảnh hưởng đến thói quen đại tiện
Nhịn ăn gián đoạn làm thay đổi thời điểm thức ăn và đồ uống đi qua hệ tiêu hóa. Ăn ít lần hơn có thể khiến cơ thể phát ra ít tín hiệu muốn đi đại tiện hơn, đặc biệt trong lúc cơ thể thích nghi với thói quen mới. Khung giờ ăn ngắn hơn cũng có thể khiến bạn khó uống đủ nước và ăn đủ chất xơ.
Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra điều gì đã thay đổi. Đừng chỉ chú ý đến giờ ăn mà hãy kiểm tra xem lượng đồ uống, rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt bạn dùng có giảm không. Lượng ăn và tần suất phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, lịch sinh hoạt và cách bạn nhịn ăn.
- Ghi lại những thay đổi về tần suất đại tiện
- Ghi lại xem phân có cứng hơn hoặc khó đi hơn không
- Kiểm tra lượng nước uống trong ngày
- Xem lại có bao nhiêu thực phẩm giàu chất xơ trong khung giờ ăn
1. Uống nước đều đặn trong thời gian nhịn ăn
Nước giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Khi nhịn ăn, bạn có thể dễ quên uống nước vì bữa ăn không còn là lời nhắc như trước. Hãy rải đều các loại đồ uống được phép trong ngày thay vì cố uống bù trong khung giờ ăn.
Nước lọc là lựa chọn đơn giản, còn trà hoặc cà phê không đường cũng có thể phù hợp với một số cách nhịn ăn. Nhu cầu nước có thể thay đổi tùy thời tiết, mức độ hoạt động và thực phẩm bạn ăn, vì vậy không có một lượng phù hợp cho tất cả mọi người. Nước tiểu có màu nhạt có thể là dấu hiệu thường ngày hữu ích cho thấy bạn đang uống nước đều đặn.
- Uống nước sau khi thức dậy
- Uống vào các giờ ăn thường lệ, kể cả khi đang nhịn ăn
- Nghỉ giải lao để uống nước đều đặn khi làm việc hoặc học tập
- Uống thêm nước khi vận động hoặc trong thời tiết nóng
2. Bổ sung đủ chất xơ trong các bữa ăn
Chất xơ làm tăng khối lượng phân và giúp thức ăn di chuyển qua đường ruột. Khi khung giờ ăn ngắn, hãy chọn những bữa ăn vốn có chất xơ thay vì cố ăn hết trong một khẩu phần thật lớn. Tăng lượng chất xơ từ từ, vì tăng đột ngột có thể khiến bạn cảm thấy quá no hoặc đầy hơi khó chịu.
Hãy xây dựng bữa ăn với nhiều loại rau củ, trái cây, đậu, đậu lăng và ngũ cốc nguyên hạt. Các nguồn chất xơ khác nhau có kết cấu và tác dụng khác nhau, nên ăn đa dạng sẽ hữu ích hơn là chỉ dựa vào một loại thực phẩm. Chất xơ phát huy tác dụng tốt nhất khi bạn uống đủ nước.
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp, món hầm hoặc salad
- Chọn yến mạch hoặc ngũ cốc nguyên hạt trong khung giờ ăn
- Ăn kèm rau củ trong các bữa chính
- Chọn trái cây nguyên quả thay vì nước ép
- Khi thuận tiện, đổi bánh mì, cơm hoặc mì tinh chế sang loại ngũ cốc nguyên hạt
3. Duy trì vận động
Vận động nhẹ nhàng có thể thúc đẩy hoạt động co bóp tự nhiên giúp thức ăn di chuyển qua hệ tiêu hóa. Ngồi lâu có thể khiến tình trạng đại tiện chậm chạp trở nên khó chịu hơn, ngay cả khi bạn không thay đổi lựa chọn thực phẩm. Vận động không cần phải mạnh hoặc chỉ dành riêng cho một buổi tập chính thức.
Đi bộ sau khi ăn là thói quen dễ nhớ vì gắn vận động với lịch ăn uống. Những quãng nghỉ ngắn để vận động trong thời gian nhịn ăn cũng có thể giúp duy trì nhịp sinh hoạt hằng ngày đều đặn. Hãy chọn hoạt động khiến bạn thấy thoải mái khi chưa ăn.
- Đi bộ thong thả sau bữa ăn
- Đứng dậy và đi lại khi phải ngồi lâu
- Đi cầu thang nếu bạn thấy thoải mái
- Thêm các động tác giãn cơ nhẹ nhàng vào thói quen buổi sáng
Điều chỉnh thói quen, đừng ép bản thân
Đừng cố nhịn khi có cảm giác muốn đi đại tiện. Hãy dành đủ thời gian thong thả, nhất là sau bữa ăn đầu tiên, vì ăn uống có thể kích thích hoạt động tự nhiên của đường ruột. Tạo cơ hội đi vệ sinh vào một khung giờ đều đặn có thể giúp cơ thể thích nghi với lịch mới.
Nếu vấn đề bắt đầu sau khi bạn rút ngắn khung giờ ăn, hãy cân nhắc xem lịch này có đủ thời gian cho các bữa ăn cân bằng, uống nước và tiêu hóa thoải mái không. Khung giờ ăn ít hạn chế hơn có thể thiết thực hơn với cơ thể và các công việc hằng ngày của bạn. Hãy trao đổi với chuyên gia y tế có chuyên môn nếu tình trạng đau, chảy máu hoặc thay đổi thói quen đại tiện kéo dài.
- Thay đổi từng thói quen một để nhật ký vẫn hữu ích
- Cùng xem xét giờ ăn, chất xơ, nước uống và vận động
- Cho cơ thể thời gian thích nghi với những thay đổi ăn uống từ từ
- Chọn lịch nhịn ăn cho phép bạn ăn uống thoải mái