8 cách thiết thực giúp phụ nữ tăng cân đều đặn
Tăng cân lành mạnh nghĩa là ăn đủ để đáp ứng nhu cầu của cơ thể, đồng thời giữ cho các bữa ăn cân bằng và ngon miệng. Tám cách dưới đây giải thích cách tăng năng lượng nạp vào, lên kế hoạch ăn uống và kết hợp vận động tăng cường sức mạnh mà không cần tuân theo những quy tắc cứng nhắc.
1. Tăng khẩu phần một chút, theo cách dễ thực hiện
Bạn sẽ tăng cân khi thường xuyên nạp vào nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao. Thay vì tăng khẩu phần thật nhiều trong mỗi bữa, hãy bắt đầu bằng cách thêm một ít thức ăn vào chế độ ăn thường ngày. Lượng phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, mức độ vận động và thói quen ăn uống hiện tại của bạn.
Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy xem lại chế độ ăn thường ngày trước khi thay đổi. Thêm một bữa ăn, món ăn nhẹ hoặc khẩu phần đều đặn, rồi theo dõi xu hướng theo thời gian thay vì phản ứng với chỉ một ngày. Cảm giác đói, thói quen sinh hoạt và cân nặng có thể thay đổi tự nhiên trong chu kỳ kinh nguyệt, vì vậy những thay đổi ngắn hạn không phải lúc nào cũng cho biết kế hoạch có hiệu quả hay không.
- Ăn thêm bánh mì nướng hoặc yến mạch cùng bữa sáng thường ngày
- Thêm một món ăn nhẹ đã lên kế hoạch vào buổi chiều hoặc tối
- Ăn thêm một thìa cơm, mì ống hoặc khoai tây
- Dùng thêm một món ăn kèm thay vì cố ăn một phần chính lớn đến mức khó chịu
2. Ăn đều đặn thay vì đợi đến khi thật đói
Duy trì nhịp ăn uống đều đặn có thể giúp bạn ăn đủ hơn, nhất là khi bạn không có cảm giác thèm ăn nhiều. Đừng để khoảng cách giữa các bữa quá dài đến mức mệt mỏi hoặc không còn muốn chuẩn bị đồ ăn. Bữa ăn và món ăn nhẹ không cần diễn ra đúng giờ tuyệt đối, nhưng một lịch trình linh hoạt có thể hữu ích.
Bạn có thể lấy bữa sáng, bữa trưa và bữa tối làm mốc, rồi xen các món ăn nhẹ vào thời gian làm việc, học tập, chăm sóc người thân hoặc tập luyện. Nếu buổi sáng khó ăn, hãy bắt đầu bằng thứ gì đó đơn giản rồi ăn thêm vào lúc khác. Lịch ăn phù hợp nhất là lịch bạn có thể duy trì mà không thường xuyên cảm thấy quá no.
- Chuẩn bị sẵn món ăn nhẹ tiện lợi cho những lúc bận rộn trong ngày
- Lên kế hoạch cho bữa tiếp theo trước khi cơn đói thường ngày giảm đi
- Chia một bữa ăn lớn thành hai lần ăn nhỏ hơn
- Chọn những món quen thuộc khi không có nhiều thời gian hoặc cảm giác thèm ăn
3. Tăng năng lượng trong khẩu phần mà không cần ăn nhiều hơn
Thực phẩm giàu năng lượng cung cấp nhiều năng lượng hơn trong một lượng nhỏ, nên có thể hữu ích khi bạn thấy khó chịu với những khẩu phần lớn. Bạn có thể thêm chúng vào món ăn mình vẫn yêu thích thay vì thay đổi toàn bộ chế độ ăn. Chất béo đặc biệt giàu năng lượng vì cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam, trong khi protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam.
Mục tiêu không phải là thêm thật nhiều chất béo vào mọi món ăn hay thay thế rau củ quả. Hãy kết hợp carbohydrate, protein, chất béo và các loại rau củ quả nhiều màu sắc, sau đó bổ sung năng lượng ở những món phù hợp. Thêm một lượng nhỏ có thể dễ thực hiện hơn là ăn một đĩa lớn hơn nhiều.
- Trộn bơ hạt vào cháo yến mạch hoặc sữa chua
- Thêm dầu ô liu, xốt pesto hoặc quả bơ vào món mặn
- Rắc phô mai lên súp, mì ống hoặc khoai tây nướng
- Ăn trái cây sấy và các loại hạt cùng trái cây tươi
- Thêm hạt vào ngũ cốc, salad hoặc sữa chua
4. Bổ sung protein và carbohydrate trong ngày
Protein cung cấp các thành phần cần thiết cho nhiều hoạt động của cơ thể và hỗ trợ tăng cơ khi kết hợp với tập sức mạnh. Các nguồn protein hữu ích gồm trứng, sữa và chế phẩm từ sữa, cá, thịt, đậu phụ, các loại đậu, hạt và quả hạch. Chia những thực phẩm này vào các bữa ăn có thể dễ dàng hơn so với cố ăn phần lớn vào bữa tối.
Thực phẩm giàu carbohydrate cung cấp năng lượng cho sinh hoạt và tập luyện hằng ngày. Bánh mì, cơm, mì ống, yến mạch, khoai tây và các loại ngũ cốc khác có thể làm nền cho bữa ăn đủ no; chất béo và protein giúp món ăn ngon miệng và no lâu hơn. Theo dõi chế độ ăn có thể giúp bạn nhận ra một nhóm thực phẩm nào đó thường xuyên bị thiếu, nhưng không cần bữa ăn nào cũng phải hoàn hảo.
- Cháo yến mạch nấu với sữa, ăn kèm sữa chua, trái cây và bơ hạt
- Trứng ăn với bánh mì nướng, bơ và cà chua
- Cơm với đậu phụ, rau củ và xốt mè
- Mì ống với cá, dầu ô liu và rau củ nướng
- Khoai tây nướng với đậu, phô mai và salad
5. Dùng đồ uống và món ăn nhẹ một cách hợp lý
Đồ uống có thể bổ sung năng lượng hữu ích khi bạn không muốn ăn thức ăn đặc. Sinh tố làm từ sữa hoặc thức uống thay thế có bổ sung dưỡng chất, trái cây, sữa chua, yến mạch hoặc bơ hạt có thể dùng cùng bữa ăn hoặc món ăn nhẹ. Sinh tố nên hỗ trợ việc ăn uống đều đặn, chứ không thay thế mọi bữa ăn.
Uống nhiều ngay trước bữa ăn có thể khiến một số phụ nữ cảm thấy no, vì vậy hãy điều chỉnh thời điểm uống nếu bạn gặp tình trạng này. Món ăn nhẹ hữu ích nhất khi kết hợp nhiều nhóm thực phẩm và có khẩu phần đủ để tạo khác biệt. Hãy chọn những món bạn thực sự thích, vì như vậy sẽ dễ duy trì hơn.
- Sữa chua với ngũ cốc granola và trái cây
- Bánh mì nướng phết bơ đậu phộng, ăn cùng chuối thái lát
- Phô mai với bánh quy mặn và nho
- Sốt đậu gà hummus với bánh mì pita và rau củ
- Sinh tố trái cây, yến mạch và sữa
6. Tập tăng sức mạnh, xem lại nhật ký ăn uống và điều chỉnh
Tập sức mạnh giúp cơ thể có lý do để xây dựng và duy trì cơ bắp khi bạn tăng cân. Hãy chọn các động tác tác động đến những nhóm cơ chính, chẳng hạn như squat, đẩy, kéo, gập hông và các bài tập với trọng lượng cơ thể có điểm tựa. Bắt đầu ở mức phù hợp, tập trung vào kỹ thuật có kiểm soát và dành thời gian nghỉ ngơi.
Dùng nhật ký ăn uống để kiểm tra tính đều đặn, thay vì đánh giá từng bữa ăn riêng lẻ. Nếu sau một khoảng thời gian hợp lý cân nặng vẫn không có xu hướng tăng dần, hãy thêm một món ăn nhẹ hoặc tăng một vài khẩu phần thường ngày; nếu ăn khiến bạn khó chịu, hãy chia lượng thức ăn đó thành nhiều lần ăn hơn. Nếu tình trạng chán ăn kéo dài, cân nặng thay đổi bất ngờ hoặc bạn gặp khó khăn trong việc ăn đủ, hãy trao đổi với chuyên gia y tế có chuyên môn phù hợp.
- 2. Tăng dần mức độ tập sức mạnh
- 3. Dành thời gian hồi phục giữa các buổi tập nặng
- 4. Xem lại xu hướng ăn uống trong nhật ký theo thời gian dài hơn
- 5. Điều chỉnh khẩu phần hoặc số lần ăn nhẹ từng bước một