Ăn quá ít có thể khiến bạn tăng cân không?

Câu trả lời ngắn gọn

Mỡ cơ thể tăng khi cơ thể nhận nhiều năng lượng hơn mức tiêu hao trong một thời gian. Nếu bạn thường xuyên ăn ít năng lượng hơn mức tiêu hao, ăn quá ít không thể trực tiếp tạo thêm mỡ cơ thể. Điều gây bối rối là cân nặng bao gồm nhiều thứ hơn mỡ.

Con số trên cân còn phản ánh lượng nước, carbohydrate dự trữ, thức ăn đang được tiêu hóa và chất thải trong cơ thể. Những yếu tố này có thể thay đổi trong khi lượng mỡ cơ thể vẫn giữ nguyên hoặc giảm. Vì vậy, một lần cân không thể cho biết chính xác lượng mỡ cơ thể đã thay đổi ra sao.

Vì sao cân nặng có thể tăng sau khi bạn ăn ít hơn

Thay đổi về lượng muối, carbohydrate, thời điểm ăn và tiêu hóa có thể làm thay đổi lượng nước và thức ăn đang có trong cơ thể. Bữa ăn muộn có thể vẫn đang di chuyển qua hệ tiêu hóa vào sáng hôm sau. Bữa ăn có nhiều carbohydrate hơn cũng có thể làm tăng lượng carbohydrate dự trữ và lượng nước được giữ lại cùng với nó.

Tập luyện nặng có thể tạm thời làm tăng lượng nước được giữ trong các cơ đang hồi phục. Thay đổi nội tiết tố hằng tháng, căng thẳng và giấc ngủ bị gián đoạn cũng có thể ảnh hưởng đến cân bằng dịch. Những biến động này có thể che khuất chiều hướng thay đổi mỡ cơ thể trong một thời gian, vì vậy nhìn vào xu hướng dài hạn sẽ hữu ích hơn là chỉ nhìn một ngày.

• So sánh các lần cân vào buổi sáng trong điều kiện tương tự
• Xem xu hướng qua nhiều lần cân thay vì chỉ chú ý đến lần cân cao nhất
• Ghi chú về bữa ăn mặn, bữa ăn muộn và buổi tập nặng
• Dùng số đo vòng eo hoặc độ vừa của quần áo để tham khảo thêm, nhưng đừng xem đó là bằng chứng duy nhất

Lượng ăn ghi lại có thể không khớp với lượng ăn thực tế

Việc theo dõi chỉ là ước tính, kể cả khi bạn ghi chép mỗi ngày. Khẩu phần thực tế có thể lớn hơn khẩu phần trong mục bạn chọn, còn giá trị dinh dưỡng của công thức món ăn có thể không khớp với nguyên liệu đã dùng. Dầu ăn, nước xốt, đồ uống, món ăn nếm thử khi nấu và những miếng ăn chung cũng rất dễ bị bỏ sót.

Điều này không có nghĩa là bạn phải trở nên cứng nhắc hoặc ghi lại từng mẩu thức ăn. Chỉ đơn giản là tổng lượng thấp trong ứng dụng không phải lúc nào cũng phản ánh đầy đủ lượng bạn đã ăn. Kiểm tra những mục đóng góp nhiều năng lượng nhất thường hữu ích hơn là lo lắng về những chênh lệch nhỏ.

• Kiểm tra xem mục thức ăn ghi là thực phẩm đã nấu chín hay còn sống
• Ghi lại dầu ăn, nước xốt và phần thêm vào đồ uống
• Xem lại khẩu phần của những món ăn trực tiếp từ bao bì
• Tạo mục công thức cho những bữa ăn bạn thường xuyên tự nấu
• Theo dõi nhất quán như nhau vào cuối tuần và ngày thường

Hạn chế ăn quá mức có thể dẫn đến ăn nhiều hơn về sau

Ăn ít hơn nhiều so với mức bạn có thể duy trì dễ khiến cơn đói và suy nghĩ về thức ăn trở nên mạnh hơn. Bạn có thể cố nhịn trong ngày, rồi ăn nhanh hoặc ăn vặt liên tục về sau mà không ghi lại đầy đủ. Xét trong vài ngày, những lúc ăn nhiều hơn này có thể bù trừ lượng ăn hạn chế trước đó.

Đây không phải là do bạn thiếu ý chí. Đó là phản ứng có thể dự đoán được khi thức ăn trở nên quá khan hiếm hoặc các quy tắc quá nghiêm ngặt. Nếp sinh hoạt ổn định hơn có thể giúp bạn nhận biết cơn đói dễ dàng hơn và diễn giải việc theo dõi lượng ăn chính xác hơn.

• Ăn các bữa đều đặn thay vì để dành gần như toàn bộ lượng ăn đến lúc khác
• Xây dựng bữa ăn xoay quanh thực phẩm giàu protein, carbohydrate giàu chất xơ và rau củ
• Đưa những món ăn yêu thích vào thực đơn với khẩu phần đã định thay vì cấm hẳn
• Để ý xem khoảng cách dài giữa các bữa có khiến bạn ăn vội vào buổi tối không

Ăn ít hơn có thể làm thay đổi lượng năng lượng bạn tiêu hao

Khi lượng ăn giảm, cân nặng có thể giảm và một cơ thể nhỏ hơn thường cần ít năng lượng hơn để vận động và duy trì hoạt động. Bạn cũng có thể trở nên ít hoạt động hơn mà không nhận ra, chẳng hạn ngồi nhiều hơn, đi bộ ít hơn hoặc bỏ ít sức hơn vào các công việc thường ngày. Điều này làm thu hẹp khoảng cách giữa năng lượng nạp vào và năng lượng tiêu hao.

Cơ thể cũng có thể trở nên tiết kiệm năng lượng hơn đôi chút khi hạn chế ăn trong thời gian dài. Điều này không làm mất đi quy luật cân bằng năng lượng, cũng không khiến cơ thể tăng mỡ vì ăn quá ít. Điều đó có nghĩa là tiến độ có thể chậm lại vì tổng năng lượng tiêu hao thấp hơn trước.

• Duy trì tương đối ổn định việc đi bộ thông thường và vận động hằng ngày
• Để ý xem tình trạng mệt mỏi có khiến bạn ngồi thay vì hoạt động không
• So sánh các tuần có điều kiện tương tự thay vì cho rằng mức độ hoạt động không đổi
• Tránh cắt giảm thêm thức ăn để phản ứng với từng biến động ngắn hạn

Cách hiểu xu hướng thay đổi

Trước tiên, hãy kiểm tra xu hướng thay vì phản ứng với một vài lần cân. Xem lại việc theo dõi của bạn có nhất quán không, các bữa ăn có khiến bạn rất đói về sau không và mức độ vận động hằng ngày có thay đổi không. Lượng ăn phù hợp tùy thuộc vào từng người, cơ thể và nếp sinh hoạt của họ.

Nếu việc hạn chế ăn khiến bạn liên tục kiệt sức, ám ảnh với thức ăn hoặc thường xuyên mất kiểm soát khi ăn, cắt giảm thêm khó có thể giúp bạn hiểu rõ tình hình hơn. Hãy cân nhắc trao đổi với chuyên gia y tế có chuyên môn về những thay đổi cân nặng kéo dài hoặc không rõ nguyên nhân. Mục tiêu là xây dựng nếp sinh hoạt bền vững, cung cấp đủ thức ăn cho bạn và giúp hồ sơ theo dõi phản ánh đúng những gì bạn thực sự ăn.

• Theo dõi nhất quán trong một khoảng thời gian trước khi đưa ra kết luận
• Xem lại thời điểm ăn, khẩu phần, thức ăn thêm và những lần ăn không được ghi lại
• Bổ sung các thực phẩm giúp no lâu như đậu, trứng, sữa chua, cá, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ
• Điều chỉnh từ từ thay vì cắt giảm mạnh