Thực phẩm có thể giúp bạn tăng cân
Tăng cân thường có nghĩa là nạp nhiều năng lượng hơn mức cơ thể tiêu hao, nhưng không nhất thiết phải ăn khẩu phần lớn hơn. Hướng dẫn này giải thích cách chuẩn bị những bữa ăn và món ăn nhẹ đủ no, đồng thời dùng nhật ký ăn uống để điều chỉnh cách làm.
Bắt đầu với nhật ký ăn uống thường ngày
Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy bắt đầu bằng cách tìm những bữa ăn, món ăn nhẹ hoặc ngày thường xuyên có ít thức ăn hơn. Nhật ký cũng có thể cho bạn biết món nào dễ ăn và món nào khiến bạn quá no để ăn bữa tiếp theo. Đây là điểm khởi đầu thiết thực, không cần thay đổi mọi thứ cùng một lúc.
Cân nặng có thể dao động tự nhiên, vì vậy hãy chú ý đến xu hướng chung thay vì một lần cân riêng lẻ. Nếu cân nặng trung bình không tăng, lượng thức ăn hiện tại của bạn có thể gần bằng mức năng lượng cơ thể tiêu hao. Hãy bổ sung thức ăn theo cách vừa sức, tiếp tục theo dõi rồi xem lại xu hướng sau đó.
- Tìm những khoảng thời gian dài giữa các bữa ăn hoặc món ăn nhẹ
- Để ý những bữa ăn thiếu một nguồn tinh bột, chất đạm hoặc chất béo rõ ràng
- Đánh dấu những thực phẩm cung cấp nhiều năng lượng mà không cần ăn một lượng lớn đến khó chịu
- Ghi lại đồ uống, nước xốt, đồ phết và chất béo dùng để nấu ăn bên cạnh các món chính
Chọn thực phẩm giàu năng lượng nhưng có thể tích nhỏ
Thực phẩm giàu năng lượng cung cấp nhiều năng lượng hơn trong mỗi miếng ăn, có thể hữu ích khi bạn khó ăn khẩu phần lớn. Thực phẩm chứa chất béo đặc biệt có ích vì mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal, so với khoảng 4 kcal mỗi gam chất đạm hoặc tinh bột. Điều này không có nghĩa là bữa ăn nào cũng phải nặng bụng hoặc nhiều dầu mỡ.
Các loại hạt, hạt giống, quả bơ, phô mai, sữa chua nguyên béo và cá béo có thể ăn kèm những món quen thuộc. Dầu, bơ hạt và các loại bơ hạt giống cũng có thể được trộn, phết hoặc rưới lên món ăn thay vì ăn riêng thành một phần. Lượng phù hợp với bạn tùy thuộc vào khẩu vị, thói quen sinh hoạt và tiến triển.
- Phết bơ hạt lên bánh mì nướng, bánh yến mạch hoặc trái cây
- Thêm bơ hoặc phô mai vào bánh mì kẹp và bánh cuốn
- Trộn hạt giống hoặc các loại hạt cắt nhỏ vào cháo yến mạch và sữa chua
- Rưới dầu ô liu lên khoai tây, cơm, mì ống hoặc rau
- Chọn sữa chua nguyên béo nếu phù hợp với sở thích
Kết hợp tinh bột, chất đạm và chất béo trong bữa ăn
Một bữa ăn hữu ích để tăng cân có nguồn tinh bột, nguồn chất đạm và một ít chất béo bổ sung. Các món giàu tinh bột như cơm, mì ống, bánh mì, yến mạch và khoai tây cung cấp năng lượng, đồng thời là nền tảng thiết thực cho bữa ăn. Thực phẩm giàu chất đạm giúp duy trì và phát triển các mô cơ thể, còn chất béo giúp tăng năng lượng của bữa ăn một cách hiệu quả.
Bạn không cần những công thức lạ để áp dụng cách kết hợp này. Một tô mì ống có thể ăn cùng đậu hoặc thịt, rau, phô mai và dầu ô liu; cháo yến mạch có thể nấu với sữa, ăn cùng sữa chua, trái cây và bơ hạt. Kết hợp các nhóm thực phẩm thường tạo nên bữa ăn đầy đặn hơn là chỉ tăng thật nhiều một nguyên liệu.
- Cơm với cá hồi, rau và nước trộn có dầu
- Mì ống với đậu lăng, xốt cà chua và phô mai bào
- Khoai tây nướng với đậu, phô mai và bơ
- Cháo yến mạch nấu với sữa, ăn cùng chuối, sữa chua và bơ hạt
- Bánh mì nướng với trứng, bơ và cà chua nấu chín
Dùng món ăn nhẹ để bổ sung thức ăn giữa các bữa
Món ăn nhẹ có thể giúp tăng tổng lượng thức ăn mà không khiến các bữa chính lớn đến mức gây khó chịu. Hãy chọn món kết hợp nhiều hơn một nhóm thực phẩm thay vì chỉ ăn trái cây ít năng lượng hoặc rau sống. Một món ăn nhẹ được lên kế hoạch trước cũng có thể dễ nhớ hơn là chờ đến khi quá đói.
Hãy ăn nhẹ vào những thời điểm trong ngày không làm mất cảm giác thèm ăn trước bữa chính. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra món ăn nhẹ có thay thế một phần bữa tiếp theo hay thực sự làm tăng lượng thức ăn trong ngày. Nếu món đó thường xuyên thay thế một bữa ăn, hãy thử ăn ít hơn hoặc đổi sang thời điểm khác.
- Sữa chua với trái cây, các loại hạt và hạt giống
- Bánh mì nướng phết bơ hạt, ăn cùng chuối thái lát
- Phô mai với bánh quy mặn và nho
- Sốt hummus với bánh mì pita và ô liu
- Bánh mì kẹp nhân trứng, cá ngừ, phô mai hoặc đậu
Tận dụng đồ uống khi bạn ăn không ngon miệng
Đồ uống có thể hữu ích khi bạn không muốn nhai thêm một bữa ăn, nhưng không nên khiến bạn bỏ qua những món ăn mình yêu thích. Đồ uống pha từ sữa và sinh tố có thể cung cấp tinh bột, chất đạm và chất béo dưới dạng dễ dùng. Nước lọc, trà và cà phê vẫn bổ sung chất lỏng, nhưng bản thân chúng cung cấp rất ít hoặc không có năng lượng từ thức ăn.
Sinh tố tự làm có thể gồm sữa hoặc sữa chua, trái cây, yến mạch và bơ hạt. Chỉ xay lượng vừa đủ khiến bạn thấy thoải mái, vì khẩu phần phù hợp tùy từng người. Uống nhiều ngay trước bữa ăn có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, vì vậy bạn có thể cân nhắc dùng đồ uống bổ dưỡng giữa các bữa.
- Sữa xay với chuối, yến mạch và bơ hạt
- Sữa chua xay với quả mọng và hạt xay
- Sữa pha ca cao với một thìa bơ hạt
- Sinh tố trái cây dùng kèm bánh mì nướng hoặc bánh mì kẹp
Tăng lượng thức ăn mà vẫn ăn uống cân bằng
Những món như bánh ngọt, kẹo và đồ ăn nhẹ chiên có thể bổ sung năng lượng, nhưng không nhất thiết phải là cách chính. Các bữa ăn thường xuyên, chế biến từ nhiều loại thực phẩm cũng cung cấp chất đạm, chất xơ, vitamin và khoáng chất. Bạn vẫn có thể ăn những món mình yêu thích bên cạnh các bữa ăn có ngũ cốc, sữa hoặc sản phẩm thay thế, thực phẩm giàu chất đạm, trái cây và rau.
Hãy xem lại nhật ký sau khi đã duy trì những thay đổi một cách nhất quán. Nếu cân nặng trung bình vẫn không đổi, hãy bổ sung thêm một món, tăng độ bổ dưỡng cho bữa ăn hiện có hoặc làm món ăn nhẹ thường ngày đầy đặn hơn. Nếu ăn nhiều hơn khiến bạn khó chịu dai dẳng hoặc bạn không chắc cách nào phù hợp với hoàn cảnh của mình, hãy tìm hướng dẫn riêng từ chuyên gia dinh dưỡng có chuyên môn.
- Thêm dầu ô liu, phô mai hoặc bơ vào một bữa ăn sẵn có
- Dùng sữa hoặc sữa chua thay nước nếu công thức cho phép
- Chọn phần nhân đầy đặn hơn cho bánh mì, bánh cuốn hoặc khoai tây
- Giữ những món ăn yêu thích trong kế hoạch để việc ăn uống vẫn vui vẻ