Bạn có thể tăng bao nhiêu cơ bắp trong vài tháng?
Không có một con số kg cơ bắp cố định mà ai cũng có thể tăng trong một khoảng thời gian nhất định. Điểm xuất phát, việc tập luyện, chế độ ăn, khả năng phục hồi và sự kiên trì đều ảnh hưởng đến kết quả.
Vì sao con số tùy thuộc vào bạn
Người mới tập tạ có thể nhận thấy thay đổi khác với người đã có kinh nghiệm, vì tiến độ của người tập lâu năm có thể chậm dần. Di truyền, vóc dáng, kinh nghiệm tập luyện và chất lượng mỗi buổi tập cũng ảnh hưởng đến lượng cơ bắp bạn có thể phát triển.
Cân nặng tăng không đồng nghĩa với việc bạn tăng cơ. Lượng carbohydrate dự trữ, nước, thức ăn trong hệ tiêu hóa và mỡ cơ thể đều có thể làm cân nặng thay đổi, vì vậy đừng xem mỗi kg tăng lên đều là cơ bắp.
Dùng nhật ký ăn uống để định hướng
Cơ thể cần đủ năng lượng và protein để hỗ trợ việc tập luyện và tạo mô mới. Thay vì chọn một mục tiêu calo tùy tiện, hãy theo dõi lượng ăn hiện tại, xu hướng cân nặng, thành tích tập luyện và số đo, rồi điều chỉnh từ từ.
Protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Những con số này giúp bạn hiểu lượng năng lượng ghi trong nhật ký ăn uống, nhưng tỷ lệ cân đối và tổng lượng phù hợp còn tùy thuộc vào cơ thể, thói quen và sở thích của bạn.
Theo dõi việc tập luyện
Để tăng cơ, bạn cần tập kháng lực đều đặn và tăng dần độ thử thách theo thời gian. Bạn có thể từ từ tăng mức tạ, số lần lặp, biên độ chuyển động hoặc khả năng kiểm soát, đồng thời giữ kỹ thuật ổn định.
Ghi lại các bài tập cùng với lượng thức ăn để xem thành tích tập luyện có tiến triển hay không. Một buổi tập khó không quan trọng bằng một chương trình bạn có thể duy trì, hồi phục sau đó và tiếp tục nâng cao trong nhiều tuần.
Đánh giá tiến độ theo tháng, không phải theo ngày
Hãy so sánh xu hướng cân nặng hằng tuần thay vì phản ứng với từng lần cân. Bạn cũng có thể theo dõi số đo cơ thể, ảnh tiến độ chụp trong điều kiện tương tự, độ vừa vặn của quần áo và những thay đổi về sức mạnh.
Nếu cân nặng tăng nhanh trong khi thành tích tập luyện và số đo ít thay đổi theo hướng có ích, có thể bạn đang ăn nhiều hơn mức cần thiết. Nếu cân nặng, số đo và thành tích tập luyện không đổi trong thời gian dài, hãy xem lại nhật ký ăn uống, mức độ nỗ lực khi tập và khả năng phục hồi trước khi điều chỉnh một chút.