Danh sách thực phẩm không gluten thiết thực để theo dõi hằng ngày
Gluten có mặt trong nhiều loại thực phẩm hơn bánh mì và mì ống, nhưng nhiều nguyên liệu quen thuộc vốn không chứa gluten. Hướng dẫn này giới thiệu các thực phẩm thiết yếu hữu ích, những điểm thường cần kiểm tra trên nhãn, gợi ý bữa ăn và cách thực tế để ghi nhật ký ăn uống chính xác.
Không chứa gluten nghĩa là gì
Gluten là một nhóm protein có trong lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Spelt là một loại lúa mì nên cũng chứa gluten. Thực phẩm làm từ những loại ngũ cốc này không được xem là không chứa gluten, trừ khi được sản xuất và dán nhãn đặc biệt như vậy.
Chế độ ăn không gluten vẫn có thể gồm nhiều loại rau, trái cây, các loại đậu, sản phẩm từ sữa, trứng, thịt, cá và ngũ cốc phù hợp. Điều quan trọng là kiểm tra thực phẩm chế biến sẵn và đóng gói, vì bột mì, vụn bánh mì, mạch nha hoặc các thành phần từ ngũ cốc khác có thể không dễ nhận ra. Sản phẩm ghi không chứa lúa mì chưa chắc đã không chứa gluten vì có thể có lúa mạch hoặc lúa mạch đen.
Khi ghi lại bữa ăn, hãy chọn đúng sản phẩm không gluten bạn đã dùng, thay vì chọn một phiên bản thông thường có tên gần giống. Công thức và khẩu phần có thể khác nhau giữa các thương hiệu cũng như giữa sản phẩm mua sẵn và món tự làm. Hãy dùng thông tin trên bao bì hoặc tự nhập công thức nếu món ăn chính xác đó chưa có trong nhật ký.
- Có chứa gluten: lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và spelt
- Thường chứa gluten: bánh mì thông thường, mì ống, couscous và nhiều loại bánh nướng
- Cần kiểm tra: nước xốt, gia vị, súp và thực phẩm tẩm bột
- Lựa chọn thay thế không gluten: sản phẩm được ghi rõ là không chứa gluten
Thực phẩm giàu tinh bột vốn không chứa gluten
Gạo, khoai tây, ngô, quinoa và kiều mạch vốn không chứa gluten. Dù tên có chữ “lúa mạch”, kiều mạch không phải là một loại lúa mì. Những thực phẩm này có thể cung cấp phần tinh bột cho bữa ăn mà không cần dùng sản phẩm thay thế chuyên biệt.
Hãy chọn dạng phù hợp với bữa ăn và nhật ký của bạn. Khoai tây nướng nguyên chất khác với khoai tây chiên có lớp tẩm bột, còn cơm trắng khác với cơm đóng túi đã nêm gia vị. Dầu, nước xốt và gia vị thêm vào có thể làm thay đổi cả thành phần lẫn thông tin dinh dưỡng khi ghi món ăn.
Yến mạch cần được lưu ý đặc biệt vì trong quá trình trồng trọt hoặc chế biến, chúng có thể tiếp xúc với ngũ cốc chứa gluten. Nếu cần tránh gluten nghiêm ngặt, hãy chọn yến mạch có ghi rõ là không chứa gluten. Hãy kiểm tra đồ uống yến mạch, granola và thanh yến mạch tương tự.
- Gạo, gồm gạo lứt, gạo trắng, gạo basmati và gạo hoang
- Khoai tây và khoai lang không có lớp tẩm không phù hợp
- Ngô, bột ngô polenta và sản phẩm ghi rõ là bánh tortilla ngô không gluten
- Quinoa, kiều mạch và kê
- Yến mạch có ghi rõ là không chứa gluten
Thực phẩm giàu đạm, sản phẩm từ sữa và lựa chọn thực vật
Thịt, gia cầm, cá và trứng nguyên chất vốn không chứa gluten. Điều tương tự cũng đúng với các loại đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, quả hạch và hạt nguyên chất. Vấn đề dễ phát sinh hơn khi những thực phẩm này được tẩm bột, ướp, nêm gia vị hoặc dùng kèm nước xốt.
Sữa, sữa chua nguyên chất và nhiều loại phô mai không có thành phần chứa gluten, nhưng vẫn cần kiểm tra loại có hương vị hoặc đã qua chế biến. Các sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật rất đa dạng, nhất là thịt chay và đồ uống có hương vị. Hãy đọc toàn bộ danh sách thành phần thay vì cho rằng mọi sản phẩm trong cùng một nhóm đều phù hợp.
Để ghi lại chính xác, khi cần hãy nhập riêng chất béo dùng để nấu, nước ướp, bột áo, vụn bánh mì và nước xốt. Ức gà nướng và miếng gà tẩm bột có thể cần những mục ghi nhật ký rất khác nhau. Với món ăn hỗn hợp, ghi từng nguyên liệu trong công thức thường là cách rõ ràng nhất.
- Trứng, thịt, gia cầm và cá nguyên chất
- Các loại đậu, đậu gà, đậu lăng và đậu phụ có thành phần phù hợp
- Quả hạch, hạt và bơ hạt nguyên chất không có thành phần thêm vào không phù hợp
- Sữa, sữa chua nguyên chất và các loại phô mai phù hợp
- Sản phẩm thay thế có nguồn gốc thực vật có thông tin rõ ràng về gluten
Đọc nhãn và nhận biết những nguồn gluten khó thấy
Trước tiên, hãy tìm thông tin ghi sản phẩm không chứa gluten, sau đó đọc danh sách thành phần và thông tin về chất gây dị ứng. Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen có thể nằm trong một thành phần khác chứ không phải là loại ngũ cốc chính. Công thức có thể thay đổi, vì vậy hãy kiểm tra lại những sản phẩm quen thuộc khi mở gói mới.
Mạch nha lúa mạch là thành phần phổ biến trong một số loại ngũ cốc ăn sáng, đồ uống, nước xốt và hương liệu. Bột mì có thể được dùng để làm sánh súp, nước thịt và nước xốt, còn vụn bánh mì có thể có trong bánh mì kẹp thịt, xúc xích và sản phẩm từ rau củ. Nước tương thường có chứa lúa mì, trừ khi trên nhãn ghi rõ là không chứa gluten.
Thực phẩm không gluten có thể bị nhiễm chéo nếu dùng chung bề mặt chế biến, chảo chiên ngập dầu, dụng cụ hoặc hộp bảo quản với thực phẩm chứa gluten. Điều này đặc biệt quan trọng khi cần tránh gluten nghiêm ngặt. Khi ăn bên ngoài, hãy hỏi cách món ăn được chế biến thay vì chỉ dựa vào tên món.
- Kiểm tra ngũ cốc ăn sáng, viên súp, nước thịt, súp và nước xốt làm sẵn
- Xem kỹ xúc xích, bánh mì kẹp thịt, thịt chay và thực phẩm tẩm bột
- Kiểm tra nước tương, nước ướp, hỗn hợp gia vị và nước trộn salad
- Khi cần, xác nhận bánh ở tiệm và khoai tây chiên mua mang đi được chế biến riêng
- Kiểm tra lại nhãn khi bao bì hoặc công thức thay đổi
Chuẩn bị những bữa ăn không gluten đơn giản
Một bữa ăn đơn giản có thể kết hợp thực phẩm giàu tinh bột vốn không chứa gluten, một món giàu đạm và rau hoặc trái cây. Cách này giúp bạn ít phải dựa vào các sản phẩm thay thế phức tạp hơn, đồng thời giúp mục ghi nhật ký dễ hiểu hơn. Hãy thêm chất béo, nước trộn và nước xốt tùy theo lượng bạn thực sự dùng.
Bữa sáng có thể là yến mạch không gluten ăn cùng sữa chua và trái cây, hoặc trứng với khoai tây và cà chua. Bữa trưa có thể là cơm ăn cùng đậu và rau, còn bữa tối có thể gồm quinoa, cá và rau củ nướng. Khẩu phần phù hợp với bạn tùy thuộc vào cảm giác thèm ăn, thói quen sinh hoạt và mục tiêu cá nhân.
Bánh mì và mì ống không gluten cũng có thể dùng trong bữa ăn, nhưng thành phần và giá trị dinh dưỡng khác nhau tùy sản phẩm. Một số loại làm từ gạo hoặc ngô, trong khi loại khác có đậu, hạt hoặc nhiều loại tinh bột. Hãy ghi đúng sản phẩm và lượng đã chế biến trong bữa ăn thay vì dùng mục chung chung.
- Bữa sáng: yến mạch không gluten, sữa chua nguyên chất, quả mọng và hạt
- Bữa trưa: cơm, đậu gà, dưa leo, cà chua và nước trộn phù hợp
- Bữa tối: khoai tây nướng, cá nướng và rau củ thập cẩm
- Bữa phụ: trái cây ăn cùng quả hạch nguyên chất hoặc sữa chua
- Bữa ăn nhanh: mì ống không gluten với xốt cà chua và rau
Duy trì nhật ký ăn uống hữu ích
Nhãn không gluten không cho bạn biết đầy đủ về năng lượng, chất xơ, protein hay các thành phần được thêm vào thực phẩm. Bánh quy không gluten vẫn là bánh quy, và bánh mì không gluten không có giá trị dinh dưỡng giống mọi loại bánh mì khác. Hãy tiếp tục theo dõi những chi tiết quan trọng với bạn, thay vì xem không gluten như một điểm số dinh dưỡng.
Nếu ứng dụng theo dõi cho phép, hãy lưu các bữa ăn và công thức thường dùng. Nhập từng nguyên liệu một lần, xác nhận tổng lượng món ăn sau khi nấu rồi chia theo số khẩu phần bạn thực sự dùng. Cách này đáng tin cậy hơn việc chọn một món cùng tên nhưng không rõ nguyên liệu.
Bên cạnh việc tránh gluten, hãy xem lại nhật ký để đảm bảo bữa ăn đa dạng. Luân phiên gạo, khoai tây, quinoa, kiều mạch và yến mạch có ghi nhãn không gluten, đồng thời ăn rau, trái cây và thực phẩm giàu đạm trong tuần. Cách này giúp bữa ăn thú vị hơn và giúp bạn nhận ra khi một loại thực phẩm thay thế đang chiếm phần lớn lựa chọn của mình.
- Khi có thể, hãy dùng đúng sản phẩm đóng gói mà bạn đã ăn
- Nhập công thức tự làm từ từng nguyên liệu riêng
- Ghi lại dầu, đồ ăn kèm, nước xốt và đồ uống
- Cập nhật mục đã lưu khi nguyên liệu hoặc khẩu phần thay đổi
- Theo dõi chất xơ và protein bên cạnh các chỉ số bạn thường ghi