Bài tập lưng và vai cho buổi tập khỏe khoắn, cân bằng
Lưng và vai giúp bạn kéo, với tay và giữ tư thế. Bạn không cần một danh sách bài tập dài. Chỉ cần bốn kiểu chuyển động là đủ cho vùng cơ này.
Bốn kiểu chuyển động
Hãy nghĩ theo kiểu chuyển động, đừng nghĩ theo danh sách máy tập. Mỗi kiểu một bài là đủ cho một buổi tập hoàn chỉnh.
- Động tác chèo: kéo về phía xương sườn
- Kéo xô hoặc hít xà: kéo từ phía trên đầu xuống
- Đẩy tạ qua đầu
- Dang tay nâng tạ nhẹ sang hai bên hoặc ra sau
Cách thực hiện
Chọn phiên bản mà bạn có thể chuẩn bị dễ dàng. Tạ đơn, dây kháng lực, máy kéo cáp hay máy tập đều được.
- Chèo tạ: giữ ngực ổn định, kéo khuỷu tay ra sau, không đung đưa người
- Kéo xô: kéo thanh đòn hoặc tay cầm về phía ngực trên, rồi từ từ đưa lên có kiểm soát
- Đẩy tạ: bắt đầu với tạ ngang vai và kết thúc ở trên đầu, giữ lồng ngực ổn định
- Dang tay nâng tạ: dùng tạ nhẹ hơn khi đẩy, dừng lại ở khoảng ngang vai
Cảm nhận khi tập đúng sức
Cơ nên hoạt động. Khớp không nên đau hay khó chịu.
- Chỉ tập trong biên độ bạn kiểm soát được, đừng cố ép để đạt biên độ lớn nhất
- Hạ tạ cẩn thận như khi nâng tạ
- Thả lỏng cổ
- Nếu thấy đau nhói, hãy dừng lại và chọn phiên bản dễ hơn của cùng kiểu chuyển động
Buổi tập bạn sẽ muốn duy trì
Tập bốn kiểu chuyển động rồi kết thúc. Chỉ tăng độ khó khi bạn đã thực hiện phiên bản hiện tại một cách gọn gàng.
- Bắt đầu với vài hiệp cho mỗi bài, sao cho những lần cuối cần bạn tập trung
- Tăng dần một chút sức cản, thêm một lần lặp đúng kỹ thuật hoặc điều chỉnh tư thế tập cho vững hơn
- Ghi lại buổi tập bên cạnh những gì bạn đã ăn. Mức năng lượng khi tập gym thường phụ thuộc vào cả ngày hôm đó, chứ không phải một bài tập