Tập luyện với trọng lượng cơ thể: Tăng cường sức mạnh không cần dụng cụ
Các bài tập với trọng lượng cơ thể dùng chính trọng lượng của bạn làm lực cản, nên dễ lồng ghép vào sinh hoạt hằng ngày. Ghi lại các động tác, số lần lặp và mức độ gắng sức có thể giúp bạn nhìn rõ tiến độ.
Bài tập với trọng lượng cơ thể gồm những gì
Các bài tập với trọng lượng cơ thể gồm những động tác như squat, chùng chân, chống đẩy vào tường, chống đẩy sàn, nâng hông và plank. Một số động tác tập trung vào một vùng, trong khi những động tác khác yêu cầu nhiều nhóm cơ phối hợp.
Bạn có thể điều chỉnh hầu hết các bài tập cho phù hợp với khả năng hiện tại. Chống đẩy vào tường có thể dễ thực hiện hơn chống đẩy sàn, còn squat chậm hơn hoặc giữ lâu hơn ở một tư thế có thể khiến động tác thử thách hơn.
Xây dựng một buổi tập cân bằng
Một buổi tập đơn giản có thể gồm squat hoặc chùng chân, một động tác đẩy, một động tác nâng hông và một bài tập thử thách nhóm cơ trung tâm. Hãy chọn một số ít bài mà bạn có thể thực hiện với sự kiểm soát ổn định, thay vì thêm nhiều biến thể cùng lúc.
Bắt đầu bằng phần khởi động ngắn với các động tác thoải mái như đi bước tại chỗ, xoay tay và squat nhẹ. Thực hiện các bài đã chọn, nghỉ đủ để giữ đúng kỹ thuật, rồi kết thúc khi kỹ thuật bắt đầu giảm sút.
Tăng độ khó của bài tập theo thời gian
Tiến bộ không phải lúc nào cũng có nghĩa là tập nhiều lần lặp hơn. Bạn có thể hạ người chậm hơn, dừng lại ở điểm khó nhất, tăng biên độ chuyển động hoặc thử một biến thể khó hơn.
Mỗi lần chỉ thay đổi một yếu tố để bạn biết điều gì tạo nên khác biệt. Tăng dần với tốc độ phù hợp, và chuyển lại sang phiên bản dễ hơn nếu bạn không thể kiểm soát động tác hoặc nếu động tác gây đau nhói.
Theo dõi việc tập luyện cùng với ăn uống
Hãy ghi lại bài tập, biến thể, số hiệp và số lần lặp, cùng với cảm nhận về độ khó của buổi tập. Những ghi chú này có thể cho thấy động tác đã ổn định hơn chưa hoặc bạn đã sẵn sàng thử biến thể khác chưa.
Thiết bị theo dõi hoạt động có thể ước tính năng lượng đã tiêu hao, nhưng con số này phụ thuộc vào từng người, động tác và thiết bị. Hãy xem đó là con số tham khảo, thay vì tự động điều chỉnh lượng thức ăn sau mỗi buổi tập, và cân nhắc tổng thể thói quen ăn uống, vận động và phục hồi của bạn.