Tạp chí

Cách chuẩn bị bữa sáng dưới 500 calo

Bữa sáng dưới 500 calo có thể gồm nhiều món, từ cháo yến mạch và trái cây đến trứng ăn cùng bánh mì nướng. Hướng dẫn này giúp bạn kết hợp thực phẩm, kiểm tra khẩu phần và điều chỉnh đơn giản để bữa ăn vẫn ngon miệng.

Bắt đầu với món ăn sáng bạn thực sự yêu thích

Không có một bữa sáng lý tưởng duy nhất, và để giữ mức dưới 500 calo, bạn không cần phải ăn theo thực đơn đặc biệt nào. Hãy bắt đầu với kiểu bữa sáng bạn vốn thích, rồi nhập các nguyên liệu vào ứng dụng theo dõi trước khi ăn. Nhờ vậy, bạn có thể điều chỉnh món ăn khi vẫn còn dễ thay đổi.

Khẩu phần bữa sáng phù hợp tùy thuộc vào cảm giác đói, lịch sinh hoạt và mục tiêu ăn uống trong ngày của bạn. Một bữa sáng nhỏ có thể hợp với người thích ăn trưa nhiều hơn, còn người khác có thể muốn nạp nhiều hơn vào buổi sáng. Hãy xem 500 calo là giới hạn để lên kế hoạch cho bữa ăn này, không phải quy tắc mọi người đều cần tuân theo.

Hãy nghĩ về bữa sáng như sự kết hợp giữa một món chính, một nguồn protein và một món bổ sung trái cây hoặc rau củ. Các món thêm như đồ phết, dầu, si-rô và đồ uống cỡ lớn cũng cần được ghi lại. Khi đã thấy đầy đủ mọi thứ trong ứng dụng theo dõi, bạn có thể quyết định phần nào quan trọng nhất với mình.

Cháo yến mạch với sữa, trái cây và một phần topping được đong sẵn
Trứng ăn cùng bánh mì nướng và cà chua hoặc nấm
Sữa chua với trái cây, yến mạch và hạt
Bánh mì cuộn ăn sáng với trứng và rau củ
Bánh mì nướng phết món giàu protein, ăn kèm trái cây

Dùng protein và chất xơ để tạo sự cân đối cho bữa ăn

Protein và chất xơ có thể giúp bữa sáng vừa phải trở nên no bụng hơn. Mỗi gam protein cung cấp khoảng 4 kcal, tương tự carbohydrate, trong khi mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal. Điều này giúp giải thích vì sao chỉ một lượng nhỏ nguyên liệu nhiều dầu hoặc kem cũng có thể nhanh chóng làm tăng tổng calo.

Các lựa chọn giàu protein hữu ích gồm trứng, sữa chua, phô mai tươi, sữa, đậu và đậu phụ. Yến mạch, bánh mì nguyên cám, trái cây, rau củ, đậu, các loại hạt và hạt giống là những nguồn chất xơ. Bạn không cần dùng tất cả cùng lúc; một nguồn protein rõ ràng và một hoặc hai món giàu chất xơ là điểm khởi đầu thiết thực.

Các loại hạt và hạt giống tạo độ giòn cùng hương vị hấp dẫn, nhưng một lượng nhỏ cũng chứa khá nhiều calo. Nếu cần giữ dưới giới hạn, hãy đong lượng dùng thay vì đổ trực tiếp từ gói. Cách này cũng phù hợp với bơ hạt, phô mai và các loại topping đậm vị khác.

Ăn yến mạch cùng sữa chua hoặc sữa và trái cây tươi
Dùng trứng hoặc đậu phụ với rau củ và bánh mì nguyên cám
Phết phô mai tươi lên bánh mì nướng, thêm trái cây thái lát
Thêm đậu và cà chua vào bữa sáng có trứng
Dùng một thìa nhỏ hạt hoặc hạt giống đã đong sẵn để tạo độ giòn

Chú ý những nguyên liệu dễ bị bỏ sót

Bữa sáng có thể trông đơn giản nhưng lại có nhiều món thêm làm ảnh hưởng đến tổng calo cuối cùng. Dầu dùng để chiên, bơ phết lên bánh mì nướng và mật ong khuấy vào sữa chua đều cần được tính, dù lượng dùng có vẻ nhỏ. Ghi lại từng nguyên liệu sẽ giúp bạn hình dung chính xác hơn so với chỉ nhập tên món ăn hoàn chỉnh.

Đồ uống cũng có thể là một phần của bữa sáng, chứ không phải thứ tách riêng. Hãy tính cả sữa, đường, si-rô và kem cho vào trà hoặc cà phê, cũng như nước ép và sinh tố. Nếu muốn, chọn nước lọc, trà nguyên chất hoặc cà phê đen sẽ giúp bạn dành thêm phần calo cho thức ăn.

Công thức nấu ăn và khẩu phần ở quán cà phê có thể khác nhau, nên mục nhập chung trong ứng dụng theo dõi có thể không khớp với món bạn đã ăn. Khi nấu tại nhà, hãy nhập các nguyên liệu và số khẩu phần mà công thức làm được. Với thực phẩm đóng gói, hãy dùng thông tin khẩu phần trên nhãn và điều chỉnh lượng ghi lại cho đúng với phần bạn ăn.

Dầu ăn, bơ và các loại đồ phết
Đường, mật ong và si-rô
Sữa hoặc kem trong đồ uống nóng
Nước ép và đồ uống xay
Topping như granola, trái cây sấy, phô mai và bơ hạt

Kết hợp các món sáng quen thuộc theo từng lớp

Lên kế hoạch theo từng lớp giúp bạn dễ thấy calo đến từ đâu. Bắt đầu với thành phần tạo nên món ăn, chẳng hạn yến mạch, bánh mì, trứng hoặc sữa chua. Tiếp theo, thêm protein, trái cây hoặc rau củ, rồi cân nhắc xem còn chỗ cho một loại topping nhiều calo hơn hay không.

Với cháo yến mạch, hãy ghi riêng yến mạch khô, chất lỏng và từng loại topping. Với bánh mì nướng, hãy ghi số lát và loại bánh, cũng như món phết và nhân. Với bữa sáng nấu chín, hãy tính cả dầu và nước sốt cùng các món trên đĩa.

Sau khi hoàn thành phiên bản đầu tiên, hãy kiểm tra tổng calo. Nếu dưới 500 calo và trông đủ no bụng, hãy lưu món đó thành bữa ăn quen thuộc trong ứng dụng theo dõi. Nếu vượt mức, hãy thay đổi từng nguyên liệu một để giữ lại những phần bạn coi trọng nhất.

Phần yến mạch, sữa hoặc sữa chua, trái cây, rồi đến topping đã đong sẵn
Bánh mì nướng, trứng hoặc phô mai tươi, rồi đến cà chua hoặc trái cây
Sữa chua, yến mạch, quả mọng, rồi đến các loại hạt
Bánh mì cuộn ăn sáng, nhân giàu protein, rau củ, rồi đến nước sốt
Đậu, bánh mì nướng, rau củ, rồi thêm trứng nếu phù hợp với kế hoạch của bạn

Điều chỉnh đôi chút thay vì cắt giảm mọi thứ

Khi bữa sáng vượt mục tiêu, bạn không cần phải bỏ nhiều món cùng lúc. Trước tiên, hãy tìm một nguyên liệu chứa nhiều calo nhưng không làm tăng đáng kể lượng thức ăn, chẳng hạn rót quá nhiều dầu hoặc phết một lớp thật dày. Chỉ cần đong hoặc giảm lượng của một món thêm đó có thể đã đủ.

Một lựa chọn khác là đổi một phần topping đậm vị sang trái cây hoặc rau củ. Quả mọng tươi giúp tăng lượng ăn khi dùng với sữa chua, còn cà chua hoặc nấm có thể giúp đĩa trứng ăn cùng bánh mì nướng trông đầy đặn hơn. Hãy chọn cách thay thế mà vẫn giữ được hương vị của bữa sáng bạn muốn ăn.

Đừng nghĩ rằng thực phẩm được quảng cáo là thanh nhẹ, tự nhiên hoặc lành mạnh thì đương nhiên sẽ phù hợp với giới hạn. Khẩu phần và danh sách đầy đủ các nguyên liệu vẫn rất quan trọng. Hãy so sánh các lựa chọn trong ứng dụng theo dõi dựa trên lượng bạn thực sự sẽ ăn, thay vì khẩu phần bạn nghĩ mình nên ăn.

Đong dầu thay vì rót tùy ý
Bớt đồ phết và thêm trái cây thái lát hoặc cà chua
Thay một phần granola khẩu phần lớn bằng trái cây tươi
Chọn một loại topping đậm vị thay vì dùng chồng nhiều loại
Để nước sốt riêng và ghi lại lượng đã dùng

Theo dõi xem bữa sáng có phù hợp với bạn không

Tổng calo được ghi lại rất hữu ích, nhưng đó không phải điều duy nhất cần lưu ý. Hãy để ý xem bữa sáng có làm bạn no bụng không, có phù hợp với buổi sáng của bạn không và khi nào bạn lại thấy muốn ăn. Những chi tiết này có thể giúp bạn cải thiện bữa ăn mà không phải cố tìm con số thấp nhất có thể.

Nếu bạn nhanh đói sau khi ăn, hãy xem lại sự cân đối của bữa ăn thay vì chỉ đơn giản tăng khẩu phần. Có thể bữa ăn cần một nguồn protein rõ ràng hơn, thêm thực phẩm giàu chất xơ hoặc thay đổi tỷ lệ giữa thức ăn và đồ uống nhiều calo. Dù thêm nguyên liệu nào, tổng cuối cùng vẫn cần dưới giới hạn bạn đã chọn.

Hãy lưu lại những bữa sáng phù hợp và ghi chú khẩu phần bạn đã dùng. Có sẵn vài cách kết hợp đáng tin cậy sẽ giúp bạn bớt phải tìm kiếm và tính toán liên tục vào những buổi sáng bận rộn. Lượng ăn bạn thích có thể thay đổi, vì vậy hãy cập nhật các bữa ăn đã lưu khi công thức hoặc khẩu phần thay đổi.

Kiểm tra đã ghi lại mọi nguyên liệu và đồ uống chưa
Để ý xem bữa ăn có phù hợp với cảm giác đói và lịch sinh hoạt của bạn không
Lưu những cách kết hợp hữu ích cùng khẩu phần thực tế
Điều chỉnh một thành phần trước khi thay đổi cả bữa ăn
Kiểm tra lại các mục đã lưu khi nhãn hàng hoặc công thức thay đổi