Các bài tập hiệu quả cho vùng lưng giữa và cơ xô
Cơ xô và các cơ lưng giữa giúp bạn kéo, giữ tư thế và kiểm soát bả vai. Lịch tập cân bằng kết hợp các động tác kéo chèo và kéo xuống, với kỹ thuật ổn định, có chủ đích.
Hiểu rõ nhóm cơ bạn đang tập
Cơ xô là những cơ rộng chạy dọc hai bên lưng. Vùng lưng giữa gồm một số cơ quanh bả vai, vì vậy không có bài tập đơn lẻ nào tác động đồng đều đến tất cả các cơ này.
Các bài kéo chèo thường tập trung nhiều hơn vào động tác kéo bả vai về phía sau, còn kéo cáp xuống và hít xà tập theo hướng kéo xuống. Cách cầm, đường đi của khuỷu tay và tư thế cơ thể có thể làm thay đổi vị trí bạn cảm nhận cơ hoạt động, nhưng không thể cô lập hoàn toàn một vùng cơ.
Tập lưng giữa với các bài kéo chèo
Bạn có thể tập kéo chèo cáp khi ngồi, kéo chèo tạ đơn có tựa ngực hoặc kéo chèo bằng dây kháng lực. Bắt đầu với hai tay duỗi ra, giữ thân người ổn định và kéo khuỷu tay về phía sau mà không nhún vai lên gần tai.
Để cơ xô tham gia nhiều hơn, giữ khuỷu tay gần hai bên thân và kéo về phía phần xương sườn dưới. Đưa khuỷu tay chếch ra ngoài rộng hơn một chút thường khiến các cơ quanh bả vai hoạt động nhiều hơn, miễn là bạn vẫn giữ được tư thế thoải mái và vững vàng.
Thêm các bài kéo theo phương thẳng đứng
Kéo cáp xô xuống và hít xà có trợ lực tập cơ xô theo hướng khác với các bài kéo chèo. Trước tiên, để bả vai chuyển động tự nhiên, sau đó kéo khuỷu tay xuống thay vì cố dùng tay kéo thanh đòn.
Chọn cách cầm giúp bạn chuyển động trơn tru mà không ép cổ tay hoặc vai vào tư thế gượng gạo. Dừng giai đoạn kéo xuống khi bạn không còn giữ được ngực và thân người ổn định, thay vì ngả người ra sau quá nhiều để hoàn tất động tác.
Lên kế hoạch và theo dõi lịch tập
Hãy đưa vào chương trình một bài kéo chèo và một bài kéo thẳng đứng, sau đó chọn mức kháng lực giúp bạn giữ kỹ thuật ổn định. Số hiệp và số lần lặp phù hợp tùy thuộc vào kinh nghiệm, khả năng phục hồi và kế hoạch tập luyện tổng thể của bạn, vì vậy hãy ghi lại những gì đã tập và điều chỉnh từ từ.
Ghi chép những gì bạn ăn có thể giúp bạn nhận biết liệu chế độ ăn thường ngày có hỗ trợ việc tập luyện và phục hồi hay không, nhưng lượng calo tiêu hao khi tập chỉ là ước tính sơ bộ. Mức tiêu hao năng lượng thay đổi theo thể trạng, cường độ, loại bài tập và thời lượng buổi tập, vì vậy đừng xem con số trên máy tập hoặc thiết bị đeo như lượng calo chính xác cần ăn bù.