Lịch tập gym giúp giảm mỡ và cơ bắp săn chắc hơn
Săn chắc cơ thường có nghĩa là giảm mỡ cơ thể trong khi duy trì hoặc phát triển cơ bắp. Hướng dẫn này giải thích cách kết hợp tập sức mạnh, cardio, theo dõi thực phẩm và phục hồi thành một lịch tập gym thiết thực.
Săn chắc cơ thực sự có nghĩa là gì
Cơ bắp không trở nên săn chắc nhờ một loại bài tập đặc biệt nào. Vẻ ngoài săn chắc, rõ nét thường được gọi là săn chắc cơ đến từ việc phát triển cơ bắp và giảm dần lớp mỡ bao phủ bên ngoài. Cơ thể mỗi người giảm mỡ ở những vùng khác nhau trước, vì vậy tập một vùng không thể quyết định mỡ sẽ giảm ở đâu.
Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy dùng nhật ký đó cùng với nhật ký tập gym. Nhìn chung, để giảm cân, bạn cần nạp vào ít năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng trong một khoảng thời gian, còn tập kháng lực tạo lý do để cơ bắp duy trì sức mạnh. Lượng thức ăn phù hợp và tốc độ tiến triển khác nhau ở mỗi người, vì vậy hãy tìm một cách bạn có thể duy trì thay vì cắt giảm khắc nghiệt trong thời gian ngắn.
- Tập kháng lực để vận động các nhóm cơ chính
- Thêm cardio để hỗ trợ thể lực và tăng tổng mức tiêu hao năng lượng
- Tiếp tục ghi lại các bữa ăn, đồ uống và những món ăn thêm dễ bị bỏ sót
- Đánh giá tiến triển theo thời gian thay vì dựa vào một buổi tập hay một bữa ăn
Xây dựng lịch tập xoay quanh tập sức mạnh
Hãy lấy các động tác vận động nhiều khớp và nhóm cơ làm nền tảng cho phần lớn các buổi tập sức mạnh. Những bài tập này giúp bạn tập toàn thân hiệu quả hơn và luyện các kiểu vận động có ích. Máy tập, tạ tự do và bài tập dùng trọng lượng cơ thể đều có thể phù hợp, vì vậy hãy chọn những động tác bạn có thể thực hiện một cách kiểm soát.
Lịch tập toàn thân luân phiên là cách đơn giản để sắp xếp việc tập luyện. Hoàn thành buổi tập A, dành thời gian phục hồi rồi thực hiện buổi tập B vào buổi tập sức mạnh tiếp theo. Tần suất tập và số hiệp tùy thuộc vào kinh nghiệm, khả năng phục hồi và thời gian bạn có.
- Buổi tập A: squat hoặc đạp chân trên máy, đẩy ngực, chèo cáp ngồi và một bài tập cơ trung tâm
- Buổi tập B: gập hông, đẩy tạ qua đầu, kéo xô và squat tách chân
- Bắt đầu bằng khởi động nhẹ và các động tác tập thử với mức tạ nhẹ hơn
- Thực hiện mỗi lần lặp một cách có kiểm soát, không vội nâng tạ
Chọn mức tạ đủ thử thách nhưng an toàn
Chọn mức tạ cho phép bạn giữ tư thế ổn định và hoàn thành từng lần lặp với khả năng kiểm soát tốt. Phần cuối của một hiệp nên tạo cảm giác khó, nhưng kỹ thuật của bạn không nên bị phá vỡ. Nếu bạn phải vung người, rút ngắn biên độ động tác hoặc nín thở quá mức, hãy giảm mức tạ hoặc dừng hiệp.
Tiến bộ đến từ việc yêu cầu cơ bắp làm nhiều hơn một chút theo thời gian. Bạn có thể tăng nhẹ mức tạ, thực hiện thêm một lần lặp có kiểm soát, cải thiện biên độ chuyển động hoặc dùng kỹ thuật chuẩn hơn. Hãy thay đổi từng yếu tố một để nhật ký tập luyện cho thấy điều gì thực sự đang tiến triển.
- Ghi lại bài tập và mức tạ đã sử dụng
- Ghi số lần lặp hoàn thành với tư thế chuẩn
- Ghi chú bài tập nào tạo cảm giác vụng về hoặc khó chịu
- Chỉ tăng độ thử thách khi bạn đã kiểm soát tốt phiên bản hiện tại
Thêm cardio mà không để cardio chiếm hết lịch tập
Cardio có thể hỗ trợ giảm mỡ bằng cách tăng mức tiêu hao năng lượng, đồng thời cải thiện sức bền cho sinh hoạt hằng ngày và các buổi tập gym. Đi bộ trên máy với độ dốc, đạp xe, chèo máy và tập trên máy phối hợp toàn thân đều là những lựa chọn phù hợp. Hãy chọn hoạt động đủ dễ thực hiện để bạn có thể duy trì thường xuyên.
Hầu hết các buổi cardio không cần phải gắng sức hết mức. Một buổi tập với nhịp độ ổn định có thể kết hợp với tập sức mạnh mà không khiến chân quá mỏi để nâng tạ hiệu quả. Bạn cũng có thể tập các quãng cường độ cao hơn, nhưng mức độ phù hợp tùy thuộc vào thể lực, sở thích và khả năng phục hồi của bạn.
- Tập cardio nhẹ sau phần tập sức mạnh hoặc vào một ngày khác
- Trong một số buổi, hãy giữ nhịp độ ở mức bạn vẫn có thể nói những câu ngắn
- Chỉ tập ngắt quãng khi bạn có thể phục hồi tốt giữa các đợt gắng sức
- Giảm thời lượng hoặc cường độ nếu cardio liên tục ảnh hưởng đến các buổi tập sức mạnh
Điều chỉnh nhật ký ăn uống cho phù hợp với việc tập luyện
Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra liệu lịch tập và thói quen ăn uống có phối hợp hiệu quả hay không. Đừng chỉ nhìn vào một ngày riêng lẻ mà hãy để ý những thói quen lặp lại, chẳng hạn như khẩu phần lớn, thường xuyên uống đồ uống có năng lượng hoặc ăn vặt mà bạn dễ bỏ sót. Tránh cắt giảm thức ăn quá mức khiến chất lượng tập luyện, khả năng tập trung hoặc phục hồi bị ảnh hưởng.
Hãy bổ sung một nguồn protein trong các bữa ăn vì protein cung cấp nguyên liệu giúp duy trì và phát triển cơ bắp. Thực phẩm giàu carbohydrate có thể cung cấp năng lượng cho buổi tập, trong khi chất béo trong chế độ ăn vẫn quan trọng và chứa nhiều năng lượng hơn. Protein và carbohydrate cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gam.
- Nguồn protein như trứng, cá, thịt gia cầm, đậu phụ, các loại đậu hoặc sữa chua
- Nguồn carbohydrate như yến mạch, cơm, khoai tây, bánh mì hoặc trái cây
- Rau củ, các loại đậu và thực phẩm nguyên hạt giàu chất xơ
- Ghi lại nước và các loại đồ uống khác cùng với bữa ăn
- Điều chỉnh khẩu phần dựa trên tiến triển và cảm giác đói của chính bạn
Đánh giá tiến triển và bảo vệ khả năng phục hồi
Tiến bộ ở phòng gym không chỉ thể hiện qua cân nặng. Bạn cũng có thể nhận thấy mình nâng tạ khỏe hơn, vận động tốt hơn, sức bền cải thiện hoặc quần áo mặc vừa khác đi. Cân nặng có thể lên xuống vì những lý do bình thường, vì vậy hãy chú ý đến xu hướng trong thời gian dài thay vì một lần cân.
Phục hồi giúp bạn trở lại tập luyện với đủ năng lượng để đạt hiệu quả tốt. Giấc ngủ, thời gian nghỉ giữa các buổi tập nặng và khối lượng tập vừa sức đều quan trọng. Nếu bạn liên tục kiệt sức hoặc thành tích tập luyện ngày càng giảm, hãy giảm khối lượng tập và xem xét lại lượng thức ăn cũng như lịch trình của mình.
- Thường xuyên xem lại nhật ký tập luyện và ăn uống
- Duy trì các bài tập đủ lâu để đánh giá tiến triển
- Cho các nhóm cơ đã tập thời gian phục hồi trước khi tập nặng lại
- Điều chỉnh một phần của kế hoạch thay vì thay đổi mọi thứ cùng lúc