Bài giãn cơ đùi sau cho thói quen đơn giản, đều đặn
Các bài giãn cơ đùi sau tập trung vào nhóm cơ dài chạy dọc mặt sau đùi. Cách tập nhẹ nhàng, đều đặn quan trọng hơn việc cố ép người vào tư thế sâu hơn.
Cảm giác khi giãn cơ đùi sau
Bài giãn cơ đùi sau thường tạo cảm giác căng nhẹ dọc mặt sau đùi, chứ không gây đau nhói hay chèn ép. Biên độ vận động của bạn sẽ tùy thuộc vào độ linh hoạt, hoạt động gần đây và cảm giác của cơ thể trong ngày hôm đó.
Di chuyển chậm đến khi cảm thấy căng nhẹ, sau đó giữ yên và thở bình thường. Thả lỏng nếu cảm giác chuyển thành đau, gây tê ran hoặc khiến những vùng khác trên cơ thể gồng lên.
Thử bài giãn cơ đùi sau ở tư thế đứng
Đặt một gót chân lên bề mặt thấp, chắc chắn và hơi khuỵu gối. Hướng mũi chân lên trên, giữ lưng thẳng và gập người về phía trước từ hông đến khi cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau đùi đang nâng lên.
Tránh khom vai để với xa hơn vì điều này có thể khiến động tác không còn tác động đúng vào vùng cần giãn. Lặp lại ở bên còn lại, để mỗi chân có biên độ thoải mái riêng.
Dùng sàn để được nâng đỡ tốt hơn
Ngồi trên thảm, duỗi một chân và gập chân còn lại sao cho thoải mái. Hướng người về phía chân đang duỗi, gập người về trước từ hông và đặt tay ở bất kỳ vị trí nào bạn với tới mà không phải gắng sức.
Bạn không cần chạm vào ngón chân thì bài giãn cơ mới có tác dụng. Hơi khuỵu gối chân đang duỗi có thể giúp bạn kiểm soát tư thế dễ hơn và tập trung vào mặt sau đùi.
Lồng việc giãn cơ vào thói quen
Hãy giãn cơ khi cơ bắp đã ấm, chẳng hạn sau khi đi bộ hoặc tập luyện. Giữ mỗi tư thế trong khoảng thời gian vừa sức thay vì nhún người liên tục, đồng thời thở chậm để cơ thể thư giãn.
Bạn có thể theo dõi việc giãn cơ theo cách thiết thực như khi ghi lại bữa ăn hoặc hoạt động: ghi chú động tác, bên thực hiện và cảm giác của mình. Theo thời gian, những ghi chú ngắn này có thể giúp bạn nhận ra bài giãn cơ nào phù hợp và thời điểm nào thích hợp nhất để đưa chúng vào chương trình tập luyện.