Các động tác giãn cơ chân giúp khởi động nhẹ nhàng hơn
Các động tác giãn cơ chân động đưa khớp và cơ vận động trong phạm vi thoải mái thay vì giữ nguyên một tư thế. Đây có thể là bước chuyển tiếp thiết thực từ trạng thái nghỉ sang hoạt động chính.
Điều gì tạo nên động tác giãn cơ động
Động tác giãn cơ động là một chuyển động lặp lại có kiểm soát, chẳng hạn như vung chân hoặc bước vào tư thế chùng chân. Khác với động tác giãn cơ giữ nguyên tư thế, cách này giúp bạn tiếp tục vận động và dần khám phá phạm vi chuyển động cơ thể có được trong ngày hôm đó.
Mục tiêu không phải là ép chân vươn xa hết mức có thể. Hãy bắt đầu bằng những chuyển động nhỏ, giữ thăng bằng và chỉ tăng biên độ khi động tác diễn ra trơn tru.
Một số động tác đơn giản để thử
Để vung chân ra trước và sau, hãy đứng cạnh một điểm tựa vững chắc rồi nhẹ nhàng vung một chân về phía trước và phía sau. Giữ thân trên thẳng, đầu gối chân trụ hơi chùng và chuyển động ổn định, sau đó đổi bên.
Bạn cũng có thể thử vừa đi vừa nâng gối, đá gót chân về phía sau đùi hoặc chùng chân luân phiên với biên độ nông. Hãy chuyển động có kiểm soát và chọn số lần lặp lại sao cho bạn cảm thấy sẵn sàng chứ không mệt mỏi, vì mức độ phù hợp tùy thuộc vào từng người và hoạt động sắp thực hiện.
Điều chỉnh khởi động theo hoạt động
Hãy chọn những động tác gần giống với hoạt động bạn sắp thực hiện. Vung chân có thể phù hợp trước khi chạy, còn squat và chùng chân có kiểm soát có thể hợp lý trước buổi tập sức mạnh thân dưới.
Bắt đầu với nhịp độ nhẹ nhàng rồi tăng dần đến tốc độ bạn dự định duy trì. Động tác giãn cơ động chỉ là một phần của khởi động, vì vậy bạn cũng có thể đi bộ nhẹ, đi bước nhỏ tại chỗ hoặc thực hiện các phiên bản nhẹ nhàng của bài tập chính.
Giữ các chuyển động thoải mái
Nếu chưa vững khi giữ thăng bằng, hãy vịn vào tường, lan can hoặc ghế chắc chắn. Tránh nhún nảy, xoay người đột ngột hoặc cố tập khi thấy đau nhói; hãy thu hẹp biên độ hoặc dừng lại nếu động tác không tạo cảm giác phù hợp.
Khả năng vận động và cách khởi động bạn ưa thích có thể thay đổi theo từng ngày. Cũng như việc theo dõi thực phẩm giúp bạn nhận ra các xu hướng theo thời gian, ghi nhanh những động tác nào có ích có thể giúp bạn xây dựng thói quen nhất quán quanh hoạt động của mình.