Kế hoạch thực tế để giảm khoảng 9 kg trong 5–6 tháng
Để giảm khoảng 9 kg trong 5–6 tháng, bạn cần duy trì mức năng lượng nạp vào thấp hơn mức cơ thể sử dụng, nhưng kết quả và thời gian tùy từng người. Hướng dẫn này giải thích cách dùng nhật ký ăn uống, xây dựng bữa ăn đủ no, duy trì vận động và chuẩn bị cho giai đoạn duy trì cân nặng.
Xem mục tiêu là định hướng, không phải hạn chót
Cân nặng thường giảm khi bạn thường xuyên nạp vào ít năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn tạo ra khoảng chênh lệch này bằng những thay đổi nhỏ, có thể lặp lại, thay vì ăn kiêng khắc nghiệt trong thời gian ngắn. Mức chênh lệch phù hợp tùy thuộc vào cơ thể, mức độ vận động, cảm giác thèm ăn và hoàn cảnh của bạn, vì vậy không có một mức calo nào phù hợp với tất cả mọi người.
Giảm khoảng 9 kg trong 5–6 tháng có thể là mục tiêu thực tế với một số người trưởng thành, nhưng đây không phải tốc độ được đảm bảo hay bắt buộc. Cân nặng cũng có thể thay đổi thất thường do lượng nước trong cơ thể, tiêu hóa và những yếu tố thường ngày khác. Hãy nhìn vào xu hướng trong thời gian dài hơn, thay vì đánh giá kế hoạch qua một lần cân.
Trước khi thay đổi thói quen, hãy cân nhắc xem mục tiêu có phù hợp với nhu cầu và điểm xuất phát của bạn không. Chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép hoặc một chuyên gia y tế có trình độ khác có thể hướng dẫn riêng nếu bạn chưa chắc chắn. Hãy tìm sự hỗ trợ chuyên môn nếu việc hạn chế ăn uống khiến bạn căng thẳng, kiệt sức hoặc thường xuyên ám ảnh về chuyện ăn uống.
- Chọn một khoảng cân nặng mục tiêu thay vì một con số chính xác
- Đánh giá tiến độ qua nhiều tuần, không phải từng ngày
- Duy trì giờ ăn đều đặn để hỗ trợ năng lượng và sự tập trung
- Điều chỉnh kế hoạch nếu bạn thấy quá gò bó, khó duy trì
Dùng nhật ký ăn uống để tìm ra những thay đổi khả thi
Vì bạn đã theo dõi thức ăn, hãy bắt đầu bằng cách xem lại một khoảng thời gian ăn uống điển hình mà không gán nhãn món ăn là tốt hay xấu. Tìm những lựa chọn lặp đi lặp lại, khiến bạn nạp thêm năng lượng nhưng không thấy thỏa mãn hơn. Đó có thể là khẩu phần lớn, các món ăn kèm thường xuyên, đồ uống hoặc ăn trong lúc mất tập trung.
Mỗi lần chỉ thay đổi một hoặc hai thói quen và cố gắng ghi chép đều đặn nhất có thể. So sánh những gì bạn dự định ăn với những gì thực sự đã ăn, bao gồm dầu ăn, nước trộn, nước sốt và những miếng ăn vặt. Mục tiêu là có một bức tranh chân thực, không phải ghi chép hoàn hảo.
Nhu cầu calo có thể thay đổi khi cân nặng, mức độ vận động và sinh hoạt của bạn thay đổi. Nếu tiến độ chững lại trong vài tuần, hãy kiểm tra mức độ ghi chép đều đặn trước khi cắt giảm mạnh. Điều chỉnh vừa phải khẩu phần, món ăn thêm hoặc mức vận động có thể dễ duy trì hơn là thay đổi toàn bộ bữa ăn.
- Giảm nhẹ khẩu phần của phần giàu năng lượng nhất trong bữa ăn
- Đong dầu ăn hoặc dùng thìa múc ra thay vì rót thoải mái
- Thường xuyên chọn nước lọc hoặc đồ uống không đường hơn
- Cho đồ ăn vặt ra đĩa thay vì ăn trực tiếp từ bao bì
- Chủ động lên kế hoạch cho những món giàu năng lượng mà bạn yêu thích, thay vì cố cấm hẳn
Xây dựng những bữa ăn khiến bạn thấy no lâu
Bữa ăn ít calo không nhất thiết phải nhỏ xíu. Rau củ, trái cây, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt có thể bổ sung chất xơ và tạo cảm giác ăn được nhiều hơn, trong khi protein giúp bữa ăn trọn vẹn hơn. Thêm một ít chất béo giúp món ăn ngon miệng và thỏa mãn hơn, dù bạn vẫn cần chú ý khẩu phần vì mỗi gam chất béo cung cấp khoảng 9 kcal.
Protein và carbohydrate mỗi loại cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gam, nhưng thực phẩm không chỉ có giá trị năng lượng. Kết cấu, chất xơ, lượng nước và cách kết hợp các món đều ảnh hưởng đến trải nghiệm ăn uống. Một đĩa ăn hợp lý có nguồn protein rõ ràng, nhiều thực phẩm thực vật đủ màu sắc và một phần tinh bột phù hợp với cảm giác đói cũng như mức độ vận động của bạn.
Bữa ăn vẫn nên có những món bạn thích. Nếu kế hoạch chỉ gồm thức ăn nhạt nhẽo hoặc khiến bạn liên tục đói, bạn sẽ khó theo được trong nhiều tháng. Sau khi ăn, hãy dừng lại và để ý xem khẩu phần có giúp bạn no vừa phải không, thay vì no căng hoặc vẫn muốn tìm thêm đồ ăn.
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp, món hầm và salad
- Ăn trái cây cùng sữa chua hoặc một món khác có chứa protein
- Để nhiều rau hơn trên đĩa nhưng vẫn giữ món chính quen thuộc
- Khi muốn, chọn bánh mì nguyên cám, yến mạch, gạo lứt hoặc khoai tây ăn cả vỏ
- Tạo hương vị bằng rau thơm, gia vị, cam chanh và lượng nước sốt vừa phải
Lên kế hoạch cho cơn đói, cuối tuần và những bữa ăn bên ngoài
Đói bụng và lịch sinh hoạt thay đổi là chuyện bình thường, vì vậy hãy tính trước thay vì chỉ dựa vào ý chí. Một số người thấy ăn đúng giờ đều đặn hiệu quả, trong khi người khác muốn dành chỗ cho một bữa phụ đã lên kế hoạch. Nhật ký có thể cho bạn biết khi nào bạn đói nhất và liệu các bữa ăn trước đó có cần thêm protein, chất xơ hoặc thức ăn nói chung hay không.
Ăn bên ngoài và dự những dịp gặp gỡ không làm mất hết tiến độ. Hãy quyết định phần nào quan trọng nhất với bạn, ăn một cách chú tâm rồi trở lại thói quen thường ngày từ bữa tiếp theo. Cố bù lại bằng cách bỏ vài bữa có thể khiến bạn đói hơn về sau.
Việc sắp xếp môi trường xung quanh để hỗ trợ những lựa chọn bạn muốn cũng rất hữu ích. Hãy chuẩn bị sẵn nguyên liệu tiện dùng và chọn một vài món đơn giản cho những ngày bận rộn. Sự linh hoạt rất quan trọng, vì một kế hoạch chỉ hiệu quả trong những tuần ít bận sẽ khó duy trì lâu dài.
- Xem thực đơn trước nếu điều đó giúp bạn lên kế hoạch dễ hơn
- Chọn món khai vị, món chính hoặc món tráng miệng mà bạn coi trọng nhất, thay vì tự động gọi cả ba
- Chuẩn bị sẵn đồ ăn vặt giúp no lâu phòng khi bữa ăn bị trễ
- Cấp đông từng phần các món ăn đơn giản tự nấu
- Ghi lại trung thực một bữa ăn ngoài dự kiến rồi tiếp tục như bình thường
Dùng vận động để hỗ trợ kế hoạch
Vận động làm tăng mức năng lượng cơ thể sử dụng, hỗ trợ thể lực hằng ngày và có thể giúp bạn duy trì nếp sinh hoạt đều đặn. Hãy chọn hoạt động phù hợp với khả năng hiện tại và có thể lặp lại mà không khiến bạn ngán ngẩm. Đi bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ và làm việc nhà tích cực đều có thể góp phần tăng vận động.
Các hoạt động tập trung vào sức mạnh cũng hữu ích khi bạn giảm cân. Có thể tập với trọng lượng cơ thể, dây kháng lực hoặc nâng tạ phù hợp với kỹ thuật chuẩn. Hãy bắt đầu ở mức vừa sức và dành thời gian để cơ thể phục hồi.
Đừng xem tập thể dục là hình phạt cho việc ăn uống. Nhật ký ăn uống và ước tính mức vận động không đủ chính xác để bạn mặc định ăn bù tất cả lượng calo được ước tính là đã tiêu hao. Thay vào đó, hãy chú ý xem vận động ảnh hưởng thế nào đến cảm giác đói, năng lượng và sinh hoạt của bạn, rồi điều chỉnh lượng ăn một cách có cân nhắc.
- Thêm một buổi đi bộ thường xuyên vào một phần trong ngày
- Ngắt quãng những lúc ngồi lâu bằng vài phút vận động
- Đưa các hoạt động vào lịch như một cuộc hẹn thay vì chỉ dự định chung chung
- Duy trì đều đặn các hoạt động tập trung vào sức mạnh
- Tăng dần thời lượng hoặc mức độ gắng sức
Chuyển từ giảm cân sang duy trì cân nặng
Duy trì cân nặng không có nghĩa là quay lại mọi thói quen bạn đã thay đổi. Đó là quá trình chuyển dần từ mức năng lượng nạp vào thấp hơn mức cơ thể sử dụng sang ăn đủ để cân nặng nhìn chung ổn định. Lượng ăn cụ thể tùy từng người và có thể cần điều chỉnh để tìm ra mức phù hợp.
Tiếp tục những thói quen hữu ích nhất, chẳng hạn như lên kế hoạch bữa ăn, chia đĩa ăn đủ no và vận động thường xuyên. Bạn có thể chuyển sang theo dõi nhẹ nhàng hơn, nhưng ngừng để ý hoàn toàn ngay lập tức có thể khiến bạn khó nhận ra thay đổi. Hãy theo dõi xu hướng và điều chỉnh nhỏ thay vì chờ đến khi tăng cân trở lại nhiều.
Hãy dự liệu những kỳ nghỉ, giai đoạn bận rộn và lúc sinh hoạt bị xáo trộn. Thay đổi tạm thời là thông tin để bạn tham khảo, không phải thất bại; bữa ăn thường ngày tiếp theo là cơ hội để bạn trở lại nếp quen. Duy trì cân nặng là quá trình lâu dài, được xây dựng từ những thói quen linh hoạt mà bạn có thể sống cùng.
- Tăng dần lượng thức ăn khi chuyển sang giai đoạn duy trì
- Duy trì một số món ăn và đồ ăn vặt quen thuộc, đáng tin cậy
- Xem lại khẩu phần khi lịch sinh hoạt hoặc mức vận động thay đổi
- Thỉnh thoảng ghi chép lại nếu cần để làm mới nhận thức về thói quen
- Đặt mục tiêu về sức mạnh, sức bền, nấu ăn hoặc duy trì đều đặn, bên cạnh cân nặng