Cách tập động tác dang tạ ngược đúng kỹ thuật
Dang tạ ngược là bài tập sức mạnh tác động đến các cơ quanh lưng trên và mặt sau vai. Giữ đúng kỹ thuật quan trọng hơn nâng tạ nặng hơn.
Vào tư thế
Đứng hai chân cách nhau một khoảng thoải mái, mỗi tay cầm một quả tạ đơn nhẹ. Hơi chùng gối, đẩy hông ra sau và nghiêng người về phía trước, giữ lưng thẳng dài và ngực mở.
Để hai tay buông dưới vai, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hơi cong khuỷu tay, siết cơ bụng và nhìn xuống sàn để cổ thẳng hàng với lưng.
Thực hiện động tác
Giữ nguyên độ cong ở khuỷu tay, nâng cả hai tay sang hai bên. Hãy nghĩ đến việc tách hai cánh tay trên ra xa nhau và nhẹ nhàng kéo hai bả vai về phía nhau.
Dừng lại khi hai tay gần ngang với thân người, hoặc dừng sớm hơn nếu đó là vị trí bạn vẫn giữ được chuyển động có kiểm soát. Từ từ hạ tạ về tư thế ban đầu, không để hai quả tạ vung vào nhau.
Tránh các lỗi kỹ thuật thường gặp
Không dùng đà từ chân hoặc thân người để hất tạ lên. Nếu bạn phải lắc người, nhún vai hoặc gập khuỷu tay đột ngột, hãy chọn tạ nhẹ hơn và thực hiện chậm lại.
Giữ vai cách xa tai và tránh ưỡn ngực lên khi nâng tạ. Tập trong biên độ thoải mái và dừng lại nếu bài tập gây đau nhói hoặc cơn khó chịu tăng lên.
Đưa động tác dang tạ ngược vào lịch tập
Bạn có thể kết hợp động tác dang tạ ngược với các bài kéo thân trên khác trong buổi tập sức mạnh. Số lần lặp và số hiệp phù hợp tùy thuộc vào kinh nghiệm, mức tạ sử dụng và phần còn lại trong chương trình tập của bạn.
Chọn mức tạ để bạn có thể hoàn thành từng lần lặp với kỹ thuật ổn định như nhau. Bạn cũng có thể thực hiện động tác khi ngồi và nghiêng người về phía trước nếu cách này giúp giữ phần thân dưới yên.