9 thực phẩm giàu protein nạc
Thực phẩm giàu protein nạc cung cấp protein mà thường chứa ít chất béo hơn các lựa chọn nhiều béo. Dưới đây là 9 gợi ý cùng cách chế biến, chia khẩu phần và ghi lại đơn giản.
Điều gì khiến một thực phẩm giàu protein được xem là nạc
Protein hỗ trợ duy trì và phát triển cơ bắp, đồng thời giúp bữa ăn tạo cảm giác no đủ. Nguồn protein nạc cung cấp nhiều protein so với lượng chất béo. Thực phẩm không nhất thiết phải hoàn toàn không có chất béo; một lượng chất béo vẫn có thể nằm trong bữa ăn cân bằng.
Món ăn tổng thể cũng quan trọng không kém nguyên liệu chính. Chiên rán, sốt kem, vỏ bánh và lượng dầu nhiều có thể làm món ăn chứa thêm chất béo và năng lượng, thậm chí nhiều hơn cả thực phẩm giàu protein. Khi so sánh thực phẩm đóng gói, hãy xem lượng protein, chất béo và khẩu phần ghi trên nhãn.
- Ưu tiên các món nướng, đút lò, chần hoặc hấp
- Đong lượng dầu ăn nếu bạn ghi lại trong nhật ký thực phẩm
- Ghi riêng nước sốt, lớp áo bột và nước ướp
- So sánh các sản phẩm tương tự với cùng trọng lượng
Thịt gà, thịt gà tây và cá thịt trắng
Ức gà và ức gà tây bỏ da là những lựa chọn nạc quen thuộc, phù hợp với món salad, bánh mì kẹp, súp và các món nóng. Bỏ da gia cầm giúp giảm lượng chất béo. Trước khi ghi lại khẩu phần, hãy kiểm tra xem sản phẩm nấu sẵn có thêm dầu, lớp áo bột hay nước sốt không.
Cá thịt trắng cũng là một lựa chọn hữu ích vì nhiều loại cá vốn ít chất béo. Bạn có thể đút lò cùng rau thơm, chần trong sốt cà chua hoặc xé nhỏ trộn vào bát ngũ cốc. Lượng protein và chất béo cụ thể thay đổi tùy loài cá và cách chế biến, vì vậy hãy chọn thông tin trên nhãn hoặc trong cơ sở dữ liệu phù hợp với món bạn đã ăn.
- 1. Ức gà bỏ da
- 2. Ức gà tây bỏ da
- 3. Cá thịt trắng, chẳng hạn cá tuyết, cá haddock hoặc cá minh thái
Tôm, trứng và sữa chua kiểu Hy Lạp ít béo
Tôm cung cấp protein và tương đối ít chất béo nếu được luộc, nướng hoặc nấu với lượng dầu vừa phải. Tôm tẩm bột hoặc ăn cùng sốt béo có thành phần dinh dưỡng khác. Hãy ghi lại cách chế biến thay vì chọn một mục chung chung về tôm.
Trứng chứa cả protein lẫn chất béo, còn lòng trắng trứng cung cấp protein với rất ít chất béo. Sữa chua kiểu Hy Lạp ít béo cũng có thể là một lựa chọn nạc, nhưng lượng protein và đường bổ sung khác nhau tùy sản phẩm. Loại nguyên chất dễ kết hợp với trái cây, yến mạch, rau thơm hoặc rau củ thái nhỏ.
- 4. Tôm
- 5. Trứng hoặc lòng trắng trứng
- 6. Sữa chua kiểu Hy Lạp ít béo
Đậu phụ, đậu lăng và các loại đậu
Thực phẩm thực vật có thể cung cấp protein nạc, đồng thời bổ sung chất xơ và tạo sự đa dạng cho bữa ăn. Đậu phụ có thể dùng linh hoạt trong các món xào, cà ri và salad, dù lượng chất béo thay đổi tùy loại. Đậu lăng và các loại đậu chứa cả carbohydrate lẫn protein, vì vậy thông tin trong nhật ký thực phẩm sẽ khác với thịt gia cầm hoặc cá.
Đậu lăng và các loại đậu có thể thay thế một phần hoặc toàn bộ thịt trong súp, món hầm và các món kiểu chili. Đậu phụ thấm vị gia vị, cam chanh, rau thơm và nước ướp. Khi dùng đậu đóng hộp, hãy để ráo và ghi lại lượng đậu đã ráo nước nếu nhãn dinh dưỡng tính theo lượng đó.
- 7. Đậu phụ
- 8. Đậu lăng
- 9. Các loại đậu, chẳng hạn đậu cannellini, đậu đỏ hoặc đậu đen
Chọn cách nấu đơn giản
Nguyên liệu nạc có thể trở thành món ăn nhiều béo hơn tùy cách chế biến. Chiên ngập dầu, thêm bơ ở bước cuối và dùng sốt phô mai đặc đều làm tăng lượng chất béo, vốn dễ bị bỏ sót. Đút lò, nướng, hấp và chần giúp bạn dễ nhận diện và ghi lại từng nguyên liệu hơn.
Không nhất thiết phải dựa chủ yếu vào chất béo để tạo hương vị. Hãy thử nước cốt chanh, giấm, tỏi, gừng, ớt, tiêu, rau thơm tươi hoặc gia vị khô. Nếu dùng dầu, nước trộn salad hoặc nước ướp, hãy ghi riêng chúng thay vì tính gộp vào thực phẩm giàu protein.
- Đút lò cá thịt trắng với chanh, tiêu và rau thơm
- Nướng gà hoặc gà tây với hỗn hợp gia vị khô
- Xào đậu phụ cùng rau củ và lượng sốt đã đong
- Thêm đậu lăng hoặc các loại đậu vào món hầm sốt cà chua
Cách ghi lại protein nạc chính xác
Hãy chọn mục trong nhật ký thực phẩm khớp nhất với món ăn và trạng thái của thực phẩm. Khối lượng thực phẩm sống và chín không thể dùng thay cho nhau vì quá trình nấu làm thay đổi lượng nước. Thực phẩm đóng gói thường dễ ghi lại nhất dựa trên nhãn riêng của sản phẩm.
Không cần bữa nào cũng có cùng một lượng protein. Lượng dùng phù hợp và khẩu phần phụ thuộc vào cơ thể, mức độ vận động, cảm giác thèm ăn và chế độ ăn tổng thể của bạn. Hãy ghi lại nhất quán và xem xét cả bữa ăn thay vì đánh giá riêng một nguyên liệu.
- Chọn mục thực phẩm sống trong cơ sở dữ liệu cho thực phẩm sống
- Chọn mục thực phẩm chín có cách chế biến phù hợp
- Dùng nhãn trên bao bì cho thực phẩm có thương hiệu hoặc đã chế biến
- Ghi riêng dầu, nước sốt, lớp áo bột và món ăn kèm