Cách lên kế hoạch cho một ngày với 50 g protein
Chế độ ăn 50 g protein là cách lên kế hoạch ăn uống để tổng lượng protein mỗi ngày đạt khoảng 50 g. Hướng dẫn này giải thích cách phân bổ mục tiêu trong ngày, ghi chép chính xác và chọn thực phẩm phù hợp với sở thích của bạn.
Chế độ ăn 50 g protein là gì
Mục tiêu là ghi nhận khoảng 50 g protein trong cả ngày, chứ không phải ăn 50 g một loại thực phẩm giàu protein. Một miếng thịt gà, một thìa sữa chua hay một khẩu phần đậu còn chứa nước, carbohydrate, chất béo và các chất dinh dưỡng khác ngoài protein. Con số protein trong nhật ký ăn uống mới là phần được tính vào mục tiêu.
50 g không đương nhiên là lượng phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu protein thay đổi tùy theo vóc dáng, mức độ hoạt động, tuổi tác, giai đoạn sống và mục tiêu cá nhân. Nếu chuyên gia đủ năng lực đã đưa ra mục tiêu riêng cho bạn, hãy áp dụng con số đó thay vì xem 50 g là quy tắc chung cho tất cả.
- Tính protein từ các bữa ăn, món ăn nhẹ và đồ uống
- Dựa vào cột protein thay vì tổng trọng lượng thực phẩm
- Xem 50 g là mục tiêu mỗi ngày, không phải lượng cần có trong từng bữa
- Đánh giá xem mục tiêu có phù hợp với hoàn cảnh của bạn không
Phân bổ protein trong các bữa ăn
Bạn thường dễ đạt mục tiêu hơn khi có protein trong nhiều bữa ăn. Để dành gần hết lượng protein đến buổi tối có thể khiến bữa cuối ngày trở nên quá lớn hoặc hạn chế lựa chọn của bạn. Hãy kiểm tra tổng lượng đang có trong ngày để điều chỉnh những món ăn tiếp theo.
Không có cách chia duy nhất đúng cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và các món ăn nhẹ. Bạn có thể ăn ba bữa chính, chia thành các bữa nhỏ hơn hoặc ăn bữa đầu tiên muộn hơn. Hãy xác định vai trò của từng lần ăn, rồi dùng ứng dụng theo dõi để xem tổng cả ngày có gần đạt 50 g hay không.
- Thêm trứng, sữa chua hoặc thực phẩm từ đậu nành vào bữa sáng
- Ăn đậu, đậu lăng, cá, thịt gia cầm, thịt, đậu phụ hoặc phô mai vào bữa trưa
- Chọn một nguồn protein rõ ràng làm món chính cho bữa tối
- Chỉ dùng món ăn nhẹ có protein khi phù hợp với khẩu vị và tổng lượng trong ngày
Chọn thực phẩm phù hợp với chế độ ăn của bạn
Cả thực phẩm động vật lẫn thực vật đều có thể góp phần đạt tổng 50 g protein. Trứng, sản phẩm từ sữa, cá, thịt gia cầm và thịt là những lựa chọn quen thuộc; đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phụ, tempeh, các loại hạt và hạt giống là những lựa chọn từ thực vật. Ngũ cốc và rau củ cũng có thể bổ sung một lượng nhỏ, vẫn nên được tính vào nhật ký.
Khi chọn giữa các loại thực phẩm, hãy cân nhắc nhiều yếu tố ngoài protein. Chất xơ, chất béo, muối, sự tiện lợi, hương vị và tổng thể bữa ăn đều quan trọng. Một đĩa ăn đa dạng có thể kết hợp nguồn protein với rau củ, thực phẩm giàu tinh bột và một ít chất béo, thay vì chỉ tập trung vào protein.
- Đậu hoặc đậu lăng ăn cùng cơm và rau củ
- Đậu phụ ăn cùng mì và rau củ thập cẩm
- Trứng ăn cùng bánh mì nguyên cám và cà chua
- Cá ăn cùng khoai tây và rau xanh
- Sữa chua ăn cùng yến mạch, trái cây và các loại hạt
Theo dõi lượng protein chính xác
Hãy dùng nhãn thực phẩm hoặc mục tương ứng trong cơ sở dữ liệu của ứng dụng theo dõi, dựa trên khẩu phần bạn thực sự ăn. Kiểm tra xem lượng ghi trên nhãn là cho cả gói, một khẩu phần hay một trọng lượng tiêu chuẩn. Những thực phẩm trông giống nhau có thể có lượng protein khác nhau, vì vậy hãy chọn mục gần nhất thay vì cho rằng chúng có giá trị như nhau.
Hãy nhất quán khi ghi thực phẩm ở dạng đã nấu chín hay chưa nấu chín. Nấu ăn làm thay đổi hàm lượng nước, khiến trọng lượng thay đổi nhưng không tạo thêm protein. Với món ăn hỗn hợp, hãy nhập các nguyên liệu theo công thức rồi chia tổng lượng món ăn đã hoàn thành cho số khẩu phần bạn dùng.
- Nếu có thể, hãy chọn đúng thương hiệu hoặc loại thực phẩm
- Kiểm tra đơn vị khẩu phần trước khi lưu mục ghi chép
- Chọn dữ liệu cho thực phẩm đã nấu chín hoặc chưa nấu chín sao cho khớp với cách bạn ghi lại
- Tính cả nước sốt, ngũ cốc và rau củ nếu chúng có chứa protein
- Lưu các công thức thường nấu để ghi chép nhất quán
Điều chỉnh bữa ăn mà không phải lên kế hoạch lại cả ngày
Đôi khi tổng lượng protein trong ngày có thể thấp hơn hoặc cao hơn dự định. Thay đổi nhỏ thường dễ thực hiện hơn là thay cả bữa ăn. Bạn có thể điều chỉnh khẩu phần món chính giàu protein, thêm một món ăn kèm vừa phải hoặc chọn món ăn nhẹ khác.
Nếu tổng lượng thấp, trước tiên hãy kiểm tra xem bạn có bỏ sót món nào trong nhật ký không. Nếu tổng lượng cao, hãy xem xét cả ngày thay vì tự động loại bỏ thực phẩm giàu dinh dưỡng. Mục tiêu có thể giúp bạn lên kế hoạch mà không đòi hỏi ngày nào cũng phải đạt chính xác cùng một con số.
- Thêm đậu hoặc đậu lăng vào súp, salad hoặc bát ngũ cốc
- Ăn sữa chua cùng trái cây thay cho món ăn nhẹ ít protein
- Giảm khẩu phần quá lớn nhưng vẫn giữ rau củ và thực phẩm giàu tinh bột
- Đổi một nguồn protein sang loại khác phù hợp hơn với lượng còn lại trong ngày
Duy trì mục tiêu lâu dài theo cách thiết thực
Một kế hoạch khả thi nên có những thực phẩm bạn yêu thích và có thể chế biến theo lịch sinh hoạt thường ngày. Lặp lại một vài món ăn sáng hoặc bữa trưa quen thuộc có thể giúp việc theo dõi dễ dàng hơn, còn thay đổi rau củ, ngũ cốc và gia vị sẽ giúp bữa ăn đa dạng. Bạn không cần sản phẩm đặc biệt nào để xây dựng thực đơn một ngày đạt 50 g protein.
Hãy xem lại nhật ký của vài ngày để biết protein thường đến từ đâu và mục tiêu có khó thực hiện ở điểm nào. Cân nhắc xem các bữa ăn có đủ no không và kế hoạch có dành chỗ cho thực phẩm giàu chất xơ, trái cây, rau củ và nhiều loại chất béo hay không. Nếu 50 g liên tục có vẻ không phù hợp với nhu cầu của bạn, hãy tìm lời khuyên cá nhân từ chuyên gia dinh dưỡng đủ năng lực.
- Lập một danh sách ngắn những món ăn giàu protein đáng tin cậy
- Khi cần, chuẩn bị sẵn đậu, đậu lăng, trứng hoặc protein đã nấu chín
- Thay đổi hương vị và món ăn kèm thay vì chỉ dựa vào một món
- Đánh giá kế hoạch dựa trên thói quen ăn uống tổng thể, không chỉ một ngày riêng lẻ