Cách giúp người chạy bộ tránh đau mu bàn chân
Đau mu bàn chân có thể do nhiều nguyên nhân, nên không có cách xử lý duy nhất phù hợp với mọi người chạy bộ. Chú ý đến giày dép, khối lượng tập luyện, thời gian hồi phục và thói quen ăn uống có thể giúp bạn điều chỉnh hợp lý.
Kiểm tra giày có vừa chân không
Giày chạy bộ nên giữ gót chân chắc chắn mà không ép mạnh lên mu bàn chân. Hãy kiểm tra xem dây giày, lưỡi gà hay phần thân giày có gây đau ở chỗ nào không, nhất là khi bàn chân ấm lên và hơi nở ra trong lúc chạy.
Thử nới dây giày ở vùng bị khó chịu nhưng vẫn giữ phần còn lại của giày ôm chân chắc chắn. Có thể bạn cần thay giày nếu giày quá nhỏ, đã mòn hoặc không phù hợp với dáng bàn chân, nhưng sự thoải mái quan trọng hơn việc chọn một thương hiệu hay kiểu giày cụ thể.
Tăng dần khối lượng chạy bộ
Đột ngột thay đổi quãng đường, tốc độ, độ dốc hoặc số buổi chạy có thể khiến bàn chân phải chịu tải nhiều hơn mức đã quen. Hãy xem lại nhật ký tập luyện để tìm những lần tăng đột biến gần đây, thay vì cho rằng cảm giác khó chịu xuất hiện không vì lý do nào.
Giảm hoặc tạm ngừng hoạt động gây đau thay vì cố chạy tiếp. Chỉ quay lại chạy từ từ khi đi bộ bình thường và sinh hoạt hằng ngày không còn khó chịu, đồng thời tránh tăng nhiều yếu tố trong chương trình tập cùng một lúc.
Hỗ trợ hồi phục bằng thói quen hằng ngày
Hồi phục bao gồm ngủ đủ, có những ngày tập nhẹ hơn và nạp đủ năng lượng từ thức ăn. Vì bạn đã theo dõi những gì mình ăn, hãy kiểm tra xem vào những ngày tập nặng, bạn có ăn uống đều đặn và cân đối lượng carbohydrate, protein và chất béo phù hợp hay không.
Nhu cầu bù nước tùy thuộc vào mỗi người, điều kiện tập luyện và thời lượng chạy. Nhật ký có thể giúp bạn nhận ra liệu cảm giác khó chịu có thường xuất hiện cùng những buổi tập nặng hơn, ngủ không ngon, bỏ bữa hay thiếu thời gian hồi phục hay không.
Biết khi nào cần tìm thêm trợ giúp
Chỉ dựa vào vị trí đau thì không thể xác định đáng tin cậy nguyên nhân gây đau mu bàn chân. Hãy dừng chạy và xin tư vấn từ chuyên gia y tế có chuyên môn nếu cơn đau dữ dội, xuất hiện sau khi bị ngã hoặc va đập, ảnh hưởng đến việc đi lại, hoặc đi kèm sưng rõ rệt, bầm tím, nóng ở vùng đau hay thay đổi hình dạng bàn chân.
Bạn cũng nên đặt lịch đánh giá nếu cảm giác khó chịu liên tục tái phát hoặc không thuyên giảm sau khi điều chỉnh lịch tập và giày dép. Chuyên gia có thể kiểm tra cách bàn chân chuyển động và giúp bạn quyết định khi nào có thể chạy lại.