Bạn có thể đốt 1.000 calo mỗi ngày không? Mục tiêu này thực sự có nghĩa gì
Đốt 1.000 calo có thể là tổng năng lượng tiêu hao trong cả ngày hoặc lượng calo được tính riêng cho việc tập luyện có chủ đích. Đây là hai mục tiêu rất khác nhau. Hướng dẫn này giúp bạn hiểu con số đó, lên kế hoạch vận động và theo dõi ăn uống phù hợp với thói quen thực tế.
Trước hết, hãy xác định “đốt 1.000 calo” có nghĩa là gì
Cơ thể tiêu hao năng lượng suốt cả ngày, kể cả khi bạn nghỉ ngơi, tiêu hóa thức ăn và đi lại. Nếu thiết bị theo dõi báo bạn đã đốt 1.000 calo, hãy kiểm tra xem con số đó là tổng năng lượng tiêu hao trong ngày hay chỉ năng lượng từ hoạt động thể chất. Nhầm lẫn hai khái niệm này có thể khiến một ngày bình thường trông như một mục tiêu tập luyện nặng nề.
Với nhiều người trưởng thành, cố đốt 1.000 calo chỉ bằng các buổi tập có kế hoạch là việc đòi hỏi nhiều công sức. Mức độ gắng sức cần thiết còn tùy thuộc vào vóc dáng, thể lực, tốc độ, địa hình, kỹ thuật và thời lượng mỗi buổi. Không có bài tập nào đốt cùng một lượng calo cho tất cả mọi người.
Bạn cũng nên phân biệt Calorie ghi trên nhãn thực phẩm với calo nhỏ trong khoa học. Khi theo dõi ăn uống và vận động hằng ngày, Calorie viết hoa chữ C là một cách viết khác của kilocalorie, hay kcal. Hầu hết ứng dụng và màn hình máy tập dùng các thuật ngữ này để chỉ cùng một đơn vị.
- Kiểm tra con số là tổng lượng calo tiêu hao hay chỉ calo từ hoạt động.
- Xem những hoạt động nào đã được tự động tính vào.
- Kiểm tra xem năng lượng tiêu hao khi nghỉ ngơi có được hiển thị riêng không.
- Xem con số hiển thị là ước tính, không phải phép đo chính xác.
Vì sao các ước tính calo khi tập luyện khác nhau
Máy tập, đồng hồ và ứng dụng ước tính mức tiêu hao năng lượng dựa trên lượng thông tin hạn chế. Chúng có thể dùng thông tin cơ thể bạn đã nhập, nhịp tim, tốc độ hoặc kiểu chuyển động, nhưng không thể nhận biết mọi yếu tố ảnh hưởng đến mức độ gắng sức. Vì vậy, hai thiết bị theo dõi có thể cho kết quả khác nhau dù bạn thực hiện cùng một buổi tập.
Khối lượng cơ thể có thể ảnh hưởng đến mức năng lượng cần cho hoạt động chịu lực, nhưng kỹ năng và hiệu quả vận động cũng rất quan trọng. Người chạy bộ hoặc bơi lội lâu năm có thể di chuyển khác người mới bắt đầu dù nhìn bên ngoài có vẻ cùng tốc độ. Đồi dốc, gió, điều kiện mặt nước, nhiệt độ và thời gian nghỉ cũng có thể làm thay đổi mức độ gắng sức.
Hãy dùng lượng calo ước tính để so sánh những buổi tập tương tự, thay vì coi đó là căn cứ để quyết định chính xác nên ăn bao nhiêu. Chẳng hạn, bạn có thể so sánh hai lần đi bộ thường lệ trên cung đường tương tự. Theo dõi xu hướng bằng cùng một cách thường hữu ích hơn việc xem một kết quả riêng lẻ là chính xác tuyệt đối.
- Ghi lại loại hoạt động và thời lượng ước tính.
- Ghi chú cung đường bằng phẳng, có dốc hay gồ ghề.
- Tính cả những lần dừng lại và thời gian nghỉ nhẹ.
- Nếu có thể, hãy so sánh kết quả từ cùng một phương pháp theo dõi.
Kết hợp nhiều hình thức vận động trong ngày
Bạn không cần phải hoàn thành một buổi tập dài và kiệt sức để đạt mục tiêu vận động lớn. Có thể chia nhỏ hoạt động trong ngày bằng cách tập luyện có chủ đích, đi lại chủ động, làm việc nhà và đi bộ ngắn giữa các khoảng nghỉ. Cách này giúp bạn dễ điều chỉnh kế hoạch hơn khi mức năng lượng hoặc lịch trình thay đổi.
Các hoạt động khác nhau thử thách cơ thể theo những cách khác nhau. Đi bộ nhanh và đạp xe giúp duy trì vận động đều đặn, còn tập sức mạnh hỗ trợ các cơ cần dùng trong sinh hoạt hằng ngày. Làm vườn, xách đồ mua sắm và đi cầu thang cũng giúp tăng vận động mà không biến mọi phút trong ngày thành bài tập chính thức.
Hãy chọn hoạt động phù hợp với khả năng hiện tại và có thể lặp lại với kỹ thuật tốt. Tăng dần thời lượng, tốc độ hoặc độ khó thay vì thay đổi tất cả cùng lúc. Lượng vận động cần thiết để đạt mức đốt 1.000 calo hiển thị tùy thuộc vào từng người và cách thiết bị theo dõi tính toán.
- Đi bộ một đoạn trong chuyến đi thường ngày.
- Đi bộ nhanh trong giờ nghỉ.
- Đạp xe hoặc bơi với mức gắng sức vừa sức và ổn định.
- Thêm một buổi tập sức mạnh ngắn với các động tác có kiểm soát.
- Tận dụng việc làm vườn hoặc làm việc nhà tích cực để vận động thêm.
Đừng bỏ qua thời gian hồi phục và các dấu hiệu cảnh báo
Chạy theo một con số có thể khiến bạn tiếp tục tập dù chất lượng vận động đã giảm. Mệt mỏi có thể ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng, phối hợp và kỹ thuật, đặc biệt khi thực hiện hoạt động lạ hoặc có tác động mạnh. Một ngày có tổng lượng vận động thấp hơn nhưng được kiểm soát tốt có thể hợp lý hơn là cố đạt mục tiêu tùy tiện.
Hãy xen kẽ những khoảng thời gian nhẹ nhàng giữa các buổi tập nặng và dành thời gian cho giấc ngủ, thức ăn và nước uống. Nghỉ ngơi là một phần của thói quen vận động tích cực, không phải dấu hiệu cho thấy thói quen đó thất bại. Nếu bạn chưa quen với các buổi tập dài, hãy bắt đầu với mức mình có thể hoàn thành thoải mái rồi tăng dần.
Hãy dừng buổi tập nếu bạn thấy sắp ngất, chóng mặt bất thường, lú lẫn hoặc không thể kiểm soát động tác. Đau nhói cũng là lý do để không cố tập chỉ vì con số trên màn hình. Nếu không chắc mức độ vận động nào phù hợp với mình, hãy tìm lời khuyên riêng từ chuyên gia có đủ chuyên môn.
- Bắt đầu buổi tập bằng những động tác nhẹ nhàng hơn.
- Xen kẽ ngày tập nặng với hoạt động nhẹ hơn.
- Mang giày phù hợp với bề mặt và kiểu vận động.
- Mang theo nước khi điều kiện hoặc thời lượng buổi tập đòi hỏi.
- Kết thúc trước khi mệt mỏi khiến kỹ thuật vận động trở nên thiếu tin cậy.
Điều chỉnh việc theo dõi ăn uống cho phù hợp với hoạt động
Vì đã theo dõi lượng thức ăn, bạn có thể muốn trừ từng calo vận động khỏi lượng ăn vào. Cách tính này tạo cảm giác chính xác giả tạo vì cả thông tin thức ăn lẫn ước tính hoạt động đều có thể sai lệch. Nó cũng có thể khiến bạn không nhận ra mình đang đói, mệt hay hồi phục kém.
Hãy xem xét thói quen tổng thể thay vì cố cân đối từng bữa ăn với một buổi tập. Các bữa ăn đều đặn gồm carbohydrate, protein, chất béo và chất xơ có thể hỗ trợ một ngày năng động; nước cũng rất quan trọng trước và sau khi vận động. Khẩu phần cần thiết tùy thuộc vào cơ thể, thói quen, mục tiêu và cảm giác thèm ăn của bạn.
Đặc biệt thận trọng với việc tự động ăn bù toàn bộ lượng calo mà máy hoặc ứng dụng báo. Thay vào đó, hãy để ý xem chế độ ăn thường ngày có hỗ trợ khả năng tập trung, chất lượng tập luyện, hồi phục và các công việc hằng ngày hay không. Bạn sẽ dễ đánh giá việc điều chỉnh hơn khi nhìn vào các xu hướng lặp lại thay vì một ngày vận động nhiều khác thường.
- Xây dựng bữa ăn từ các thực phẩm giúp no lâu, gồm carbohydrate, protein và rau hoặc trái cây.
- Bổ sung một lượng chất béo trong chế độ ăn thay vì cố loại bỏ hoàn toàn.
- Sắp xếp bữa ăn quanh những khoảng vận động dài thay vì đợi đến lúc kiệt sức.
- Ghi riêng lượng calo ước tính từ tập luyện với thông tin thức ăn đã xác nhận.
Duy trì thói quen, đừng biến mỗi ngày thành bài kiểm tra
Mục tiêu 1.000 calo nghe có vẻ rõ ràng, nhưng không cho biết hoạt động đó có phù hợp, thú vị hay dễ duy trì hay không. Một kế hoạch hữu ích cần tính đến tần suất, thời gian hồi phục và cách vận động phù hợp với công việc, cuộc sống gia đình. Kế hoạch cũng nên có ngày vận động nhẹ hơn và cho phép thay đổi khi cần.
Hãy đặt mục tiêu về quá trình mà bạn có thể chủ động kiểm soát, chẳng hạn hoàn thành một buổi đi bộ đã lên kế hoạch, tham gia một buổi tập hoặc thường xuyên đứng dậy vận động. Hãy nhìn lại cảm nhận của mình trong tuần, bên cạnh những gì thiết bị theo dõi báo. Duy trì hoạt động vừa sức sẽ hữu ích hơn việc liên tục cố đạt con số cao nhất có thể trên màn hình.
Nếu mục tiêu nói đến tổng năng lượng tiêu hao trong ngày, cơ thể bạn có thể đã dùng lượng năng lượng đó cho các chức năng cơ bản và hoạt động thường ngày. Nếu mục tiêu chỉ tính riêng việc tập luyện, để đạt được có thể cần một ngày vận động dài hoặc nặng. Dù theo cách nào, hãy xem 1.000 calo là con số ước tính để hiểu rõ, không phải điểm số bắt buộc phải đạt.
- Lên kế hoạch vận động theo thời gian và loại hình, không chỉ dựa vào calo.
- Duy trì ít nhất một số buổi tập nhẹ, vẫn có thể trò chuyện khi tập.
- Cùng với dữ liệu thiết bị, hãy theo dõi mức năng lượng, cảm giác thèm ăn, giấc ngủ và tình trạng đau mỏi.
- Điều chỉnh kế hoạch khi công việc, thời tiết hoặc quá trình hồi phục đòi hỏi.