Cách chọn thanh protein lành mạnh hơn, không chạy theo quảng cáo thương hiệu

Xác định mục đích bạn muốn thanh protein đáp ứng

Thanh protein có thể là món ăn nhẹ tiện lợi, một phần bữa sáng hoặc món dự phòng trong túi cho những ngày bận rộn. Loại phù hợp nhất tùy thuộc vào thời điểm bạn định ăn và những món khác trong bữa. Một bữa ăn nhẹ và món thay cho bữa trưa không cần có cùng tỷ lệ dinh dưỡng.

Trước khi so sánh các thương hiệu, hãy xác định điều bạn cần nhất: protein, năng lượng duy trì lâu, sự tiện lợi hay một món ngọt phù hợp với nhật ký ăn uống. Một thanh có thể phù hợp với mục đích này nhưng không phù hợp với mục đích khác. Nếu ăn xong mà bạn nhanh đói trở lại, kết hợp thanh protein với một món khác có thể hiệu quả hơn là tìm kiếm thanh hoàn hảo.

• Nếu ăn nhẹ, hãy cân nhắc xem thanh protein phù hợp thế nào với khoảng thời gian giữa các bữa ăn thường ngày.
• Nếu ăn vào bữa sáng, hãy dùng kèm trái cây hoặc sữa chua không đường nếu chỉ ăn thanh protein khiến bạn thấy chưa đủ.
• Sau khi vận động, hãy xem xét cả bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ thay vì chỉ nhìn riêng lượng protein.
• Nếu cần món dự phòng, hãy cân nhắc xem bạn có thích vị của nó và có thể bảo quản dễ dàng hay không.

Đọc kỹ hơn thông tin về protein

Con số protein nổi bật ở mặt trước chỉ là một chi tiết. Hãy xem thông tin dinh dưỡng và so sánh khẩu phần, vì một thanh có thể lớn hơn nhiều so với thanh khác. Nếu ghi nhật ký ăn uống, hãy ghi lại lượng bạn thực sự ăn thay vì mặc định mỗi thanh đều được tính là một khẩu phần.

Protein cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, carbohydrate cũng cung cấp khoảng 4 kcal mỗi gram, còn chất béo cung cấp khoảng 9 kcal mỗi gram. Điều này giúp giải thích vì sao hai thanh có lượng protein tương tự nhau vẫn có thể có giá trị năng lượng rất khác nhau. Không con số nào mặc nhiên tốt hơn; lựa chọn phù hợp tùy thuộc vào ngày hôm đó và lý do bạn ăn thanh protein.

• Kiểm tra khẩu phần là một thanh nguyên vẹn hay chỉ là một phần của thanh.
• So sánh protein cùng với tổng năng lượng, không xem protein như một điểm số riêng lẻ.
• Chú ý tỷ lệ carbohydrate và chất béo bên cạnh protein.
• Dùng cùng một cơ sở khẩu phần khi so sánh hai sản phẩm.

Tìm những thành phần mang lại nhiều lợi ích hơn protein

Một thanh protein hữu ích có thể chứa những thực phẩm quen thuộc như yến mạch, các loại hạt, hạt giống, trái cây sấy hoặc bơ hạt. Những nguyên liệu này có thể tạo thêm kết cấu, chất xơ và nhiều dưỡng chất bên cạnh protein. Protein cũng có thể đến từ sữa, đậu nành, đậu Hà Lan hoặc các nguồn cô đặc khác.

Thành phần được liệt kê theo thứ tự khối lượng, bắt đầu từ thành phần có lượng nhiều nhất. Danh sách dài không mặc nhiên là vấn đề, và danh sách ngắn cũng không chứng minh thanh đó là lựa chọn tốt hơn. Hữu ích hơn là xem phần lớn thanh protein được làm từ những gì và các thành phần đó có phù hợp với sở thích cũng như cách ăn uống của bạn hay không.

• Yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác có thể cung cấp chất xơ và carbohydrate.
• Các loại hạt, hạt giống và bơ hạt có thể cung cấp protein, chất béo và tạo kết cấu.
• Trái cây sấy có thể tạo vị ngọt và cung cấp carbohydrate từ trái cây.
• Các thành phần từ sữa, đậu nành hoặc đậu Hà Lan có thể cung cấp protein cô đặc.

Đánh giá đường và chất tạo ngọt trong tổng thể

Thanh protein thường cần có chút vị ngọt để protein cô đặc dễ ăn hơn. Đường có thể đến từ si-rô, sô-cô-la, mật ong, trái cây hoặc nhiều thành phần kết hợp với nhau. Thay vì chỉ đánh giá riêng một thành phần, hãy kiểm tra tổng lượng đường và cân nhắc thanh đó phù hợp thế nào với những thứ khác bạn ăn.

Một số thanh dùng chất tạo ngọt hoặc chất xơ bổ sung để giảm lượng đường mà vẫn giữ vị ngọt. Những thành phần này phù hợp với người này hơn người khác, nhất là khi ăn khẩu phần lớn. Nhật ký ăn uống có thể giúp bạn nhận ra liệu một loại thanh cụ thể có khiến bạn thấy no và dễ chịu khi ăn hay không.

• So sánh tổng lượng đường giữa các thanh có khẩu phần tương tự nhau.
• Kiểm tra xem có nhiều loại si-rô hoặc chất tạo ngọt được liệt kê gần đầu danh sách thành phần hay không.
• Cân nhắc mức độ ngọt có phù hợp với mục đích sử dụng thanh protein hay không.
• Ghi lại tác động của thanh protein đến cơn đói và cảm giác dễ chịu, không chỉ các con số trên nhãn.

Kiểm tra chất xơ, kết cấu và khả năng giúp no lâu

Chất xơ có thể giúp thanh protein no lâu hơn và có thể đến từ yến mạch, các loại hạt, hạt giống, trái cây hoặc thành phần chất xơ bổ sung. Lượng phù hợp tùy từng người và những món khác họ ăn trong ngày. Thanh có tuyên bố hàm lượng chất xơ cao không nhất thiết là lựa chọn phù hợp nhất cho mọi dịp.

Kết cấu cũng quan trọng vì thanh protein chỉ có ích nếu đủ ngon để bạn muốn ăn. Thanh đặc, dai có thể tạo cảm giác chắc bụng hơn, trong khi loại giòn hoặc mềm có thể dễ ăn nhanh hơn. Uống kèm thứ gì đó cũng có thể giúp bạn ăn ngon miệng hơn nếu thanh bị khô hoặc giàu chất xơ.

• Xem lượng chất xơ trong bối cảnh tổng thể cả ngày của bạn.
• Chú ý chất xơ chủ yếu đến từ thực phẩm hay từ các thành phần chất xơ bổ sung.
• Chọn kết cấu phù hợp với nơi và thời điểm bạn ăn thanh protein.
• Dùng ghi chú theo dõi để so sánh cảm giác no sau khi ăn các loại thanh khác nhau.

Chuyên gia dinh dưỡng thường nhìn nhận thương hiệu thế nào

Các chuyên gia dinh dưỡng có chứng chỉ không phải ai cũng ưa chuộng cùng một thương hiệu, và sự tán thành của chuyên gia không nên được xem là bảo đảm. Công thức có thể khác nhau giữa các hương vị và thay đổi theo thời gian, nên chỉ biết tên thương hiệu là chưa đủ. Thanh phù hợp với nhu cầu, sở thích hoặc tình trạng dị ứng của người này có thể không phù hợp với người khác.

Thay vì làm theo một danh sách chung những thương hiệu được cho là chuyên gia dinh dưỡng yêu thích, hãy áp dụng cùng một tiêu chí kiểm tra cho từng sản phẩm cụ thể. Xem xét mục đích sử dụng, khẩu phần, protein, chất xơ, đường, thành phần và hương vị. Sau đó, so sánh thông tin đó với nhật ký ăn uống của bạn và quyết định xem thanh protein có giúp bổ sung phần còn thiếu một cách hữu ích hay không.

Thanh protein là thực phẩm tiện lợi, không phải thứ bắt buộc để có chế độ ăn cân bằng. Khi thuận tiện, các thực phẩm giàu protein dùng hằng ngày thường có thể đáp ứng mục đích tương tự. Lựa chọn hữu ích nhất là thứ phù hợp với nếp sinh hoạt của bạn mà không lấn át các bữa ăn và thực phẩm bạn vốn đã yêu thích.

• Xem trích dẫn và lời chứng thực của chuyên gia dinh dưỡng là thông tin tham khảo, không phải bằng chứng.
• Kiểm tra lại nhãn khi thử một hương vị khác của cùng thương hiệu.
• Mỗi lần đều kiểm tra thông tin về chất gây dị ứng vì công thức có thể thay đổi.
• So sánh thanh protein với những lựa chọn đơn giản như sữa chua, trứng, các loại hạt hoặc bánh mì kẹp nhân.